Macro Calculator: Imparare a contare le macro per perdere grasso e tenerlo spento

Imparare a calcolare le macro può essere gioco cambiando quando si tratta di alimentare la vostra forma fisica in modo corretto. Ma, come un novizio nutrizione o qualcuno senza il macro-know-how può sembrare un sacco di matematica senza un sacco di chiarezza.

Quindi cambiamo questo. Abbiamo gentilmente creato questo cheat sheet di tutto quello che c’è da sapere su macro, come calcolare esattamente ciò che il vostro dovrebbe essere e poi come colpire loro piazza il giorno dopo, giorno dopo giorno.

Cosa sono le macro?

Va bene, quindi per prima cosa, sai sicuramente più di quanto pensi.

Macro è un’abbreviazione della parola “macronutriente” e si riferisce semplicemente alle tre principali nutrienti gruppi:

• Grassi
• Carboidrati
• Proteina

Il modo di smanettare con le macro (ad esempio, ciò che rende il vostro calorie giornaliere) può aiutare a perdere grasso, mantenere il vostro peso o aumento di peso, a seconda se si sta mangiando sopra o sotto l’importo che si sta bruciando ogni giorno.

Se avete bisogno di un promemoria di ciò che gli alimenti rientrano in ogni categoria, salvare questa pratica infografica al rullino fotografico:

Hai menzionato calorie: Qual è la differenza?

La maggior parte dei piani alimentari funziona tagliando le calorie, e questo è un approccio che ha funzionato per molte persone, ma come abbiamo detto prima, non si tratta solo di quanto stai mangiando ogni giorno ma di cosa stai mangiando.

Su una dieta focalizzata sulle calorie, mangiare 20 calorie di cavolo sarebbe uguale a mangiare 20 calorie di cioccolato. Un esempio estremo ma che dipinge un quadro.

Cerchiamo di elaborare. Su una dieta focalizzata sulle calorie potresti consumare esclusivamente cibo “spazzatura” o privo di nutrienti e rimanere ancora sotto la quantità di calorie assegnata, tuttavia molto probabilmente sarai carente di proteine e molto probabilmente mangerai troppo grasso.

La ricerca pubblicata sulla rivista Engl J Med, ha scoperto che ciò che stai mangiando, così come quanto, è importante sia per la perdita di grasso che per la salute generale. Monitorando le tue macro, sarai in grado di assicurarti di non solo dare la priorità al cibo denso di nutrienti, ma di mangiarli nelle quantità di cui il tuo corpo e la tua formazione hanno bisogno.

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E, contando le macro è possibile ottimizzare la vostra dieta in modo che si sta alimentando il vostro corpo dalle fonti giuste, mantenendo il vostro apporto di carboidrati, grassi e proteine in equilibrio.

Inoltre, può aiutare con lo scenario “dovrei avere questo trattamento o meno” mentre aggiungi semplicemente il tuo Magnum di cioccolato bianco nella tua dose giornaliera di carboidrati, grassi e proteine e lavori il resto della tua assunzione giornaliera intorno ad esso.

Venduto? Ok, scendiamo a capire la tua divisione macronutriente con una calcolatrice macro-i tuoi risultati saranno totalmente individuali e soddisfatti delle esigenze del tuo corpo.

Che cos’è un calcolatore macro?

È un’equazione facile per allenare quanti macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) il tuo corpo ha bisogno ogni giorno in base al tuo peso e ai livelli di attività quotidiana.

Il calcolo alla fine ti dà quanti grammi di carboidrati, grassi e proteine dovresti mangiare ogni giorno per colpire i tuoi obiettivi. Pronto?

ONLINE MACRO CALCULATOR

Come calcolare le macro

Questa infografica dettagliata ti guida attraverso il processo, ma se hai bisogno di più di un’immersione profonda controlla le istruzioni passo passo qui sotto:

Calcola il tuo metabolismo basale (BMR)

Il tuo BMR è il numero di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno senza che tu faccia nulla. Se si dovesse mentire in una stanza senza muoversi per un giorno intero, questo è il numero di calorie che ci si brucia attraverso.

Per trovare il tuo BMR, usa la seguente equazione di Harris-Benedict:

BMR = 655 + (4,35 x il tuo peso in sterline) + (4,7 x la tua altezza in pollici) – (4.7 x età)

Quindi, ad esempio, una donna di 128 libbre, 5 piedi 2, 33 anni farebbe:

• 655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62)-(4,7 x 33) = 1348.1
• 1348.1 sarebbe il suo BMR.

Decidere il livello di attività

Quindi, per trovare la propria esatta dei coefficienti basati sulla vostra attività quotidiana è moltiplicare il vostro BMR da medio livello di attività in base alle seguenti categorie:

• Poco o nessun esercizio: 1.2
• Luce esercizio un paio di volte a settimana: esercizio un paio di volte a settimana: 1.375
• Moderato esercizio 3-5 volte a settimana: 1.55
• Esercizio pesante 6-7 volte a settimana: 1.725

Quindi, se la stessa donna sopra pedalava per lavorare tre volte a settimana e frequentava due lezioni di yoga, sarebbe classificata come un esercizio moderato, quindi moltiplicherebbe 1348.1 (BMR) x 1.55 (livello di attività) = 2089.5.

Il numero che ha poi lasciato è il suo apporto calorico giornaliero.

Scegli la tua macro split

Se sei desideroso di rimanere magro mentre aggiungi muscoli, WH suggerisce di dividere le calorie giornaliere in una divisione macronutriente di:

• 40% proteine
• 30% carboidrati
• 30% grassi

Questa divisione fornisce carboidrati sufficienti per alimentare i tuoi allenamenti, abbastanza proteine per costruire e riparare muscoli e grassi sani per mantenere una produzione ormonale ottimale – vitale per rimanere magri.

Calcola quanti grammi di ogni macro devi mangiare

Non tutti i macronutrienti sono creati allo stesso modo. Per ogni grammo di proteine e carboidrati, il tuo corpo riceve 4 calorie di energia, mentre il grasso fornisce 9 calorie per grammo.

Per calcolare quanti grammi di ciascuno è necessario moltiplicare le calorie giornaliere totali di 0,4 per proteine e 0,3 per carboidrati e grassi. Le figure di proteine e carboidrati vengono quindi divise per 4 e la figura grassa per 9. Le cifre finali saranno quanti grammi di ciascuno da mangiare.

Ad esempio, ecco una dieta a 1800 calorie con un 40% di proteine, 30% di carboidrati, 30% di grassi.

Proteine = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180 g

Carboidrati = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135 g

Grassi = 1800 x 0.3 = 540/9= 60g

Scopri come farlo funzionare per te

E ricorda, colpire le tue macro non deve essere uno slog totale. Può essere facile come cucinare una proteina, carboidrati e grassi di domenica e inscatolare per la settimana: pollo arrosto, quinoa e un po ‘ di avocado e il tuo pranzo colpisce ogni macro, ti mantiene sazio e sembra che abbia un sapore delizioso, se ci chiedi.

Oppure, aggiungendo un ciuffo di yogurt greco e un cucchiaino di burro di arachidi alla tua avena mattutina, aggiungi una porzione di proteine e grassi sani prima cosa al mattino.