MAMA OF THREE: MY TOP 10 FOODS I MADE SURE TO EAT WHILE PREGNANT

Durante la gravidanza, è naturale avere una maggiore ansia e un sacco di domande. Quali alimenti dovresti mangiare non dovrebbero essere una di queste preoccupazioni, specialmente se ti assicuri di aggiungere i miei primi 10 alimenti approvati dalla gravidanza elencati di seguito alla tua dieta durante la gravidanza (e oltre). È facile ottenere un po ‘ di lassismo nel reparto alimentare durante la gravidanza, specialmente con tutte le voglie malsane che potresti avere (ciao, gelato al cioccolato alla menta).

Questo è il momento in cui dovresti assicurarti di consumare ancora più nutrienti, vitamine, antiossidanti e minerali di quanto faresti normalmente. Cattive abitudini alimentari e un eccessivo aumento di peso potrebbero aumentare il rischio di complicanze della gravidanza e diabete gestazionale.

Mangiare sano durante la gravidanza renderà anche molto più facile perdere il peso della gravidanza. Ma, è importante ricordare che quanto si mangia può essere altrettanto importante quanto ciò che si mangia. Se stai iniziando la gravidanza con il tuo peso sano, non hai davvero bisogno di calorie extra nel primo trimestre. Nel secondo trimestre, hai solo bisogno di circa 300 calorie in più al giorno. Nel terzo, hai bisogno di circa 500 calorie in più al giorno.

I miei primi dieci cibi da mangiare mentre Preggers:

1. Yogurt

Durante la gravidanza, è così importante ottenere il calcio e le proteine extra di cui hai bisogno per il tuo bambino in crescita. È vitale per lo sviluppo delle ossa, dei muscoli e della funzione nervosa del bambino. È essenziale per ottenere circa 1.200 mg al giorno (circa quattro porzioni). Il caseificio è una delle migliori fonti di calcio alimentare e contiene due fonti proteiche di alta qualità: caseina e siero di latte.

Lo yogurt è una scelta fantastica di latticini per le donne incinte perché è pieno di grandi proteine, folati, zinco, fosforo, vitamine del gruppo B e colture probiotiche (il buon tipo di batteri). Lo yogurt greco è una grande scelta a causa dei probiotici incredibili che contiene che aiutano a promuovere un intestino sano e capita solo di essere delish troppo.

Il mio preferito: Fage greco Yogurt Plain-aggiungere bacche, noci, un po ‘di cereali integrali muesli = Yum

Morso incinta: Lo yogurt ha tanto calcio quanto il latte, ma il suo vantaggio sono i batteri buoni per te che promuovono un intestino sano. Assicurati di cercare prodotti fortificati con vitamina D, che aiuta con l’assorbimento del calcio.

2. Salmone selvatico

Il salmone è una scelta proteica meravigliosa per una mamma incinta. Contiene gli acidi grassi essenziali omega-3 EPA e DHA che sono centrali per lo sviluppo sia degli occhi che del cervello in un bambino in crescita. Molte donne incinte non ricevono abbastanza Omega – 3 o vitamina D nella loro dieta. Il salmone è anche una delle poche fonti naturali di vitamina D.

Il mio preferito: cuocere il salmone nel forno ben fatto con un po ‘ di pepe e limone. Servire con verdure e si dispone di una cena deliziosa per il bambino e voi.

Pregnant Nibble: il salmone catturato in natura è fantastico, ma sfortunatamente ci sono più pesci che sono grandi no-no per le donne incinte a causa dei livelli potenzialmente elevati di tossine come mercurio e diossina. Durante la gravidanza, saltare cernia, pesce spada, sgombro re, squalo, tonno fresco, spigola, mahi-mahi, e tilefish. Lascia che il salmone sia il tuo nuovo migliore amico.

3. Verdure verde scuro

Assicurati che gli alimenti che scegli siano nutrienti e benefici. Verdure scure e verdi come broccoli, spinaci e cavoli contengono fibre, vitamine C, K, A, calcio, ferro, potassio, folato e incredibili antiossidanti di cui le donne incinte hanno bisogno. Inoltre la fibra aiuta a prevenire la stitichezza.

Il mio preferito: mangia gli spinaci ogni giorno con le tue proteine. Mangiare verdure crude all’inizio della giornata (pranzo e/o spuntino) e cuocere a vapore o cuocere le verdure per cena.

Sgranocchiare incinta: Non lasciare fuori tutti gli altri incredibili frutta e verdura che sono anche caricati con vitamine, minerali e antiossidanti. Ogni giorno il tuo piatto dovrebbe apparire come un arcobaleno di frutta e verdura per garantire che il tuo bambino riceva i nutrienti necessari per ottimizzare lo sviluppo per crescere. Carote, peperoni, patate dolci, avocado, mango, banane the la lista di verdure e frutta buone per te è infinita. Tutto oh così buono per la tua bambina e te!

4. Avena

Mangiare cereali integrali, in particolare l’avena, fa bene al corpo di una donna incinta. I cereali integrali sono ricchi di vitamine, composti vegetali e fibre tanto necessarie. I cereali integrali sono anche ricchi di magnesio, carboidrati complessi e vitamine del gruppo B, che spesso mancano nelle nostre diete.

Il mio preferito: una ciotola di avena cotta vecchio stile con frutti di bosco e noci rende una colazione straordinaria per due.

L’avena è una scelta di cereali integrali impressionante perché sono pieni di fibre, vitamine del gruppo B, ferro e tonnellate di altri minerali. Avena sono super facile da aggiungere alla vostra colazione ciotola, frittelle, muffin, yogurt e anche sulle vostre carni e bacche ciotole.

Sgranocchiare incinta: Ne fanno un obiettivo di mangiare una varietà di cereali integrali. Il vostro bambino potrà godere di riso integrale, quinoa, grano intero, orzo e popcorn anche aria-spuntato.

5. Carni magre

La proteina è riempita con gli aminoacidi che sono i mattoni di ogni cellula sia nel tuo corpo che nel tuo bambino in crescita. È importante ottenere carni magre e di alta qualità nella tua dieta, specialmente durante la gravidanza. I tagli magri di manzo, pollo e maiale sono incredibili fonti proteiche di alta qualità. Gli alimenti ad alto contenuto proteico aiutano a tenere sotto controllo la fame stabilizzando lo zucchero nel sangue. Cercare di mirare a circa tre porzioni (circa 3 oz per porzione) di proteine al giorno. Un po ‘ di proteine va un lungo cammino.

Manzo e maiale sono ricchi di ferro, colina e altre vitamine del gruppo B. Il ferro fornisce ossigeno a tutte le cellule di questo corpo. Sapevi che il tuo volume di sangue può aumentare fino al 50% quando sei incinta? Wow! Il ferro aiuta anche a costruire il cervello del bambino rafforzando le connessioni nervose.

Pregnant Nibble: sostituisci quinoa, lenticchie e fagioli, se non sei un grande mangiatore di carne, o magari prova qualche boccone di filetto magro o una braciola di maiale magra may potresti davvero goderti le carni durante la gravidanza.

Morso di gravidanza: se non riesci a digerire la carne durante la gravidanza o sei vegetariano, ci sono molte opzioni ricche di ferro: verdure a foglia scura, quinoa, lenticchie, fagioli secchi cotti, frutta secca e tofu. Assicurati di mangiare cibi ricchi di vitamina C, come arance o peperoni, in quanto possono aiutare ad aumentare l’assorbimento dei pasti ricchi di ferro.

6. Bacche

Le bacche sono un must per quasi tutte le diete. Fanno il corpo GRANDE! Le bacche sono ricche di vitamina C, antiossidanti, fibre, acqua, carboidrati sani e meravigliosi composti vegetali. Sono caricati con vitamina C, che è impressionante per la pelle sana, il sistema immunitario e aiuta il corpo ad assorbire il ferro tanto necessario durante la gravidanza.

Il mio preferito: Aggiungi un sacco di lamponi ricchi di fibre, more, mirtilli e fragole a colazione e pranzo!

Sgranocchiare incinta: le bacche sono uno spuntino così facile e ottimo! Sono ricchi di sostanze nutritive, a basso contenuto di calorie, aiutano a frenare le voglie di zucchero e sono pieni di acqua e fibre. Godetevi diverse tazze piene ogni giorno!

7. Noci non salate& Semi

Noci e semi sono snack centrale elettrica. Sono pieni di minerali e vitamine super importanti. Anche se sono ricchi di grassi, è per lo più il buon-per-te e il bambino tipi di grasso. Sono ricchi di calcio, vitamina E, rame, potassio, manganese, magnesio, selenio e zinco.

Il mio preferito: un piccolo sacchetto, nascosto nella mia borsa, è pieno di pistacchi semplici, senza sale, mandorle, semi di zucca e anacardi per uno spuntino on-the-go.

Pregnant Nibble: puoi andare un po ‘ di noci con i dadi, quindi assicurati di tenere sotto controllo l’assunzione. Una tazza ¼ è una porzione intelligente. Se hai problemi a ottenere il peso necessario per la gravidanza, puoi spostarti fino a ½ tazza di noci.

8. Lenticchie

Le lenticchie sono ricche di acido folico, una vitamina B che è super importante per le donne incinte. L’acido folico è vitale per formare il sistema nervoso e il cervello del bambino. Le lenticchie sono ricche di ferro, proteine, vitamina B6 e calcio. Solo una tazza di lenticchie può fornire circa il 65-90% della quantità raccomandata di folato di una donna incinta. EVVIVA!

Il mio preferito: Le lenticchie fanno parte della famiglia dei legumi – così sono piselli, fagioli, soia e ceci. Mi capita di amare i ceci e assicurarsi di aggiungere alle mie insalate. Hummus è fatto da ceci e un favorito della famiglia.

Sgranocchiare incinta: se davvero non ti piacciono i legumi, puoi ancora ottenere il folato dagli spinaci e da altri alimenti fortificati con folato come cereali, pasta, riso e pane integrale. Inoltre assicurati di prendere quelle importanti vitamine prenatali.

9. Avocado

Gli avocado ottengono la loro sezione speciale perché sono un super frutto pieno di molte fibre, vitamine del gruppo B (specialmente folato), vitamina K, acidi grassi monoinsaturi, potassio, rame, vitamina E e vitamina C. Gli avocado sono una scelta fantastica per le donne incinte. I grassi sani in avocado aiutano a costruire il bel cervello, la pelle e il tessuto del tuo bambino in crescita.

Il mio preferito: l’avocado affettato viene aggiunto alle mie insalate e spalmato sul pane integrale per sostituire la maionese nei miei panini.

Sgranocchiare incinta: L’alto numero di vitamina B6 in avocado è stato detto per aiutare con la malattia di mattina. Inoltre, gli avocado sono ricchi di potassio (più delle banane!) e può aiutare ad alleviare i crampi alle gambe.

10. Acqua

Sì, l’acqua non è un alimento, ma è un nutriente così importante che ha guadagnato la sua sezione. Ottenere abbastanza acqua per voi e il vostro bambino dovrebbe essere una priorità assoluta. L’acqua ha infiniti benefici. L’acqua ti mantiene idratato (la disidratazione può causare il travaglio precoce), costruisce nuove cellule, fornisce nutrienti, lava le tossine, aiuta ad alleviare la stitichezza e riduce il rischio di infezioni del tratto urinario.

Il mio preferito: porta con te una bottiglia d’acqua da 32 once e assicurati di riempirla 2-3 volte al giorno. Durante la gravidanza è necessario circa 34-67 once di acqua. Sforzati di raggiungere il livello superiore.

Sgranocchiare incinta: Se 34-68 once si sente come troppo in un primo momento, latte, zuppa e tè tutti contano. Anche frutta e verdura possono contare a causa del loro alto contenuto di acqua.

The Take-Away Pregnancy Bite:

Ciò che scegli di mangiare durante la gravidanza influenza te e il tuo bambino in grandi modi, in particolare la tua energia, la salute e lo sviluppo del tuo bambino e il tuo benessere generale. L’aumento di peso durante la gravidanza è necessario e normale, ma è super importante aumentare di peso nel modo più sano possibile scegliendo cibi sani e nutrienti. Il tuo bambino ti ringrazierà!