Metabolismo veloce 101: Che cos’è e come ottenerlo
La perdita di peso non riguarda solo il consumo di meno calorie. Efficaci programmi di perdita di peso includono anche strategie per accelerare il metabolismo.
Ecco otto semplici metodi.
Sposta il tuo corpo
Tutto il movimento del corpo richiede calorie. Più sei attivo, più alto è il tasso metabolico.
Anche le attività di base, come alzarsi regolarmente, camminare o svolgere compiti domestici, fanno una grande differenza nel lungo periodo.
Questa spinta nel tasso metabolico è tecnicamente noto come termogenesi attività non-esercizio (NEAT).
In individui gravemente obesi, NEAT può rappresentare una parte significativa del dispendio calorico giornaliero a causa del peso extra che devono portare in giro (3, 29).
Ci sono diversi modi in cui è possibile aumentare PULITO. Se si spende un sacco di tempo seduto, qui ci sono alcune strategie:
- Alzati regolarmente e cammina
- Prendi le scale quando possibile
- Fai le faccende domestiche
- Agitarti facendo rimbalzare le gambe o toccando le dita
- Mastica gomma senza calorie (30)
- Usa una scrivania in piedi (31)
Se hai un lavoro da scrivania, usare una scrivania in piedi può aumentare il numero di calorie bruciate del 16% (32).
Un altro studio di 10 persone ha dimostrato che trascorrere un pomeriggio in piedi ha bruciato 174 calorie in più rispetto alla seduta (33).
Anche attività apparentemente insignificanti come la digitazione possono aumentare il tasso metabolico dell ‘ 8% rispetto a non fare nulla (32).
Allo stesso modo, agitarsi può fare una differenza significativa (34).
Uno studio ha rilevato che le persone che si sono sedute immobili per 20 minuti hanno temporaneamente aumentato il loro dispendio calorico del 4%, rispetto a quando giacevano immobili.
Al contrario, agitarsi mentre si è seduti ha aumentato il dispendio calorico di un enorme 54% (35).
L’esercizio fisico regolare è altamente raccomandato per chiunque voglia perdere peso o migliorare la propria salute. Ma anche attività leggere come camminare, fare compiti domestici o agitarsi possono darti un vantaggio a lungo termine.
Fare allenamenti ad alta intensità
Una delle forme più efficaci di esercizio è allenamenti ad alta intensità, noto anche come high-intensity Interval training (HIIT).
HIIT è quando l’esercizio comporta attacchi rapidi e molto intensi di attività, come sprint o flessioni veloci.
Accelera significativamente il metabolismo, anche dopo che l’allenamento è finito — un effetto soprannominato “the afterburn” (36, 37, 38).
Strength Train
Un altro ottimo modo per accelerare il tasso metabolico è quello di strength train (39, 40).
Oltre all’effetto diretto dell’esercizio stesso, gli esercizi di forza promuovono la crescita della massa muscolare.
La quantità di muscolo che hai è direttamente associata al tuo tasso metabolico. A differenza della massa grassa, la massa muscolare aumenta significativamente il numero di calorie bruciate a riposo (5, 41).
Uno studio ha dimostrato che fare esercizi di forza per 11 minuti al giorno, tre volte alla settimana, ha portato ad un aumento medio di 7.4% nel tasso metabolico a riposo dopo un anno e mezzo-e un ulteriore 125 calorie bruciate al giorno (40).
La vecchiaia è generalmente associata a perdita muscolare e gocce nel tasso metabolico, ma un regolare esercizio di forza può parzialmente contrastare questo effetto negativo (42, 43).
Allo stesso modo, una dieta di perdita di peso caloria-ridotta spesso provoca la perdita di massa muscolare e il tasso metabolico. Ancora una volta, l’allenamento della forza può aiutare a prevenire questo declino (44, 45).
In effetti, uno studio su donne in sovrappeso ha dimostrato che fare esercizi di forza quotidiani su una dieta a 800 calorie preveniva diminuzioni della massa muscolare e del tasso metabolico, rispetto a quelli che non esercitavano o facevano solo aerobica (46).
Mangiare proteine
Mangiare quantità adeguate di proteine è essenziale se si vuole costruire o mantenere la massa muscolare. Ma le proteine alimentari hanno anche altre qualità importanti.
Tutto il cibo porta ad un temporaneo aumento del tasso metabolico, noto come effetto termico del cibo (TEF). Tuttavia, questo effetto è molto più forte dopo aver mangiato proteine rispetto ai carboidrati o ai grassi (47).
Infatti, le proteine possono aumentare il tasso metabolico del 20-30%, mentre carboidrati e grassi causano un aumento del 3-10% o meno (48).
Questa spinta nel dispendio calorico può aiutare a promuovere la perdita di peso o prevenire il recupero del peso dopo una dieta dimagrante (49, 50, 51).
TEF è più alto al mattino o durante le prime ore dopo il risveglio. Per questo motivo, mangiare una grande percentuale delle calorie giornaliere all’inizio della giornata può massimizzare l’effetto (52, 53).
Mangiare elevate quantità di proteine può anche aiutare a contrastare la perdita di massa muscolare e il tasso metabolico associato alla perdita di peso (54, 55, 56).
Non morire di fame
Mentre mangiare meno è un metodo chiave di perdita di peso, mangiare troppo poco è di solito controproducente a lungo termine.
Questo perché la restrizione calorica provoca una diminuzione del tasso metabolico.
Questo effetto è noto come modalità di fame o adattamento metabolico. È il modo del tuo corpo di scongiurare la potenziale fame e la morte.
La ricerca mostra che mangiare costantemente meno di 1.000 calorie al giorno porta ad un calo significativo del tasso metabolico che si attacca anche dopo aver smesso di stare a dieta (57, 58, 59).
Studi su persone obese suggeriscono che la risposta alla fame può ridurre significativamente il numero di calorie bruciate. Ad esempio, uno studio indica che questo rallentamento del tasso metabolico risparmia fino a 504 calorie al giorno (60, 61).
È interessante notare che il digiuno intermittente sembra minimizzare questo effetto (62, 63).
Bere acqua
Aumentare temporaneamente il tasso metabolico non deve essere complicato. È semplice come andare a fare una passeggiata o bere un bicchiere di acqua fredda.
Molti studi dimostrano che l’acqua potabile porta ad un aumento del numero di calorie bruciate, un effetto noto come termogenesi indotta dall’acqua (64, 65, 66).
Bere acqua fredda ha un effetto ancora maggiore rispetto all’acqua calda, in quanto ciò richiede che il corpo lo riscaldi fino alla temperatura corporea.
Gli studi su questo fenomeno forniscono risultati variabili. Circa 16 once (500 ml) di acqua fredda può causare un aumento del 5-30% del numero di calorie bruciate per 60-90 minuti dopo (64, 66, 67, 68).
Sembra che aumentare il consumo di acqua sia anche vantaggioso per il girovita. Diversi studi dimostrano che bere 34-50 once (1-1, 5 litri) di acqua al giorno può portare a una significativa perdita di peso nel tempo (64, 69).
Puoi massimizzare questi benefici bevendo acqua prima dei pasti, poiché ti riempie e riduce l’apporto calorico (70).
Bere bevande contenenti caffeina
Sebbene l’acqua naturale sia buona da sola, anche le bevande contenenti caffeina e ipocaloriche, come caffè o tè verde, sono utili.
Studi controllati dimostrano che bere bevande contenenti caffeina può temporaneamente accelerare il tasso metabolico 3-11% (71, 72, 73, 74).
Tuttavia, questo effetto è minore nelle persone obese, così come negli adulti più anziani. Inoltre, i bevitori di caffè stagionati potrebbero aver accumulato una resistenza ai suoi effetti (75, 76).
Per scopi di perdita di peso, le bevande senza zucchero come il caffè semplice e nero sono le migliori. Come l’acqua, il caffè freddo può essere ancora più vantaggioso.
Ottenere un buon sonno
Ottenere un sonno inadeguato non è solo un male per la salute generale, ma può anche rallentare il tasso metabolico e aumentare il rischio di aumento di peso (77, 78).
Uno studio ha dimostrato che il tasso metabolico è diminuito del 2,6% quando gli adulti sani dormivano solo per quattro ore a notte per cinque giorni consecutivi (77).
Un altro studio di cinque settimane ha determinato che l’interruzione prolungata del sonno, insieme ai tempi di sonno irregolari, ha ridotto il tasso metabolico a riposo dell ‘ 8%, in media (78).
Di conseguenza, la mancanza di sonno è associata ad un aumentato rischio di aumento di peso e obesità (79, 80, 81, 82).
SOMMARIO
Ci sono numerose cose che puoi fare per aumentare il tuo metabolismo. Questi includono bere acqua fredda, sorseggiando caffè, dormire di più, esercitare e mangiare proteine.