Migliori esercizi per il targeting superiore, medio e inferiore del torace

Sempre più forte non è facile. E il petto può essere una delle aree più difficili da colpire.

Non solo, ma quando lavori nella parte superiore del corpo, vuoi che il tuo allenamento sia il più arrotondato possibile, al fine di ottenere un aspetto naturalmente forte e ben bilanciato.

I muscoli principali su cui vuoi concentrarti quando lavori al petto sono i tuoi pettorali.

Il Pec Maggiore è un muscolo a forma di ventaglio che inizia vicino all’ascella e poi si diffonde nel mezzo del petto.

E anche se tecnicamente questo è un muscolo, lo dividiamo in parti. Questo perché diversi esercizi causano diverse aree del muscolo a lavorare più duramente di altri.

Questo è anche il motivo per cui non vuoi fare solo un tipo di esercizio per costruire i muscoli del torace, perché ti limiterai a prendere di mira una sezione dell’intero muscolo.

Così, come si fa a fare in modo che si sta colpendo ogni parte?

Di seguito, passiamo attraverso i nostri primi tre esercizi per colpire ogni parte dei tuoi pettorali, per aiutarti a costruire un petto forte.

In termini di equipaggiamento, avrai bisogno di una panca pesi, insieme a un bilanciere e alcune piastre di peso.

Come lavorare la parte superiore del torace

Quando parliamo della parte superiore del torace, stiamo parlando della parte superiore dei tuoi pettorali. Le fibre muscolari intorno a questa zona iniziano vicino all’ascella e poi puntano verso l’alto verso la clavicola. Ciò significa che alcuni tipi di esercizi enfatizzano quest’area più di altri.

Le presse da banco inclinate sono uno dei modi migliori per indirizzare quest’area.

Panca inclinata

Set up:

Per essere sicuri di indirizzare la parte superiore del petto, si desidera impostare la panca da qualche parte tra 30 e 45 gradi.

Assicurati che le tue barre spotter siano appena sopra l’altezza del petto per assicurarti che prendano il tuo bilanciere in caso di errore.

Regolare il banco in modo che si sta guardando verso l’alto al vostro bar. Afferrare la barra leggermente più larga della larghezza delle spalle. Srotola il bar e portalo in modo che sia sulle tue spalle. Poi portare la barra verso il basso per la parte superiore del torace, mantenendo i gomiti nascosto indietro e in.

Suggerimento pro:

Mantenere una postura stretta ti aiuterà davvero a indirizzare l’area giusta quando fai questo esercizio. Inarcare la schiena e spingere le spalle e glutei destra di nuovo nel vostro banco di peso.

Come lavorare il petto centrale

Lavorare la parte centrale dei tuoi pettorali è probabilmente la parte più facile del tuo petto da indirizzare. Principalmente perché si tratta più di sollevare con un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo che altro. Ma questo non significa che puoi allentare il tuo modulo.

Perfezionare i tre principali ascensori composti – squat, stacco e panca – è fondamentale in termini di costruzione di forza e muscoli. E le panca piatte non funzionano solo sul petto, ma colpiscono anche le spalle e i tricipiti, quindi vale davvero la pena farlo.

Panca piana

Set up:

Quando si imposta per fare panca piana presse, si vuole fare in modo:

• Le barre di sicurezza sono alla giusta altezza per prendere il vostro bar.
• La panca è regolata in modo che la barra sia direttamente sopra i tuoi occhi.
• Anche la barra è centrata correttamente sul rack.

Ancora una volta, la postura è davvero importante qui. Si desidera assicurarsi che la schiena sia arcuata e che le spalle e i glutei siano premuti saldamente nella panca. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento in modo da poter ottenere un reclutamento migliore mentre sollevi.

Srotola la barra e poi portala in modo che sia sopra le tue spalle. Abbassare la barra verso il basso verso il fondo del petto. Se la guardi di lato, il percorso della barra è leggermente inclinato, quindi non stai abbassando la barra verso il basso, la stai abbassando leggermente verso il basso e in avanti.

Un’altra cosa a cui prestare attenzione è assicurarsi di abbassare la barra fino a poco sopra il petto – nessuna mezza ripetizione!

Pro tip:

Tenere i gomiti indietro ad un angolo di 45 gradi lontano dal tuo corpo, come si preme. Ciò contribuirà a mantenere l’estensione completa durante l’allenamento e a ridurre al minimo lo sforzo sulle articolazioni.

Come lavorare la parte inferiore del torace

Colpire la parte inferiore del petto può essere difficile, ma ci sono alcuni esercizi specifici che vi aiuteranno a indirizzare questa zona.

Molte persone sostengono che i tuffi sono ottimi per la parte inferiore del torace, cosa che possono essere. Tuttavia, per colpire la parte inferiore del torace è necessaria una buona quantità di forza in primo luogo.

Un modo affidabile per colpire la parte inferiore del torace è fare flessioni inclinate.

Inclinazione push up

Set up:

Per eseguire correttamente questo esercizio, si desidera assicurarsi che il corpo è ad un angolo di 45 gradi, con i piedi sul pavimento.

Le braccia devono essere ad un angolo di 90 gradi rispetto al petto e le mani si posizionano comodamente sulla Plyo Box o sulla panca pesi. Abbassa il corpo fino a quando il petto non tocca quasi il pavimento. Tieni il tuo corpo dritto mentre scendi e non lasciare che la schiena si inchini o si immerga. Spingere indietro e ripetere.

Suggerimento pro:

Avvolgere una fascia di resistenza intorno alla schiena e loop sopra le mani come si fa questo esercizio. È un ottimo modo per sfidare te stesso e costruire forza.

Come mettere a fuoco gli allenamenti petto

Costruire un petto forte può richiedere un po ‘ di tempo, quindi non essere messo fuori se non si vedono i risultati subito.

Lavora all ‘ 80-85% del tuo one-rep max e lavora per trovare quell’equilibrio in cui puoi caricare progressivamente senza farti male troppo per allenarti la settimana successiva.

Stai cercando di essere sistemato? Trova tutto il necessario per fare esercizi al petto e altro ancora, nella nostra sezione pesi e barre.

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