MIGLIORI GRUPPI MUSCOLARI PER ALLENARSI INSIEME

Sono stato in un solco ultimamente. Il lavoro è stato faticoso e la mia vita sociale e familiare sono state tese a dir poco.

Niente stava andando bene.

Abbastanza presto, non stavo nemmeno dormendo bene, la mia energia non è mai stata del 10%, e ho messo su peso da abbuffate lunatiche.

Ma non potevo rimanere così per molto più tempo.

Così, ho iniziato a tornare in palestra intento a ottenere un fisico più snello e più forte.

Avevo l’impressione di poter semplicemente lanciare cardio e tutte le varie macchine di peso in un unico allenamento.

Lo so-errore di rookie.

Ancora, sono rimasto sconcertato dalla mancanza di progressi. La verità era che la mia routine di allenamento era dappertutto e vaga nella migliore delle ipotesi.

Ma dopo alcune ricerche, è cambiato. Ho imparato presto che sapere quali muscoli allenarsi insieme ha determinato quanto sia efficace una routine di allenamento.

Cosa c’è di sbagliato nel lavorare tutti i muscoli nello stesso giorno?

Ora, per essere onesti, non c’è niente di sbagliato nel lavorare tutti i muscoli.

Una routine di tutto il corpo è in realtà un buon modo per coinvolgere diversi gruppi muscolari in un singolo esercizio.

Questo rende gli allenamenti per tutto il corpo ideali per le persone con meno tempo da dedicare all’allenamento.

Con un allenamento per tutto il corpo, non devi allenarti più spesso durante la settimana.

Sono perfetti anche per i principianti in quanto tendono ad essere semplici programmi che possono portare alla perdita di peso e maggiore miglioramento della forza dato tempo.

Inoltre, ti aiutano a stabilire una base forte per le routine muscolari più avanzate.

Tuttavia, l’allenamento completo o i movimenti composti richiedono molta più energia. Lavorare tutti i muscoli nello stesso giorno può esaurire i muscoli e richiedere più tempo di riposo.

Lavorare tutti i muscoli potrebbe non aiutare a progredire verso i vostri obiettivi di fitness ad un ritmo efficiente.

Ad esempio, non sarai in grado di far crescere i muscoli più grandi perché il tuo corpo potrebbe facilmente essere oberato di lavoro in una sessione total body.

Inoltre, se alleni tutti i tuoi muscoli in una sessione, probabilmente trascuri i tuoi punti deboli.

Un programma total body offre spesso grandi, mosse complete, ma questo non significa che coprono ogni dettaglio di ogni muscolo.

Questo è dove lavorare gruppi muscolari specifici in diverse sessioni diventa utile.

Sforzarsi per una routine di fitness a tutto tondo significa che ogni muscolo, grande o piccolo, merita una pari quantità di attenzione.

Quali sono i principali gruppi muscolari?

Una volta ho pensato che analizzare i gruppi muscolari fosse un po ‘ eccessivo in termini di routine di allenamento.

Un altro errore da rookie da parte mia.

Organizzando i muscoli in unità, puoi organizzare meglio i tuoi piani di allenamento.

Inoltre, ti impedisce di commettere l’errore di concentrarti troppo su un certo muscolo, come i tuoi bicipiti o le tue spalle.

Voglio dire, siamo reali. Nessuno vuole avere muscoli sproporzionati.

Detto questo, ecco i sei gruppi muscolari a cui dovresti prestare attenzione quando ti alleni:

Quando si guarda a questi sei gruppi muscolari individualmente, sembra quasi irragionevole cercare di inserirsi esercizi mirati per ciascuna, nell’arco di una settimana, il factoring in tempo di riposo e simili.

Ricorda, nessun movimento o esercizio è solo un muscolo, quindi devi guardare i muscoli come un’unità.

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Quali sono i Gruppi Muscolari Sono la cosa Migliore per Lavorare Fuori Lo Stesso Giorno?

Decidere come raggruppare i gruppi muscolari per allenarsi insieme è al massimo fonte di confusione.

Ognuno ha le proprie variazioni per ciò che funziona per loro e ciò che stanno cercando di ottenere.

Ad esempio, alcuni dicono che dovresti allenare i bicipiti con il petto. Nel frattempo, altri ti diranno di allenare i tricipiti con il petto.

Può facilmente diventare travolgente per capire ciò che è giusto per te. Fidati di me, mi sono fatto impazzire andando avanti e indietro tra tante combinazioni

Ma ecco il colpo di scena: non esiste una combinazione di gruppo muscolare perfetta.

Quello che abbiamo veramente sono alcuni principi di base e le basi che ci permettono di fare le nostre combinazioni ideali.

Su questa nota, ecco le tre combinazioni muscolari standard che le persone iniziano e costruiscono:

Perché lavorare insieme questi gruppi muscolari funziona meglio?

Ora, scegliere quali muscoli allenarsi insieme non è così semplice come scegliere i muscoli che sono vicini l’uno all’altro.

In realtà, si tratta di raggruppare i muscoli in base al loro tipo di movimento.

Sì, questo sembra sicuramente più pensare da parte tua, ma fidati di me, paga.

Raggruppare i muscoli in base al loro scopo o movimento è il modo migliore per affrontare i punti deboli e sviluppare in modo uniforme la forza e la gamma di movimento.

Petto, spalle & Tricipiti

Questi tre gruppi muscolari sono insieme perché lavorano insieme per spingere la resistenza lontano dal corpo.

All’interno di questa combinazione, lavori i muscoli principali del torace, delle spalle e dei pettorali, nonché i muscoli più piccoli dei tricipiti.

Alcuni esercizi che puoi provare per questo gruppo includono presse per spalle e petto, tuffi, presse aeree e panca.

Questo esercizio si rivolge ai muscoli multipli della spalla, aumentando la mobilità e la forza, migliorando anche la forza nel petto e nei tricipiti.

Indietro & Bicipiti

La schiena e bicipiti sono accoppiati insieme come tirare i muscoli, il che significa che tirare la resistenza verso il vostro corpo.

Lavorano insieme perché i bicipiti sono direttamente collegati ai muscoli romboidali e latissimus della schiena.

Per lavorare questi muscoli, useresti bilancieri e pulegge per cavi perché la schiena muove le spalle mentre i bicipiti aiutano a manovrare i gomiti.

Muscoli posteriori della coscia, polpacci & Glutei

Spostandoci lungo il corpo, arriviamo finalmente alla combinazione delle gambe.

I polpacci, glutei e muscoli posteriori della coscia sono tutti situati sul retro della gamba per aiutare i movimenti dell’anca e del ginocchio.

Più specificamente, i muscoli posteriori della coscia sono ciò che flette le articolazioni del ginocchio ed estende i fianchi durante gli squat.

I polpacci sono incaricati di puntare le dita dei piedi e sollevare i talloni e i glutei offrono supporto ai muscoli posteriori della coscia.

Questi gruppi muscolari sono efficaci perché l’affrontare le gamme complete di movimento, mentre anche azzeramento su aree focalizzate del vostro corpo.

Inoltre, rappresentano i muscoli più piccoli e più testardi che molti di noi probabilmente trascurano quando ci alleniamo.

La chiave, tuttavia, è di elaborare ogni gruppo muscolare in un programma diviso, che ci immergeremo in seguito.

Come si fa a progettare la vostra routine di allenamento?

Progettare la propria routine di allenamento può essere scoraggiante. A volte sembra che sia più appropriato per formatori professionisti o persone con obiettivi intensi.

Tuttavia, posso dirvi che progettare la propria routine di allenamento non è solo abbastanza facile da fare, ma anche estremamente utile e, oserei dire, una necessità.

Lavorare senza un piano è come cercare di dieta senza un piano pasto. Non puoi tenere traccia di qualcosa che non hai pianificato o misurato in anticipo.

Quindi, vediamo questi gruppi muscolari in azione. Vedremo un esempio di allenamento diviso di tre giorni che si è dimostrato utile sia ai principianti che ai formatori.

Quali sono alcune nozioni di base di formazione che dovete sapere?

Ora che conosci un abbozzo o un programma da seguire, possiamo parlare di dettagli più piccoli che renderanno più efficaci quelle sessioni di allenamento.

Per aumentare l’intensità del tuo allenamento, segui queste pratiche. Sono molto efficaci e dovresti seguirli per un risultato migliore.

Brevi periodi di riposo:

Cerca di mantenere i tuoi periodi di riposo tra le serie da 15 a 30 secondi.

Non hai bisogno di molti esercizi per Bodypart:

da 4 a 5 esercizi per parte del corpo sono più che sufficienti per ottenere un allenamento ad alta intensità. Più di questo si può rischiare di superlavoro i muscoli.

Progressione del peso durante le ripetizioni:

Quando imposti i tuoi obiettivi di forza, assicurati di aumentare il peso su ogni esercizio. Aggiungerà più resistenza e ti aiuterà a progredire verso il tuo obiettivo.

Cammina prima di correre:

• Anche se i set sembrano semplici e facili da fare, non dovresti andare avanti a tutta velocità. Questo è il modo in cui ho finito per dover stare lontano dalla palestra per due giorni a causa di quanto ero dolorante.
• Inizia a un ritmo moderato e padroneggia prima le basi. Si sta andando a sentire come si può fare di più immediatamente, ma è meglio sottovalutare la tua forza.

Rest, Rest, Rest:

• L’allenamento diviso di tre giorni è un piccolo programma di allenamento, ma devi distribuire su una settimana. Preferibilmente, rompere i tre giorni con i giorni di riposo.
• Troverete che il riposo e la pausa tra le sessioni e gli esercizi è più vantaggioso di quanto si pensi.

Perché hai bisogno di riposare?

Se vuoi vedere i progressi, devi allenarti ogni giorno, giusto? Si scopre che allenarsi ogni giorno è un modo terribile per costruire i muscoli.

Il riposo costruisce i muscoli

Vedete, i muscoli effettivamente si sviluppano e guariscono durante i periodi di riposo tra le sessioni.

È quando stai riposando che il tuo corpo ripara il danno temporaneo fatto ai muscoli durante l’allenamento e consente al nuovo tessuto muscolare di crescere.

Fatica

Come qualsiasi altra cosa, fare diversi allenamenti di fila è estenuante e può farti perdere interesse o motivazione.

Il fitness è parte mentale e se non ti senti interessato al tuo allenamento, non otterrai risultati ottimali.

Inoltre, quando ti riposi tra una sessione e l’altra, puoi tornare con un grande livello di energia.

Questo significa che puoi allenarti ad un’intensità molto più alta di prima.

Tecnica

Quando lavori troppo i tuoi muscoli, la tua tecnica e l’efficacia del tuo allenamento possono soffrire. Se sei stanco, potresti correre attraverso un esercizio, che potrebbe causare lesioni o semplicemente rallentare i tuoi progressi.

Conclusione

Quando sono tornato in palestra, ho chiaramente dimenticato che allenarsi non è una pillola magica.

Tuttavia, una volta scoperto i migliori muscoli per lavorare insieme, sapevo che si trattava di lavorare in modo più intelligente, non più difficile.

E mentre le combinazioni provate e vere sono quelle che abbiamo elencato sopra, ci sono un’ampia varietà di gruppi muscolari che puoi allenare lo stesso giorno.

Tuttavia, principianti e professionisti esperti, troveranno che tutto si riduce ad alcuni semplici principi e la creazione di una solida base di tecnica per accelerare i tuoi progressi.

So di averlo fatto.

Ora, non sto solo raggiungendo i miei obiettivi di fitness, mi sento anche più sicuro di andare in palestra.

Vedere tutti fare i propri piani di allenamento è un’ispirazione per me per lavorare di più.

Se siete appena agli inizi o se foste in un solco come me, spero che questi piani di allenamento e le idee sono stati utili a voi!