Millet nutrition, benefits and uses: a delicious gluten free grain

Millet: Queen of the Grains

Non vedo l’ora di presentarvi correttamente questo bellissimo grano senza glutine. Millet è conosciuta come la ‘Regina dei cereali’, e ha alcuni benefici per la salute piuttosto impressionante. È una manna dal cielo per quelli con celiachia o sensibilità al glutine, e rende per un pasto super soddisfacente quando cucinato con una miriade di verdure e spezie.

Il miglio è botanicamente un seme, non un grano, anche se è usato come uno nel mondo culinario. Proviene dal Nord Africa preistorico ed è un alimento base in India, Africa, Cina e Russia . Viene anche ampiamente utilizzato nella cucina macrobiotica – una dieta popolare che mira a bilanciare l’energia yin e yang degli alimenti. India, Cina e Africa crescono e producono collettivamente oltre il 90% dell’offerta mondiale di miglio . È una coltura resistente e resistente alla siccità che fornisce una fonte importante di carboidrati e proteine per coloro che vivono in queste aree .

Le varietà di miglio includono: miglio perlato (Pennisetum glaucum), miglio dito (Eleusine coracana), miglio kodo (Paspalum setaceum), miglio proso (Penicum miliaceum), miglio coda di volpe (Setaria italic), piccolo miglio (Panicum sumatrense) e miglio da cortile (Echinochloa utilise).

Il miglio mondato è più comunemente venduto nei supermercati. I grani sono piccolissimi e di colore giallo dorato brillante. E ‘ solo appena iniziando a guadagnare popolarità come fonte di cibo in Occidente, come purtroppo siamo più familiarità con esso come birdseed.

Millet-un grano senza glutine

Millet è infatti un grano senza glutine, sicuro per il consumo per quelli con sensibilità . Altri guadagni senza glutine / farine includono amaranto, grano saraceno, chia, mais, fecola di patate, quinoa, riso, sorgo e teff.

Millet nutrition

Millet è una grande fonte di minerali. Secondo gli alimenti più sani del mondo, contiene elevate quantità di rame, fosforo, manganese e magnesio .

Il rame è richiesto dal corpo per l’assorbimento e l’uso del ferro nella produzione di emoglobina ed è anche un componente di diversi enzimi. Il fosforo è necessario per la mineralizzazione di ossa e denti. Il manganese svolge un ruolo nella formazione ossea e il magnesio è richiesto per un’intera serie di reazioni enzimatiche. È necessario per ossa sane ed è coinvolto nella contrazione muscolare, è fondamentale per la funzione cardiaca ed è anche necessario per la produzione di energia all’interno delle cellule del corpo .

Miglio dito (non il miglio comune) ha il più alto contenuto di calcio tra tutti i cereali, a 344mg/100g . Il calcio come sappiamo è necessario per le ossa sane, ma è anche necessario per la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue e gli impulsi nervosi .

Il miglio ha un contenuto di fibre alimentari di circa il 15-20% ed è anche una ricca fonte di polifenoli . I polifenoli sono metaboliti secondari delle piante, che aiutano a proteggere la pianta sia dall’ambiente che dagli agenti patogeni (microrganismi che causano malattie). Non sono essenziali per le nostre diete, ma hanno effetti protettivi, principalmente funzionando come antiossidanti .

il Miglio vantaggi:

Antimicrobico, antimicotico proprietà

Il contenuto di polifenoli di miglio (specialmente in esterno cappotto di seme) si pensa che sia antimicrobiche e antifungine. Gli studi suggeriscono che la farina di miglio è una buona fonte di antiossidanti endogeni, aiutando a placare i radicali liberi, tuttavia, l’attività di queste sostanze fitochimiche sensibili diminuisce con la cottura, la germinazione e/o la fermentazione .

Miglio e salute del cuore

I cereali integrali in generale sono benefici per la salute cardiovascolare. Lo studio sulla salute del medico ha analizzato i dati di oltre 13.000 partecipanti maschi e ha scoperto che gli uomini di mezza età potrebbero potenzialmente ridurre il rischio di ipertensione semplicemente iniziando la giornata con un cereale da colazione integrale .

Millet and blood sugar control

Millet è un carboidrato complesso ricco di fibre. I carboidrati / zuccheri nel miglio hanno dimostrato negli studi di essere digeriti e assimilati più lentamente di altri cereali, riducendo il rischio di diabete di tipo 2 . Il contenuto di fibre alimentari rallenta lo svuotamento gastrico e gli acidi grassi nel chicco possono diminuire la degradazione dell’amido nell’intestino, conferendogli un effetto ipoglicemizzante .

Miglio e rischio di cancro

Il miglio, come con altri cereali integrali, è una parte importante di una dieta preventiva contro il cancro. Vi è una forte evidenza, come quella presentata nell’attuale studio EPIC su larga scala, che mostra che l’assunzione di fibre elevate riduce il rischio di cancro del colon-retto . Lo studio EPIC supporta anche l’evidenza che la fibra alimentare è associata a una riduzione del rischio di cancro al seno .

Germogliare miglio per migliorare i nutrienti

Sono un fan di ammollo e germogliare quasi tutto. E ‘ divertente, vero? Guardando le piccole code crescere? Millet è ancora un altro esempio di come il contenuto di nutrienti può essere amplificato andando questo passo in più. Uno studio ha scoperto che ammollo miglio in acqua per appena tre ore diminuito i fattori inibitori che altrimenti si legano con minerali come ferro e zinco, compromettendo la loro biodisponibilità .

In genere, cereali, legumi e semi (tutto ciò che germoglia o germina) contengono sostanze naturali sulla crusca o sulla pelle esterna, che proteggono la pianta dai parassiti prima che sia pronta a germinare. Queste sostanze naturali sono conosciute collettivamente come anti-nutrienti, hanno lo sfortunato effetto di legarsi con i minerali contenuti all’interno, nel senso che passano attraverso il tratto digestivo senza essere assorbiti nel flusso sanguigno. Ammollo e germinazione rilascia questi fattori inibitori e quindi aumentare la biodisponibilità.

Il pH dell’acqua in cui è immerso il miglio (e altri cereali, legumi e semi) ha anche un effetto sugli anti-nutrienti. Un pH leggermente acido è stato dimostrato nello stesso studio per diminuire l’acido fitico e aumentare la biodisponibilità dello zinco di un enorme 35% . Questo è il motivo per cui consiglio di aggiungere una piccola spruzzata di aceto di sidro di mele o succo di limone ai cereali mentre li immergi – aiuta a facilitare il processo di neutralizzazione.

Il passo successivo dall’ammollo è germogliare o germinare. Questo ha dimostrato di degradare ulteriormente l’acido fitico, anche se non tanto quanto l’ammollo .

Come usare il miglio

Il miglio è tradizionalmente usato per cuocere il pane (fermentato e non fermentato) e fare il porridge. Alcuni altri ottimi modi per incorporarlo nella vostra dieta:

• Aggiungere un po di brodo al posto del riso
• Cuocere in acqua come si farebbe con il riso, poi la stagione e la forma delle polpette, cuocere e servire con verdure
• fate Cuocere lentamente in una generosa quantità di acqua per una molto più morbida texture, quindi aggiungere un goccio di olio di oliva e schiacciarle con un paio di spicchi di vapore aglio per una sana purè di patate sostituire

Infine, provare questo splendido Curcuma Miglio con la Zucca ricetta – è un Macrobiotica stile piatto servito con rapido ravanello marinato e dolci fatti in gomashio (Giapponese sale marino condimento).

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