Non riesci a dormire durante la gravidanza?

Ma se ti ritrovi sulla schiena accidentalmente, ha rassicurato il dottor Zanotti, “scopriamo che le donne automaticamente si sveglieranno da sole o istintivamente si sposteranno dalla loro parte nel sonno perché si sentono a disagio e leggere. Zanotti consiglia di mettere un cuscino tra la schiena e il materasso, quindi anche se si finisce sulla schiena, sarete su un’inclinazione, che mette meno pressione sulla vena cava inferiore.

Strategia #2: Prop voi stessi su cuscini strategicamente.

Molte donne incinte sperimentano bruciore di stomaco, mal di schiena, congestione nasale e persino problemi respiratori a causa sia della pressione del loro utero in espansione che dei cambiamenti ormonali. Mentre queste condizioni possono essere presenti durante il giorno, potresti notarle di più di notte perché sei sdraiato (il che può peggiorare i sintomi come il bruciore di stomaco) e ci sono meno cose per distrarti quando stai riposando.

Puoi spesso alleviare questi sintomi scomodi semplicemente appoggiandoti con cuscini in modo che tu stia dormendo ad un angolo di 45 gradi, ha detto la dottoressa Sally Ibrahim, MD., uno specialista di sonno alla clinica di Cleveland. Puoi anche posizionare un cuscino tra le ginocchia piegate mentre sei sdraiato su un fianco per alleviare il mal di schiena, insieme a uno sotto lo stomaco per sostenere il suo peso e uno dietro la schiena per impedirti di rotolare. Non c’è bisogno di spendere soldi per un cuscino di gravidanza costoso, ma se non riesci a trovare sollievo con quelli che hai a casa, potresti considerare un cuscino per il corpo, ha consigliato il Dr. Ibrahim. Il Wirecutter, una società del New York Times che fa rigorose recensioni di prodotti, raccomanda il cuscino Bluestone Full Body Contour U o il cuscino Snuggle-Pedic Memory Foam.

Strategia #3: Praticare una buona igiene del sonno.

Molte delle stesse strategie che possono aiutare a dormire quando non sei incinta può aiutare a dormire quando si è, ha detto il dottor Ibrahim. Questi includono attaccare a un normale programma di sonno (svegliarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno), tagliare la caffeina dopo pranzo (salute gli esperti raccomandano di non più di 200 milligrammi di caffeina, o l’importo in 12 once tazza di caffè al giorno se sei incinta), e di evitare l’uso di dispositivi elettronici quali smartphone, tablet e laptop da molti emettono un tipo di luce chiama luce blu, che può rendere più difficile addormentarsi.

Anche l’esercizio fisico regolare è fondamentale. Il Dipartimento della Salute e dei Servizi umani degli Stati Uniti raccomanda che le donne incinte ricevano almeno 150 minuti di esercizio moderato come camminare a ritmo sostenuto o nuotare ogni settimana. Ma cerca di allenarti prima della giornata — almeno quattro ore prima di andare a dormire — poiché gli allenamenti serali possono aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca e rendere più difficile addormentarsi, ha detto la dottoressa Kathryn Lee, Ph. D., R. N., professore di infermieristica presso l’Università della California, San Francisco.

Un’altra buona opzione da considerare è lo yoga. Sebbene non ci siano stati molti studi formali sull’argomento, un piccolo studio giapponese pubblicato nel Journal of Obstetrics and Gynaecology Research in 2018 ha rilevato che tra le donne incinte 38 che hanno avuto almeno una sessione di yoga di 1 ora ogni settimana, quelle che erano nel loro terzo trimestre hanno riferito di dormire di più e hanno avuto meno svegli notturni rispetto alle donne incinte 53 Evitare di sonnecchiare il più possibile, ha detto il dottor Ibrahim. È allettante, specialmente con la fatica del primo trimestre, ma qualcosa di più di un breve pisolino da 30 a 60 minuti può portare a problemi ad addormentarsi di notte.

Strategia # 4: evitare la disidratazione.

L’aumento dei livelli di progesterone, insieme a un utero in rapida espansione che spinge contro la vescica, significa più viaggi in bagno. Mentre può essere semplicemente un fastidio durante il giorno, può essere addirittura frustrante di notte quando sei svegliato per l’ennesima volta. ” La tentazione di molte donne incinte è di ridurre ciò che bevono”, ha detto il dottor Riley. “Ma questa è una cattiva idea.”Il tuo corpo ha bisogno di liquidi, non solo per te, ma anche per il bambino. La disidratazione durante la gravidanza può anche renderti più suscettibile a crampi alle gambe o Braxton Hicks, aka contrazioni “false”. L’Ufficio per la salute delle donne raccomanda che le donne incinte bevano almeno 10 tazze di liquidi, preferibilmente acqua, ogni giorno. (Caffè e tè vanno bene troppo, basta ricordarsi di evitare di andare oltre il limite di 200 milligrammi di caffeina al giorno.) Se trovi che ti stai svegliando più di una o due volte a notte per urinare, pianifica di ottenere la maggior parte dei tuoi liquidi durante la mattina e il pomeriggio. Tagliare tutti i liquidi circa due ore prima di coricarsi.