Nutrizione e cibo sano per adolescenti

Perché i bambini più grandi e gli adolescenti hanno bisogno di cibo sano e buona alimentazione

Gli adolescenti attraversano grandi cambiamenti fisici nella pubertà. Hanno bisogno di un’alimentazione extra per alimentare questi cambiamenti fisici, il che significa che hanno bisogno di mangiare cibo sano.

Il livello di attività fisica e lo stadio di sviluppo del bambino determinano esattamente la quantità di cibo sano di cui hanno bisogno. Ma noterai che tuo figlio ha un appetito più grande, che è il modo del loro corpo di dire loro di mangiare di più.

Cos’è il cibo sano per i bambini più grandi e gli adolescenti?

Il cibo sano per bambini pre-adolescenti e adolescenti include un’ampia varietà di alimenti freschi dai cinque gruppi alimentari:

• verdure
• frutta
• alimenti a base di cereali
• latticini a basso contenuto di grassi o alternative senza latticini
• proteine.

Ogni gruppo alimentare ha diversi nutrienti, che il corpo del bambino ha bisogno di crescere e funzionare correttamente. Ecco perché abbiamo bisogno di mangiare una gamma di alimenti provenienti da tutti e cinque i gruppi alimentari.

Frutta e verdura

Frutta e verdura danno al tuo bambino energia, vitamine, antiossidanti, fibre e acqua. Questi nutrienti aiutano a proteggere il bambino dalle malattie più tardi nella vita, tra cui malattie come malattie cardiache, ictus e alcuni tumori.

Incoraggia il tuo bambino a scegliere frutta e verdura ad ogni pasto e per spuntini. Questo include frutta e verdura di diversi colori, consistenze e sapori, sia freschi che cotti.

Lavare la frutta per rimuovere lo sporco o prodotti chimici, e lasciare qualsiasi pelle commestibile, perché la pelle contiene sostanze nutritive troppo.

Ad alcuni adolescenti non piace mangiare molta frutta e verdura. Puoi aiutare essendo un modello di alimentazione sana. Se tuo figlio ti vede mangiare una vasta gamma di verdure e frutta, è più probabile che anche tuo figlio li provi. E puoi incoraggiare il tuo bambino a fare scelte sane includendo un sacco di frutta e verdura nei pasti e negli snack della tua famiglia.

Alimenti di grano

Alimenti di grano includono pane, pasta, tagliatelle, cereali per la colazione, couscous, riso, mais, quinoa, polenta, avena e orzo. Questi alimenti danno al bambino l’energia di cui hanno bisogno per crescere, svilupparsi e imparare.

Gli alimenti a base di cereali con un basso indice glicemico, come la pasta integrale e il pane, daranno al bambino un’energia più duratura e li faranno sentire più pieni più a lungo.

Latticini a basso contenuto di grassi e alternative senza latte

I latticini principali sono latte, formaggio e yogurt. Questi alimenti sono buone fonti di calcio e proteine.

Nella pubertà, il bambino ha bisogno di più calcio per aiutarli a raggiungere il picco di massa ossea e costruire ossa forti per tutta la vita. Quindi incoraggia il tuo bambino ad avere diversi tipi di latticini ogni giorno-ad esempio, bevande di latte, fette di formaggio, ciotole di yogurt e così via.

Se il bambino non mangia latticini, è importante per loro mangiare cibi senza latticini ricchi di calcio, ad esempio tofu, cavolo, bok choy, noci, semi, pesce in scatola con ossa e alimenti fortificati con calcio come cereali, latte di soia e pane. Non tutte le alternative lattiero-caseari sono fortificate con calcio, però, quindi assicuratevi di leggere le etichette degli alimenti.

Proteine

Gli alimenti ricchi di proteine includono carne magra, pesce, pollo, uova, fagioli, lenticchie, ceci, tofu e noci. Questi alimenti sono importanti per la crescita e lo sviluppo muscolare del bambino, specialmente durante la pubertà.

Questi alimenti ricchi di proteine hanno anche altre vitamine e minerali come il ferro e gli acidi grassi omega-3, che sono particolarmente importanti durante l’adolescenza:

• Gli acidi grassi omega-3 dei pesci grassi aiutano lo sviluppo e l’apprendimento del cervello del bambino.
• Il ferro alimenta la crescita muscolare del bambino e aumenta il volume del sangue. Le ragazze hanno bisogno di ferro extra a causa dei loro periodi.

Gli alimenti ricchi di proteine provenienti da fonti animali hanno anche zinco e vitamina B12.

Cerca di includere alcuni gruppi alimentari diversi ad ogni pasto e spuntino. Dai un’occhiata alle nostre linee guida dietetiche illustrate per bambini 9-11 anni, linee guida dietetiche illustrate per bambini 12-13 anni e linee guida dietetiche illustrate per adolescenti 14-18 anni per ulteriori informazioni sulle porzioni di cibo giornaliere e raccomandazioni. Puoi anche parlare con un dietista se hai dubbi sul mangiare di tuo figlio.

Bevande salutari per adolescenti

L’acqua è la bevanda più salutare per il tuo bambino. È anche il più economico. La maggior parte dell’acqua del rubinetto è fortificata con fluoro anche per i denti forti.

Il latte a basso contenuto di grassi è anche una buona opzione di bevanda per gli adolescenti. È ricco di calcio, che è buono per lo sviluppo osseo.

Alimenti e bevande da limitare

Incoraggia il tuo bambino a limitare la quantità di cibo “a volte” che mangiano. Ciò significa che il bambino avrà più spazio per cibi sani e quotidiani.

‘A volte’ alimenti includono fast food, da asporto e cibo spazzatura come patatine fritte calde, patatine fritte, dim sims, torte, hamburger e pizza da asporto. Includono anche torte, cioccolato, lecca lecca, biscotti, ciambelle e pasticcini.

Questi alimenti possono essere ricchi di sale, grassi saturi e zuccheri e poveri di fibre. Se gli adolescenti mangiano regolarmente questi alimenti, può aumentare il loro rischio di sovrappeso e obesità adolescenziale e altre condizioni di salute come il diabete di tipo 2.

Il bambino dovrebbe limitare le bevande dolci come succhi di frutta, cordiali, bevande sportive, acque aromatizzate, bevande analcoliche e latti aromatizzati. Le bevande dolci sono ad alto contenuto di zucchero e basso contenuto di sostanze nutritive.

Troppe bevande dolci possono portare ad un malsano aumento di peso, obesità e carie. Queste bevande riempiono il tuo bambino e possono renderli meno affamati di pasti sani.

Alimenti e bevande con caffeina non sono raccomandati per i bambini più grandi e gli adolescenti perché la caffeina può influenzare la quantità di calcio che il corpo può assorbire. La caffeina è anche uno stimolante, il che significa che dà ai bambini energia artificiale. Troppa caffeina può causare problemi di sonno e problemi di concentrazione a scuola.

Gli alimenti e le bevande con caffeina includono caffè, tè, bevande energetiche e cioccolato.

Alternative salutari per snack e dessert
Incoraggia il tuo bambino a scegliere snack dai gruppi di alimenti sani. Questo può includere cose come noci, formaggio, yogurt magro e frutta o verdura fresca-ad esempio, bastoncini di carota e sedano, torte di riso o cracker integrali con salse come hommus, guacamole o tzatziki.

Lo stesso vale per il dessert alla fine di un pasto. Frutta a fette o yogurt sono opzioni salutari. Se vuoi servire qualcosa di speciale, prova il pane alla banana fatto in casa. Salvare la roba seriamente dolce, come torte e cioccolato, per occasioni speciali come compleanni.

La Guida australiana per una sana alimentazione dice che i bambini, gli adolescenti e gli adulti dovrebbero limitare a volte gli alimenti. È meglio salvare questi alimenti per le occasioni speciali.