Perché il cambiamento del comportamento è difficile – e perché dovresti continuare a provare
Il cambiamento di successo arriva solo in fasi. Quanto tempo ci vuole è una questione individuale.
Potresti essere sulla buona strada per apportare alcune delle modifiche che hai deciso di apportare a gennaio. Se è così, è fantastico. In caso contrario, si può comprensibilmente sentirsi scoraggiato. Le risoluzioni del nuovo anno sono notoriamente difficili da mantenere, specialmente quando mirano a comportamenti di salute come perdere peso, mangiare meglio ed esercitare di più. Infatti, non importa quando decidiamo di fare un cambiamento — o quanto fortemente siamo motivati — adottare una nuova, sana abitudine, o rompere un vecchio, cattivo, può essere terribilmente difficile. Ma la ricerca suggerisce che ogni sforzo che fai vale la pena, anche se si incontrano battute d’arresto o ritrovi backsliding di volta in volta. Basta fare la risoluzione di un nuovo anno, per esempio, può aumentare le possibilità di successo finale.
Quando si tratta di raccomandazioni sulla salute, conosciamo principalmente il trapano: esercitare la maggior parte dei giorni, mangiare una dieta varia e nutriente, mantenere l’indice di massa corporea nel range normale (da 18,5 a 24,9), dormire a sufficienza (da sette a otto ore a notte), non fumare e limitare l’alcol a un drink al giorno. Quello che facciamo per noi stessi in queste aree è spesso più importante di quello che la medicina può offrirci. L’adozione di uno stile di vita più sano può influenzare non solo il rischio di malattia e il modo in cui ti senti oggi, ma anche la vostra salute e la capacità di funzionare in modo indipendente in età avanzata. (Vedi ” L’impatto dei fattori di stile di vita sulla vita indipendente.”)
L’impatto dei fattori dello stile di vita sulla vita indipendente
In uno studio di 20 anni che ha seguito quasi 6.500 persone di mezza età e anziani, coloro che fumavano, erano obesi o fisicamente inattivi, o avevano diabete o ipertensione incontrollata quando lo studio ha iniziato erano molto più propensi a richiedere l’ammissione in una casa di
Il fumo di mezza età ha aumentato la possibilità di ammissione a una casa di cura del 56%, l’inattività fisica del 40% e l’ipertensione incontrollata del 35%. Il diabete ha più che triplicato il rischio. L’obesità di mezza età era anche associata a un rischio più elevato, ma l’associazione non era statisticamente significativa, cioè i numeri avrebbero potuto derivare dal caso. Tutte queste condizioni possono, naturalmente, essere modificate con i cambiamenti dello stile di vita.
Anche dopo una battuta d’arresto come un ictus, lo stile di vita può fare la differenza. Uno studio sul Journal of Neurology, Neuroscience, and Psychiatry (febbraio 2012), che ha coinvolto più di 15.000 adulti americani con una storia di ictus, ha rilevato che l’esercizio fisico regolare e il non fumo erano associati a un rischio ridotto di morire per qualsiasi causa. Inoltre, i comportamenti più sani che i partecipanti hanno abbracciato (ad esempio, mangiando cinque o più porzioni giornaliere di frutta e verdura oltre all’esercizio fisico e al non fumo), minore è il loro tasso di mortalità per tutte le cause.
Cosa aiuta?
Una considerevole ricerca ha cercato di identificare i fattori che contribuiscono al cambiamento del comportamento di successo e di sviluppare strumenti più efficaci per i medici per incoraggiare i loro pazienti ad adottare abitudini più sane, specialmente nel contesto di una breve visita in ufficio. Un potenziale ostacolo: troppo spesso siamo motivati da aspetti negativi come il senso di colpa, la paura o il rimpianto. Gli esperti concordano sul fatto che il cambiamento duraturo è più probabile quando è auto-motivato e radicato nel pensiero positivo. Ad esempio, in un’analisi di 129 studi sulle strategie di cambiamento del comportamento, un gruppo di ricerca britannico ha scoperto che gli approcci meno efficaci erano quelli che incoraggiavano un senso di paura o rimpianto. Gli studi hanno anche dimostrato che gli obiettivi sono più facili da raggiungere se sono specifici (“Camminerò per 30 minuti ogni giorno”, piuttosto che”Farò più esercizio fisico”). Dovresti anche limitare il numero di obiettivi che stai cercando di raggiungere; altrimenti, potresti sovraccaricare la tua attenzione e forza di volontà. E non basta solo avere un obiettivo; è necessario avere modi pratici per raggiungerlo. Ad esempio, se si sta cercando di smettere di fumare, hanno un piano per sedare la voglia di fumare (ad esempio, tenere una bottiglia d’acqua nelle vicinanze, masticare gomma senza zucchero, o praticare la respirazione profonda).
Il cambiamento è un processo, non un evento
La ricerca ha prodotto diversi modelli che aiutano a tenere conto del successo e del fallimento e spiegano perché apportare cambiamenti salutari può richiedere così tanto tempo. Quello più ampiamente applicato e testato nelle impostazioni di salute è il modello transtheoretical (TTM). Sviluppato negli anni ‘ 80 dai ricercatori di alcolismo James O. Prochaska e Carlo C. DiClemente, TTM presuppone che in un dato momento, una persona si trovi in una delle cinque fasi del cambiamento: precontemplazione, contemplazione, preparazione, azione o manutenzione.
L’idea è che ogni fase è una preparazione per il seguente, quindi non devi affrettarti o saltare le fasi. Inoltre, diversi approcci e strategie (chiamati “processi di cambiamento” nel modello TTM) sono necessari in diverse fasi. Ad esempio, un fumatore che è in fase di precontemplazione — cioè, senza nemmeno pensare di smettere — probabilmente non è pronto a fare una lista di alternative al fumo.
La maggior parte delle prove per questo modello proviene da studi sull’uso di alcol, abuso di droghe e cessazione del fumo, ma è stata applicata anche ad altri comportamenti legati alla salute, tra cui l’esercizio fisico e la dieta. I medici e gli educatori sanitari usano TTM per consigliare i pazienti, ma non è necessario essere esperti; chiunque sia motivato a cambiare può utilizzare questo modello. Ecco una descrizione delle fasi del cambiamento e alcune idee su come le persone si muovono attraverso di loro:
Precontemplazione. In questa fase, non hai alcuna intenzione cosciente di fare un cambiamento, sia perché ti manca consapevolezza o informazione (“Il sovrappeso nella mia famiglia è genetico, è solo il modo in cui siamo”) o perché hai fallito in passato e ti senti demoralizzato (“Ho provato così tante volte a perdere peso, è senza speranza”). Le persone in questa fase tendono ad evitare di leggere, parlare o pensare al comportamento malsano, ma la loro consapevolezza e interesse possono essere scatenati da influenze esterne, come campagne di informazione pubblica, storie nei media, malattie o preoccupazioni da parte di un medico, un amico o un familiare. Per superare la precontemplazione, è necessario percepire che il comportamento malsano sta bloccando l’accesso a importanti obiettivi personali, come essere abbastanza sani da viaggiare o godere di figli o nipoti.
Contemplazione. In alcuni programmi e studi che impiegano TTM, le persone che dicono che stanno considerando un cambiamento nei prossimi sei mesi sono classificati come contemplatori. In realtà, le persone spesso vacillano per molto più tempo. In questa fase, sei consapevole che il comportamento è un problema, ma non hai ancora preso l’impegno di agire. L’ambivalenza può portarti a pesare e ri-pesare i benefici e i costi:” Se smetto di fumare, perderò quella tosse da hacking, ma so che aumenterò di peso”, o ” So che il fumo potrebbe darmi il cancro ai polmoni, ma mi aiuta a rilassarmi; se smetto, lo stress potrebbe uccidermi anche!”
Gli educatori sanitari hanno diversi modi per aiutare le persone a passare alla fase successiva. Una strategia è quella di fare un elenco dei pro e dei contro, quindi esaminare le barriere (i contro) e pensare a come superarli. Ad esempio, molte donne hanno difficoltà a fare esercizio fisico regolare perché è scomodo o hanno troppo poco tempo. Se trovare un blocco di tempo di 30 minuti per esercitare è una barriera, che ne dici di due sessioni di 15 minuti? Qualcun altro potrebbe cucinare la cena in modo da poter fare una passeggiata dopo il lavoro? Se ti senti troppo consapevole di prendere una lezione di ginnastica, che dire di usare un video di esercizio a casa?
Preparazione. In questa fase, sai che devi cambiare, credi di poterlo fare e stai facendo piani per farlo presto. Hai fatto alcuni passi iniziali, forse ti sei iscritto a un centro benessere, hai comprato una fornitura di cerotti alla nicotina o hai aggiunto un libro per il conteggio delle calorie allo scaffale della cucina. In questa fase, è importante anticipare gli ostacoli. Se ti stai preparando a ridurre l’alcol, per esempio, essere consapevoli di situazioni che provocano bere malsano, e pianificare modi intorno a loro. Se lo stress da lavoro innesca il bere di fine giornata, pianifica di fare una passeggiata quando arrivi a casa. Se preparare la cena ti fa desiderare un drink, pianifica di avere acqua seltzer invece del vino.
Nel frattempo, creare un piano d’azione con obiettivi realistici. Se sei stato sedentario e vuoi allenarti di più, potresti iniziare con l’obiettivo di evitare l’ascensore per viaggi a due, tre o quattro piani. Oppure pianifica di camminare 15 minuti ogni giorno. Poi si può lavorare il vostro senso fino a obiettivi più ambiziosi.
Azione. In questa fase, hai cambiato-smesso di fumare, per esempio (secondo Prochaska, semplicemente tagliando non sarebbe “azione”, ma la preparazione per l’azione) — e hai iniziato ad affrontare le sfide della vita senza il vecchio comportamento. Avrai bisogno di praticare le alternative che hai identificato durante la fase di preparazione. Ad esempio, se lo stress ti tenta di mangiare, puoi usare strategie di coping sane come lo yoga, la respirazione profonda o l’esercizio fisico. In questa fase, è importante essere chiari sulla tua motivazione; se necessario, annota le tue ragioni per apportare la modifica e leggile ogni giorno. Impegnarsi in positivo “self-talk” per rafforzare la vostra determinazione. Ottenere supporto. Lascia che gli altri che si preoccupano di te sappiano che stai facendo un cambiamento.
Manutenzione. Una volta che hai praticato il nuovo comportamento per sei mesi, sei in fase di manutenzione. Ora la tua attenzione si sposta sull’integrazione del cambiamento nella tua vita e sulla prevenzione delle ricadute. Ciò potrebbe richiedere altre modifiche, in particolare evitando situazioni o trigger associati alla vecchia abitudine. Può essere difficile, soprattutto se significa sterzo chiaro di alcune attività o amici.
Modello a spirale delle fasi del cambiamento
La ricerca ha dimostrato che raramente progredirai attraverso le fasi del cambiamento in modo lineare e lineare. La ricaduta e il riciclaggio sono comuni, anche se di solito non si torna al punto di partenza. Il modello a spirale suggerisce che le ricadute offrono opportunità per imparare cosa non ha funzionato e fare piani diversi per il prossimo “round”.”
Sorgente: Adattato da Prochaska JO, et al. “Alla ricerca di come le persone cambiano”, American Psychologist (Sept. 1992), Vol. 27, n. 9, pp. 1102-14.
Può richiedere alcuni round
Il percorso tra le fasi è raramente semplice. La maggior parte delle persone ricade ad un certo punto e ricicla attraverso uno o più stadi (vedi l’illustrazione, “Modello a spirale delle fasi del cambiamento”). Ad esempio, se recidivi durante la fase di mantenimento, potresti ritrovarti di nuovo nella fase di contemplazione o preparazione. Uno studio ha rilevato che i fumatori hanno pedalato attraverso la fase di” azione ” tre o quattro volte, in media, prima di riuscire a smettere.
La ricaduta è comune, forse anche inevitabile. Si dovrebbe considerare come parte integrante del processo. Pensate in questo modo: si impara qualcosa su di te ogni volta che si ricaduta. Forse la strategia che hai adottato non si adattava alla tua vita o alle tue priorità. La prossima volta, è possibile utilizzare ciò che hai imparato, apportare modifiche, ed essere un po ‘ più avanti del gioco, come si continua sulla strada per cambiare.
Disclaimer:
Come servizio per i nostri lettori, Harvard Health Publishing fornisce l’accesso alla nostra libreria di contenuti archiviati. Si prega di notare la data di ultima revisione o aggiornamento su tutti gli articoli. Nessun contenuto di questo sito, indipendentemente dalla data, dovrebbe mai essere usato come sostituto per la consulenza medica diretta dal proprio medico o altro medico qualificato.