Perché il Vostro BCAA Integratore Può Fare Più Male Che Bene

a Piedi nel vostro locale GNC e vedrai tutte le ultime integratori per colpire il mercato, tutti affermano di essere l’anello mancante di cui avete bisogno nel vostro regime dietetico per raggiungere tali sfuggente guadagni state cercando. Tra questi prodotti ci sono aminoacidi a catena ramificata (BCAA.)

I BCAA sono venerati come uno dei santi graal della crescita e del recupero muscolare. Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine e successivamente dei muscoli (oltre a capelli, unghie, pelle, ecc.).

Ci sono 20-22 aminoacidi totali, e il nostro corpo può sintetizzare alcuni di questi per ricostruire il tessuto, ma ci sono solo 9 aminoacidi “essenziali” (EAA). Il nostro corpo non può ottenere questi aminoacidi “essenziali” dalla nostra dieta. Tre dei 9 aminoacidi essenziali compongono BCAA.

Sono:

• Leucina
• Iso-Leucina
• Valina

Cosa li rende così speciali? La leucina, in particolare, è l’amminoacido chiave che stimola la sintesi proteica muscolare (MPS) attivando una proteina chiamata bersaglio mammifero della rapamicina, o mTORC1.

Per questo motivo, BCAA sono diventati un punto fermo per molti frequentatori di palestra. Di solito li consumano immediatamente dopo l’allenamento o anche durante il giorno per massimizzare il guadagno muscolare. I BCAA sono stati anche propagandati per migliorare la funzione immunitaria, aumentare l’energia, il recupero, ridurre il DOMS e persino aumentare la funzione cognitiva. Tuttavia, molte di queste affermazioni sono confondenti.

Cosa dice la ricerca?

Abbiamo bisogno di Leucina, così come gli altri due aminoacidi a catena ramificata nella nostra dieta, al fine di stimolare la crescita muscolare. Quindi, se i BCAA sono i principali responsabili dell’attivazione dei nostri PARLAMENTARI, dovremmo consumarne di più e stare tranquilli sapendo che ci siamo fatti un favore, giusto? Non cosi ‘ in fretta. Più di qualcosa di buono non sempre equivale a ” meglio.”

Inibizione competitiva degli aminoacidi

Un problema con il consumo di soli BCAA è che possono competere per l’assorbimento con altri importanti aminoacidi.

Alte dosi di BCAA possono ridurre la produzione del neurotrasmettitore serotonina, limitando l’assorbimento del suo precursore, il triptofano, nel cervello.

Questo può essere utile durante l’allenamento, poiché la serotonina può indurre affaticamento. Tuttavia, la serotonina è anche importante per regolare l’ansia, l’umore e attenuare i sintomi simili alla depressione.

Inoltre, i BCAA inibiscono anche l’assorbimento della tirosina nel cervello e quindi la sintesi delle catecolamine. E poiché le catecolamine cerebrali migliorano le prestazioni fisiche, l’ingestione di BCAA potrebbe effettivamente ridurre le prestazioni.

BCAA per i guadagni?

Oltre alla potenziale riduzione delle prestazioni, le elevate quantità di BCAA possono inibire l’assorbimento degli altri EAA, che sono anche cruciali per i MPS.

Uno studio ha anche mostrato una DIMINUZIONE dei livelli di sintesi proteica muscolare quando i BCAA sono stati ingeriti per via endovenosa. Ma un altro studio ha mostrato un aumento dei MPS post-allenamento quando sono stati consumati BCAA. Tuttavia, l’aumento è stato solo transitorio e non elevato come il consumo di BCAA insieme al resto degli EAA.

In poche parole, hai bisogno di tutti gli elementi costitutivi necessari per stimolare al massimo i MPS.

La supplementazione di BCAA sembra essere una strategia migliore per aumentare il recupero e diminuire il dolore muscolare dopo un intenso esercizio fisico. Uno studio ha mostrato una diminuzione dei livelli plasmatici di creatina chinasi (un indicatore di danno muscolare), che potrebbe essere promettente per gli atleti che sono tenuti ad allenarsi frequentemente.

Aminoacidi Essenziali

• Leucina
• Iso-Leucina
• Valina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Lisina
• Istidina
• Triptofano

Come illustrato in precedenza, i Bcaa non sono sufficienti per sostenere MPS senza l’altro Eaa. Quindi dovresti consumare EAAS invece? Che dire di fonti proteiche intere come il siero di latte?

Quando si mangia proteine, sarà suddiviso in aminoacidi da vari enzimi e altre sostanze chimiche nello stomaco. Gli EA sono già nella loro forma più semplice, quindi non hanno bisogno di essere ulteriormente suddivisi. Pertanto, sono più facilmente assorbiti rispetto alle normali proteine.

Inoltre, consumando tutti gli EA anziché solo alcuni, è possibile prevenire gli squilibri.

La scelta tra EAA e una fonte proteica completa dipende dal fatto che sia possibile digerire o meno la proteina e in quale periodo di tempo è necessario digerirla (ad esempio, prima o dopo l’allenamento).

Una fonte proteica completa contiene tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali. La maggior parte dei prodotti animali sono proteine complete, il che significa che contengono tutti gli EAA.

Proteine del siero di latte è in gran parte considerato come il più efficace per stimolare MPS, ma non tutti possono digerire correttamente, in quanto provoca disagio GI in alcuni.

Uso ottimale di EAA

La ricerca mostra che l’ingestione di 8-10 grammi di EAA è ottimale per stimolare MPS. È inoltre possibile ottenere tale quantità di EAA consumando circa 20-25 grammi di proteine del siero di latte di alta qualità.

Un particolare vantaggio del consumo di EAA rispetto al siero di latte o ad un’altra fonte proteica è la loro rapida digeribilità. Poiché sono già nella loro forma più semplice, possono fungere da stimolo immediato per i PARLAMENTARI.

EAAs Durante il digiuno

La pratica del digiuno, in particolare il digiuno intermittente, è stata resa popolare negli ultimi tempi. Anche se tecnicamente non stai digiunando una volta che consumi una sostanza contenente calorie, il carico calorico di EAAs è minimo. E poiché sono in grado di stimolare i PARLAMENTARI in larga misura, possono limitare l’eccessiva ripartizione delle proteine muscolari durante l’allenamento a digiuno.

• Consumare 8-10 grammi di EAAs 30-60 minuti prima dell’allenamento a digiuno
• Consumare 8-10 grammi di EAAs o 20-30 grammi di una fonte proteica completa dopo l’allenamento

Il nuovo Santo Graal della costruzione muscolare?

Anche se i vantaggi di EAAs superano quelli di utilizzare BCAA, non farsi prendere nello stesso gioco. Abbiamo visto tutti che” un ragazzo ” sorseggiando i suoi BCAA durante l’allenamento, o anche per tutto il giorno per rimanere “anabolizzanti.”La verità è che il nostro corpo è costantemente in uno stato di scomposizione proteica muscolare (MPB), così come la sintesi proteica muscolare. Entrambi sono processi necessari. Finché il vostro MPS è maggiore del vostro MPB, il risultato sarà maggiori guadagni. È possibile ottenere una maggiore MPS netto avendo un adeguato apporto proteico totale, così come l’esecuzione di esercizio di resistenza, che eleva ulteriormente i livelli di MPS. Obiettivo per consumare 20-40 grammi di proteine o 8-10 grammi di EAA ogni 3-5 ore.

Tutti gli integratori hanno i loro difetti, quindi consulta il tuo dietologo registrato per raccomandazioni specifiche. Non fare affidamento su qualsiasi integratore, soprattutto non eccessivamente, e assicurarsi di mantenere un regime nutrizionale equilibrato. È importante notare che l’industria degli integratori non è ben regolamentata. Molti di questi prodotti contengono riempitivi, dolcificanti artificiali e altri ingredienti che non abbiamo studiato a lungo termine. Assicurati di andare con i marchi che sono 3rd party testato. Aziende come USP (United States Pharmacopeia), NSF International o Consumer Lab eseguono test rigorosi per assicurarsi che i prodotti soddisfino gli standard di qualità.

I guadagni derivanti dal consumo di BCAA sembrano essere marginali nel migliore dei casi, quindi è meglio risparmiare denaro. L’integrazione di BCAA sembra anche essere più utile per aumentare il recupero post-allenamento per coloro che sono molto attivi, ma possono anche creare squilibri se assunti in quantità elevate. EAAs può essere una scelta migliore di un semplice BCAA, fornendo tutti i blocchi di costruzione il vostro corpo ha bisogno. Tuttavia, il consumo di fonti proteiche intere include non solo i BCAA, ma anche gli EAA, il resto degli AAS non essenziali, così come altri nutrienti che aiutano anche ad alimentare il tuo corpo. Come è sempre il caso, una dieta corretta è sempre il modo più efficace per aumentare i guadagni.

SuJean Choi, Briana DiSilvio, Madelyn H. Fernstrom, John D. Fernstrom. Amino Acids, 2013, Volume 45, Numero 5, Pagina 1133

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Credito fotografico: GeorgeRudy / iStock

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