Perché si ha bisogno di sale?

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Patatine fritte. Sottaceto. Se hai una leccata di sale, ancora meglio. Stai sempre cercando (e fallendo) di rinunciare a snack salati? Prendere il cuore, dice dietista Beth Czerwony, RD. È possibile ridurre al minimo quelle voglie di sale. La chiave è capire perché li hai e pianificare in anticipo.

“Le ragioni dietro le voglie di sale sono multistrato. Non è solo una cosa”, dice. “Guarda indietro a quello che stava succedendo quando avevi voglia di cibi salati. Questo può aiutarti a capire cosa puoi fare per riavere il controllo.”

Il sale fa male a te?

Proprio come l’esperienza di Goldilocks con i Tre orsi, i nostri corpi hanno bisogno della quantità “giusta” di sale per il corretto funzionamento e la ritenzione di liquidi. E mentre troppo poco sale causa problemi, la maggior parte degli americani ha troppo nelle loro diete.

“Mangiare troppo sodio nel tempo — anche se è solo un po’ più delle quantità raccomandate — può influire sulla nostra salute generale. Questi effetti negativi si verificano con o senza pressione alta”, spiega Czerwony. “È un effetto cumulativo-e non solo sulla pressione sanguigna. È sistemico, colpisce tutto il corpo.”

Troppo sale può danneggiare i vasi sanguigni:

• : Nel tempo, le cellule endoteliali che rivestono i vasi sanguigni si irrigidiscono, quindi il sangue non pompa in modo efficace ed efficiente.
• Cuore: Il cuore deve lavorare di più per far circolare il sangue in tutto il corpo. “Questo aumenta anche il rischio di un cuore ingrossato, un segno di malattie cardiache.”
• Reni: Anche i reni non funzionano bene perché stanno lavorando di più.
• Cervello: il sangue non arriva al cervello come dovrebbe, il che può portare a problemi di pensiero e memoria (cognitivi).

6 motivi per cui hai voglia di sale

Un desiderio salato spesso deriva da una combinazione di fattori, dice Czerwony. “Devi pesare tutto. Se si tratta di un desiderio a breve termine, potrebbe essere basato su come ti sentivi e sulla situazione in quel momento. Ma se hai sempre bisogno di sale, parla con il tuo medico. Si può avere una condizione di base che è necessario prendersi cura di.”

Czerwony elenca sei possibili motivi per cui potresti avere sale sul cervello:

1. Stress

Mangiare stress ha tutto a che fare con i livelli ormonali. Quando il tuo corpo è sotto stress, rilascia cortisolo e altri ormoni. Gli studi hanno collegato troppo cortisolo al desiderio di cibo.

“Vogliamo quei cibi di conforto. Stiamo avendo una brutta giornata, quindi vogliamo davvero premiare noi stessi”, aggiunge Czerwony. “Soprattutto durante la pandemia di coronavirus, stiamo vedendo più persone che scelgono questi alimenti come un modo per far fronte.”

2. Mancanza di sonno

Proprio come lo stress, la mancanza di sonno influisce sugli ormoni e sulle voglie di sale:

• Cortisolo: quando non dormi bene, i livelli di cortisolo aumentano.
• Leptina: la leptina dice al cervello di smettere di mangiare quando sei pieno. Meno sonno porta a meno leptina e meno autocontrollo intorno agli alimenti che desideri.
• Grelina: Grelina spinge l’appetito. La mancanza di sonno innesca un aumento dei livelli di grelina — e segnali di fame.
• Serotonina: conosciuto come l’ormone” sentirsi bene”, i livelli di serotonina del cervello cadono senza un adeguato riposo. Di conseguenza, si può cercare fonti esterne – come quel sacchetto di patatine fritte-per farvi sentire bene.

“Quando le persone sono stanche e bramano il sale, hanno meno forza di volontà. I loro segnali di fame sono più forti. Mancano l’energia per preparare i pasti o uscire e comprare scelte alimentari sane. Tutti questi fattori rendono più difficile combattere le voglie di cibo.”

3. Sindrome premestruale

La ricerca mostra che le donne con sindrome premestruale sperimentano cambiamenti ormonali. ” Di conseguenza, bramano cibi più dolci o salati, specialmente intorno ai loro periodi”, osserva Czerwony.

4. Esercizio

Più ti alleni, più sudi. Troppa sudorazione riduce i livelli di sodio nel corpo. “Il tuo corpo risponde aumentando il tuo desiderio di sale.”

5. Malattia di Addison

La malattia di Addison, o insufficienza surrenalica, è una condizione rara in cui il corpo non produce abbastanza di alcuni ormoni, incluso il cortisolo. Questi ormoni controllano l’equilibrio di sale e liquidi nel corpo. “Il corpo potrebbe finire per desiderare il sale perché non può trattenerlo.”

6. Noia

“Un sacco di volte, mangiare è solo qualcosa da fare per passare il tempo”, dice Czerwony. “Inoltre, i cibi salati sono convenienti. Di solito sono pre-fatti, quindi non devi cucinare. È quasi troppo facile soddisfare quelle voglie.”

10 modi per combattere le voglie di sale

Czerwony dice che la migliore difesa è un buon attacco. Quindi, prima che quelle voglie di sale colpiscano, prova queste strategie:

1. Mangia cibi interi e identificabili. “Gli alimenti trasformati costituiscono il 75% del sodio che gli americani consumano. Non è dal saliere”, dice Czerwony. “Mangiare cibi integrali è solo un bene per la salute generale – se stai contando l’assunzione di grassi e sale o meno.”Cerca di evitare o limitare gli snack e i pasti preconfezionati.
2. Conoscere i propri limiti. “L’americano medio consuma tra 3.400 e 6.000 milligrammi di sodio al giorno, ma l’American Heart Association raccomanda di ottenere 2.300 mg al giorno. Questo è solo un cucchiaino di sale. L’assunzione di sale si aggiunge se non stai prestando attenzione.”
3. Pianificare i pasti prima del tempo. “È così facile ordinare un pasto pieno di sodio sul tuo cellulare che è alla tua porta in mezz’ora. La pianificazione del pasto non solo ti dà il controllo di quanto sale stai mangiando, mette comodamente pasti sani o spuntini a portata di mano”, dice.
4. Diventa piccante. Il sale stimola i recettori nel cervello che fondamentalmente dicono: “Mmm, questo cibo è gustoso.”Per lo stesso effetto, ottieni il tuo sapore con erbe e spezie invece di sale aggiunto.
5. Scegli i ristoranti che servono cibi integrali. Quando si mangia fuori, scegliere luoghi che cucinano il cibo da zero contro ristoranti con menu enormi pieni di elementi pre-made. “Per conservare quei cibi, devono aggiungere sale a loro.”
6. Conoscere TUTTE le opzioni. Le patatine non sono l’unico modo per soddisfare un dente salato. Prova le opzioni a basso contenuto di sodio, come semi di girasole o di zucca e noci e salatini a basso contenuto di sodio. “Le piccole tazze di hummus con verdure o pretzel si assottigliano sono anche un’opzione migliore.”
7. Riconosci i segnali della fame contro le voglie. “Un sacco di volte, la fame ci fa afferrare l’opzione salata quando saremmo stati soddisfatti con proteine magre, come un uovo sodo, yogurt, barretta proteica o frullato proteico.”
8. Rimanere idratati. È facile mescolare anche la sete e la fame. Avere un drink con il vostro spuntino salato può prevenire overindulging.
9. Leggere le etichette degli alimenti. Le etichette degli alimenti ora mostrano informazioni nutrizionali per l’intero pacchetto e per le singole porzioni, rendendo più facile tenere traccia di ciò che stai mangiando.
10. Prendere lento e costante. “Spesso, è più facile diminuire l’assunzione di sale nel tempo perché le tue papille gustative cambiano. Si staccano e si rigenerano per settimane. Man mano che consumi meno sale, diventano meno tolleranti del suo sapore.”

“Nel grande schema delle cose, si tratta di prestare attenzione alla qualità del cibo che mangi. Meno è elaborato, meno devi preoccuparti dell’eccesso di sodio — senza sacrificare il sapore”, afferma Czerwony. “E la moderazione è la chiave. Uno spuntino salato nella parte giusta può colpire il posto senza rompere la tua banca della salute.”

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