Piani di corsa intermedi per i non principianti

Quando si tratta di essere un principiante, trovare e seguire un piano di corsa è una necessità. Ma anche dopo aver terminato un 5k o pochi, i non principianti dovrebbero continuare ad allenarsi per il prossimo obiettivo di chilometraggio o gara di distanza. Per fare ciò, abbiamo bisogno di un piano di esecuzione intermedio.

Ha senso che un piano per la corsa per i principianti è in atto per raggiungere con successo gli obiettivi per chi è nuovo allo sport o di ritorno da un infortunio.

Dopo aver finalmente sentito più come un “vero corridore” molti potrebbero sentirsi come scegliere un piano di allenamento intermedio in esecuzione non è necessario. Ma considera il fatto che anche i corridori professionisti hanno allenatori. E questi allenatori essenzialmente forniscono loro il loro piano di corsa in base alla loro prossima grande gara.

Impariamo molto come corridore principiante, ma c’è ancora molto da sapere una volta entrati nella fase intermedia.

Ma perché?

La prima cosa che un corridore potrebbe chiedere è perché hanno bisogno di continuare con un piano di corsa oltre a finire il loro primo 5k o 10k o infine inchiodare il metodo run/walk in modo coerente?

I corridori non vogliono mai rimanere stagnanti nei loro progressi. Dovremmo mirare ad essere migliori con ogni corsa o gara e questo significa allenarsi correttamente.

I corridori hanno bisogno di un piano di allenamento intermedio quando cercano di finire un 5k più veloce questa volta. Hanno anche bisogno di correre ora il loro primo 10k, mezza o maratona completa.

Oltre agli obiettivi di tempo e distanza, seguire un piano di corsa intermedio aiuta anche a mantenere viva la motivazione. I corridori non vogliono interrompere l’attività dopo aver completato un obiettivo principiante. Avere sempre un piano di allenamento in atto aumenta la possibilità che il corridore continua a correre almeno tre volte a settimana.

I tipi di piani

Il tipo di piano intermedio da scegliere dipende dall’obiettivo finale. Potrebbe significare solo trovare un programma generale per aderire a continuare a correre.

I corridori intermedi ora includono corse varie per costruire resistenza, forza muscolare e velocità. Questo include intervalli di corsa, corse di tempo, allenamenti pista e colpire le colline.

Questo porta un piano principiante alla fase intermedia, rispetto a correre solo tre volte a settimana.

Poi ci sono i piani che sono specifici per gli obiettivi di distanza. Questo sarebbe quindi l’allenamento per una mezza maratona dopo aver completato le gare 5k.

Questi piani di allenamento consistono in genere in due corse a breve e media distanza durante la settimana insieme a una lunga corsa. La distanza del lungo periodo continuerà ad aumentare per circa 12 settimane.

Infine, ci sono piani di corsa che includono sia la velocità che la lunga distanza per i corridori intermedi.

Ecco alcuni dei popolari piani di esecuzione intermedi.

Hal Higdon

Legenda in esecuzione Hal Higdon fornisce piani di allenamento di livello intermedio per ogni distanza 5k a una maratona.

Il piano intermedio 5k include cinque giorni di corsa che includono una corsa a tempo e una corsa a lunga distanza. I piani di allenamento intermedi della mezza maratona sono separati per includere uno per la resistenza e un’altra opzione per includere un giorno di lavoro di velocità per ottenere quel PR.

Questo piano di allenamento istruisce il corridore a cross-treno per un determinato periodo di tempo, così come il tempo di una corsa tempo, così come gli allenamenti pista che sono fatti a 5k ritmo e corse lunghe.

Cool Running 5k PR

Questo è un programma di allenamento per avanzare nel 5k. Include ripetizioni come 4 x 800 (quattro ripetizioni di 880 yard o due giri in pista) così come corse in collina e corse fartlek, periodi di corsa veloce combinati con un ritmo più lento per tutta la corsa. Richiede un giorno di riposo.

Piano di allenamento 10k da Coach Jenny Hadfield

Eseguire un 10k è il prossimo passo naturale dopo non sentirsi più come un principiante. Un programma intermedio 10k è progettato per aumentare l’intensità dell’allenamento per coloro che cercano specificamente un tempo di arrivo 10k più veloce. Ciò significa aver già eseguito almeno un 10k prima.

È importante avere già una solida base costruita prima di intraprendere questo piano di allenamento in esecuzione. Ciò significa eseguire almeno tre volte alla settimana in modo coerente.

La cosa fantastica di questo piano specifico è che Hadfield istruisce i corridori intermedi sull’intensità dello sforzo di corsa. Esso comprende due giorni di allenamento della forza e lunga lunga corsa a settimana.

Jeff Galloway Marathon Training

Jeff Galloway è noto per il suo popolare metodo run/walk. E offre anche un piano di corsa intermedio per coloro che hanno già camminato o corso per alcune settimane.

L’obiettivo di questo programma di maratona è solo quello di finire usando il suo metodo. Non è un piano basato su obiettivi di tempo.

Il piano di allenamento stesso consiste in due corse cronometrate, una passeggiata, due giorni di riposo e una corsa basata sul chilometraggio. Basta tenere a mente che questo un programma di formazione di 32 settimane.

Programma di corsa intermedio

Indipendentemente dal piano di allenamento utilizzato, esiste sempre un programma comune. Questo include tre corse a settimana, due giorni di riposo e due giorni di allenamento incrociato. Questo tende ad essere la formula magica per il successo.

E ‘ importante lavorare fino al chilometraggio desiderato, aggiungere in velocità di lavoro per diventare più veloce, di avere giorni di riposo per recuperare e cross-treno per aumentare la forma fisica complessiva e allenamento fuori altri muscoli.

I piani interrompono gli allenamenti o i giorni di riposo per giorno della settimana, ma va bene per un corridore intermedio regolare il piano in base alle proprie esigenze. Ad esempio, il lunedì potrebbe richiedere un giorno di riposo, ma il programma del corridore consente invece che la domenica sia il giorno di riposo.

Come Fai a Sapere che Non sei Un Principiante?

I piani di allenamento intermedio sono per coloro che possono correre da almeno tre a cinque miglia. E lo fanno da settimane.

Questi corridori hanno completato un programma da 5k o qualche forma di divano a 5k. Ma non c’è nessun requisito di razza qui. Il corridore potrebbe essere stato semplicemente in esecuzione per qualche tempo e ora vogliono prendere le loro prestazioni al livello successivo.

Questo include ora che vogliono un obiettivo migliore 5k tempo o che vogliono eseguire distanze più lunghe.

Potrebbe sembrare strano riferirsi a se stessi come un corridore intermedio poiché molti continuano a sentirsi principianti per anni. Tuttavia, il termine è più per descrivere il prossimo livello di obiettivi da raggiungere.

Cos’altro cambia?

Tieni presente che il passaggio da un principiante a un corridore intermedio comporta alcune modifiche. Questo significa stabilire un amore più profondo e apprezzamento per lo sport. Significa che il corpo è già condizionato, quindi correre potrebbe essere più facile.

Ma significa anche continuare a mettere nel duro lavoro necessario per avanzare.

Questo nuovo livello di allenamento potrebbe richiedere ulteriori esigenze di equipaggiamento come un nuovo paio di sneakers da corsa e l’introduzione di prodotti per la nutrizione sportiva.

Ora è un buon momento per stabilire un gruppo o almeno un amico in esecuzione o unirsi a un club in esecuzione per ottenere quel senso di comunità e supporto quando si avvia un piano di esecuzione intermedio.