Prova Questi 6 Push-Up per Trasformare Completamente la Vostra Routine di Fitness

• Karla Tafra

  @karlatafra

• 24 luglio 2020, 8:00 EDT

Le flessioni sono uno degli esercizi finali. Sono parte di praticamente ogni routine di fitness, e per una buona ragione. Essi utilizzano ogni muscolo nel vostro corpo e costruire forza superiore del corpo-nessuna attrezzatura necessaria. I benefici sono troppo buoni per rinunciare!

Negli ultimi anni, la comunità del fitness ha sviluppato sei tipi di flessioni che coinvolgono specifici gruppi muscolari. Quando combinati, fanno un allenamento killer che affronta anche i muscoli più piccoli.

Push-up di base

Il push-up di base del torace è il tuo fondamento. È il modo migliore per imparare come coinvolgere correttamente tutto il tuo corpo, rendendolo un esercizio composto completo. Attiva i pettorali, i deltoidi, i tricipiti, i bicipiti, la parte superiore e inferiore della schiena, gli addominali, i glutei e persino le gambe. Si’, il push-up e’un vero e proprio esercizio fisico.

Per farlo correttamente, devi prima formare una tavola, posizionando i palmi delle mani un po ‘ più larghi delle spalle. Assicurati di attivare il tuo core sollevando l’ombelico verso la colonna vertebrale. L’obiettivo è quello di essere il più dritto possibile in modo da cercare di mantenere la parte bassa della schiena da inarcare o fianchi da cadere.

Inspirare e piegare lentamente i gomiti, abbassandosi verso il pavimento, fino a quando i gomiti sono ad un angolo di 90 gradi.

Espira e inizia lentamente ad estendere le braccia spingendo dal pavimento. Assicurati che il tuo nucleo sia stretto e forte e che lo spazio tra le scapole sia ampio. Continua a spingere ed espirare fino a raggiungere la posizione di partenza. Non bloccare completamente i gomiti. Quindi, inspirare e ripetere.

Puoi anche modificare posizionando le ginocchia sul pavimento o separando i piedi in una posizione più ampia, che aiuta davvero con l’equilibrio e l’impegno dei muscoli delle gambe.

Ampie flessioni

Ampie flessioni attivano il petto, la schiena e le spalle (specialmente nella parte anteriore). Si allungano e si aprono molto più di quanto non facciano durante un push-up di base. Gli studi hanno dimostrato quanto siano efficienti questi per il targeting del muscolo spesso trascurato che copre le costole superiori, il serrato anteriore.

Alcuni potrebbero trovarli facili all’inizio, ma man mano che avanzi verso il decimo rappresentante, le tue spalle bruceranno.

Impostare la posizione di partenza allo stesso modo si farebbe per un normale push-up, ma posizionare le mani un palmo o due più ampio. Affronta le dita in avanti o leggermente verso l’esterno se non hai la mobilità nei polsi.

Inspirare e iniziare ad abbassare il corpo fino a quando i gomiti raggiungono un angolo di 90 gradi. Espirare e spingere lentamente fino alla posizione di partenza.

Se le tue spalle si stanno allungando più di quanto tu possa gestire, avvicina un po ‘ i palmi delle mani al petto. Ancora una volta, puoi sempre modificare portando le ginocchia a riposare sul pavimento o separando le gambe in una posizione più ampia.

Diamond Push-Up

Questa variante dall’aspetto fresco si rivolge ai tricipiti e alle spalle, fa bruciare gli addominali e sfida persino il tuo equilibrio. Le flessioni di diamanti sono molto più difficili di quanto sembrino. Non essere imbarazzato se hai bisogno di modificare appoggiando le ginocchia sul pavimento o allargando le gambe per un migliore equilibrio.

Per iniziare, mettiti a quattro zampe con le mani sotto il petto. Metti le mani in modo che l’indice e i pollici si tocchino, creando una forma a diamante, quindi estendi le braccia. Sollevare le ginocchia dal pavimento per attivare gli addominali e la parte superiore della schiena. Inspira e abbassa lentamente il petto verso il diamante, come se stessi per sdraiarti sulle mani.

Tieni i gomiti il più vicino possibile al tuo corpo. Mentre espiri, spingi verso l’alto dal pavimento ed estendi le braccia. Se fai una posizione più ampia con le gambe ti aiuterà a mantenere l’equilibrio. Puoi anche abbassare le ginocchia sul pavimento se necessario senza sacrificare la forma.

Oltre a questo, c’è una versione livellata, durante la quale metti le mani sotto le costole. Poi, come si abbassa il corpo, è l’ombelico che sta cercando di toccare le mani.

Pronto per la sfida?

Archer Push-Up

Se hai sempre voluto imparare a fare un one-braccio push-up, praticare arcieri è un buon punto di partenza. Targeting ogni braccio separatamente, mentre l’altro fornisce leva aiuta a rafforzare ogni lato del tuo corpo invece di lasciare sempre uno prevalere.

Per iniziare, vieni su una tavola finché non senti davvero una buona presa sul pavimento con entrambe le braccia. Allargare il palmo della mano-posizione proprio come si farebbe per fare un ampio push-up. Inspirare, stringere gli addominali e piegare il gomito sinistro, mantenendo il braccio destro esteso con le dita rivolte verso l’esterno.

Magra a sinistra, e sentire il peso di tutto il corpo sulla spalla sinistra e muscoli della schiena superiore sinistro. Spingi via dal pavimento con la mano destra in modo che le spalle siano squadrate. Espirare e riportarti alla posizione di partenza, prima di ripetere tutto dall’altra parte.

È meglio alternare le flessioni di archer in modo da poter usare un po ‘ di slancio per aiutarti. Come sempre, puoi modificare posizionando le ginocchia sul pavimento o separando le gambe in una posizione più ampia.

Pike Push-Up

L’unica variazione di push-up non eseguita in una posizione di plank è il luccio. Non è più facile, però, come sollevare i fianchi in realtà mette più pressione sul collo e le spalle. Sarai dolorante dopo aver fatto questi.

Per iniziare, forma una forma a V con il tuo corpo, separando le gambe più larghe che puoi senza essere a disagio. Puoi anche appoggiare le gambe su una panca o una scatola se vuoi mettere ancora più peso sulle tue spalle.

Con le dita rivolte in avanti e i palmi delle mani leggermente più larghi delle spalle, inspirare, stringere gli addominali e abbassare la testa verso il pavimento senza perdere la forma a V. Espirare e spingere indietro fino alla posizione di partenza.

Assicurati sempre di lasciare un po ‘ di spazio tra le orecchie e le spalle. Questo ti impedirà di causare troppa compressione, che può portare a mal di testa o affaticamento muscolare.

Superman Push-Up

Il push-up più impegnativo in questa lista, supermans davvero aprire i muscoli gran dorsale, così come le ascelle. Hanno anche messo una tonnellata di pressione sulla parte superiore della schiena e del nucleo, che impedisce ai fianchi di collassare e alla parte bassa della schiena di inarcarsi.

Per iniziare, vieni su una tavola con le mani sotto le spalle e coinvolgi tutto il tuo corpo. Metti le mani un piede o due davanti alla testa per impegnare davvero gli addominali e le gambe. Inspirare e abbassare lentamente il petto verso il pavimento, assicurandosi che i fianchi non cadano.

Espira e spingi tutto il corpo nel terreno, con le gambe che fanno altrettanto lavoro quanto la parte superiore del corpo. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Poiché questo può essere difficile da padroneggiare, porta le ginocchia sul pavimento se necessario. È meglio iniziare da lì e progredire correttamente, piuttosto che cercare di fare la versione completa e rischiare di ferirsi o cadere sul viso.

Se sei annoiato dal classico push-up, incorpora una di queste variazioni nel tuo allenamento. Sfida te stesso e porta le tue sessioni di fitness al livello successivo lavorando alcuni muscoli spesso trascurati.