Qual è il problema con mangiare uova crude?
Oltre ad essere un fenomeno affascinante, che cosa è l’affare con mangiare uova crude?
L’uovo è un alimento nutriente, versatile e gustoso. La sua durata è lunga e può essere utilizzato in un’ampia varietà di modi in molti piatti diversi o semplicemente essere cucinato e mangiato così com’è, semplice e semplice.
Molti di voi probabilmente hanno visto o sentito persone raccomandare di mangiare uova crude. Alcuni lo aggiungono al loro shake mattutino o li hanno dopo una dura sessione di allenamento.
Ma quanto è sano e benefico consumare uova crude?
Proteine da uova crude
Molti aggiungono uova crude ai loro frullati o bevande simili nel tentativo di aumentare l’assunzione di proteine del pasto per costruire o preservare la massa muscolare. Le uova sono un’ottima fonte di proteine con un aminoacido favorevole (i mattoni della proteina) profilo con una discreta quantità di aminoacidi essenziali (aminoacidi non possiamo produrre noi stessi, ma devono ottenere dalla dieta) (Miranda et al., 2015).
Quello che dovresti sapere è che quello che pensavi sarebbe una dose di proteine sufficiente per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare (la costruzione del muscolo) dopo l’esercizio, circa 20-40 g di proteine per pasto (Witard et al., 2014; Macnaughton et al., 2016; Jäger et al., 2017), potrebbe non essere.
Se, ad esempio, hai aggiunto 3 uova al tuo frullato (circa 180 g) pensi di aver aggiunto quasi 22 g di proteine, giusto? E ‘ corretto. Tuttavia, la biodisponibilità (la capacità del tuo corpo di abbattere e assorbire qualsiasi nutriente) non è al 100%, soprattutto non quando si tratta di uova crude. Le uova cotte hanno una biodisponibilità di circa il 91% per le proteine, mentre le proteine delle uova crude sono biodisponibili al 50% (Evenepoel et al., 1998). Ciò significa che puoi assorbire e utilizzare solo circa 11 g di proteine dai tuoi 180 g di uova crude! Questo è appena sufficiente per raggiungere l’obiettivo di circa 20-40 g di proteine.
Quindi, perché le proteine nelle uova cotte hanno una maggiore digeribilità e biodisponibilità? La risposta semplice è che il riscaldamento delle uova modifica la struttura proteica (denaturazione delle proteine) nelle uova rendendole più accessibili per i nostri enzimi digestivi (Evenepoel et al., 1998) e quindi più facilmente assorbiti.
Contenuto energetico e macronutriente nelle uova di gallina (100 g) (Miranda et al., 2015)
Energia (Cal) 162
Proteine (g) 12.1
Carboidrati (g) 0.68
Grassi (g) 12.1
Acqua (g) 74.5
Carenza di micronutrienti e albumi crudi?
Ora abbiamo appena appreso che la cottura delle uova aumenta la capacità del corpo di utilizzare la proteina nell’uovo a causa della denaturazione delle proteine quando viene riscaldata. Cosa c’è di più, mangiare uova crude denaturano la proteina avidina presente nelle uova, che in quantità maggiori può causare una carenza di vitamina B biotina (Stratton et al., 2012). La biotina è ad esempio importante per diverse fasi del metabolismo (il turnover dei nutrienti). La ragione della possibile carenza di biotina è dovuta al legame dell’avidina con la biotina nell’intestino e all’ostacolo all’assorbimento della biotina.
La dose di albumi crudi che devi consumare prima di rischiare una carenza di biotina (anche se gli albumi contengono biotina) è di diversi albumi al giorno per alcuni mesi. Questa è, quindi, una quantità che una persona che mangia una dieta relativamente normale e varia avrebbe un tempo molto difficile da raggiungere.
Salmonella e uova crude
Inoltre, una delle malattie di origine alimentare più infame, la salmonella, può essere contratta dal consumo di uova crude. In realtà, una delle principali cause di salmonella di origine alimentare è la contaminazione delle uova (Whiley e Ross, 2015). La salmonella è un’infezione batterica solitamente contratta tramite la dieta (malattia di origine alimentare). Può causare malattie gastrointestinali, febbre, diarrea, vomito e crampi allo stomaco. I sintomi di solito iniziano 12 h a 3 giorni dopo aver consumato il cibo contaminato e possono persistere per 4 a 7 giorni. Di solito può essere gestito bevendo molti liquidi (Medicina, n.d.). La diagnosi può essere fatta da un campione fecale.
Tuttavia, in Svezia, ad esempio, è molto raro essere infettati da uova crude.
Come puoi proteggerti dalla Salmonella?
I metodi consigliati per proteggersi dalla salmonella nelle uova crude sono la pastorizzazione (riscaldamento degli alimenti per uccidere i batteri). Inoltre, il controllo della temperatura e del pH potrebbe essere utilizzato per ridurre al minimo il rischio di salmonella negli alimenti contenenti uova crude (Whiley e Ross, 2015).
I batteri possono solitamente essere uccisi cucinando l’uovo a 70°C (160°F) per 1 min o a 60°C (140°F) per 5 min. Per le persone che vogliono un tuorlo che cola, la seconda alternativa sarebbe il tuo metodo preferito, poiché il tuorlo si indurisce se usi la prima opzione a causa della coagulazione delle proteine.
Detto questo, di solito non c’è nulla di male nel mangiare uova crude di tanto in tanto se vivi in un paese con un’adeguata igiene e igiene per quanto riguarda la manipolazione di uova e galline. Preferibilmente però, dovresti mangiare uova crude che sono state pastorizzate e sono state mantenute fresche dalla refrigerazione.
In sintesi, consumare uova crude regolarmente o in eccesso potrebbe avere effetti negativi (come tutto ciò che è in eccesso). Tuttavia, l’aggiunta di un uovo crudo al tuo occasionale frullato fatto in casa, gelato o zabaione di solito ha una bassa probabilità di essere dannoso. Basta sapere che probabilmente non sarà in grado di utilizzare tutte le proteine nell’uovo e quindi hanno un tempo più difficile raggiungere una dose di proteine che stimola la sintesi proteica muscolare al massimo.
Messaggio scritto da: Fredrik Wernstal