Quali sono le proteine e qual è la loro funzione nel corpo?

Ultimo aggiornamento : 16 dicembre 2019

Le proteine sono costituite da molti elementi costitutivi, noti come amminoacidi. Il nostro corpo ha bisogno di proteine alimentari per fornire aminoacidi per la crescita e il mantenimento delle nostre cellule e tessuti. Il nostro fabbisogno di proteine alimentari cambia nel corso della vita. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomanda agli adulti di consumare almeno 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (ad esempio 58 g/die per un adulto di 70 kg). Le proteine vegetali e animali variano nella loro qualità e digeribilità, ma questo di solito non è una preoccupazione per la maggior parte delle persone se la loro proteina totale soddisfa i loro bisogni. Dovremmo mirare a consumare proteine da una varietà di fonti che avvantaggiano sia la nostra salute che i pianeti.

Di cosa sono fatte le proteine?

Le proteine sono costituite da molti amminoacidi diversi collegati tra loro. Ci sono venti diversi di questi blocchi di aminoacidi che si trovano comunemente nelle piante e negli animali. Una proteina tipica è costituita da 300 o più aminoacidi e il numero specifico e la sequenza di aminoacidi sono unici per ogni proteina. Un po ‘come l’alfabeto, l’amminoacido’ lettere ‘possono essere disposti in milioni di modi diversi per creare’ parole ‘e un intero proteina’lingua’. A seconda del numero e della sequenza di aminoacidi, la proteina risultante si piegherà in una forma specifica. Questa forma è molto importante in quanto determinerà la funzione della proteina (ad esempio muscolo o enzima). Ogni specie, compresi gli esseri umani, ha le sue proteine caratteristiche.

Gli amminoacidi sono classificati come essenziali o non essenziali. Come suggerisce il nome, gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dal corpo e quindi devono provenire dalla nostra dieta. Considerando che gli amminoacidi non essenziali possono essere prodotti dal corpo e quindi non devono provenire dalla dieta.

Tabella 1. Aminoacidi essenziali vs non essenziali.

*questi sono aminoacidi condizionalmente essenziali, il che significa che sono essenziali solo in determinate condizioni (ad esempio per i neonati).1

Cosa fanno le proteine per il corpo?

I nostri corpi sono costituiti da migliaia di proteine diverse, ognuna con una funzione specifica. Costituiscono i componenti strutturali delle nostre cellule e dei nostri tessuti, nonché molti enzimi, ormoni e proteine attive secrete dalle cellule immunitarie (figura 1).

Queste proteine del corpo vengono continuamente riparate e sostituite per tutta la vita. Questo processo (noto come “sintesi proteica”) richiede un apporto continuo di aminoacidi. Sebbene alcuni aminoacidi possano essere riciclati dalla rottura delle vecchie proteine del corpo, questo processo è imperfetto. Ciò significa che dobbiamo mangiare proteine alimentari per tenere il passo con la domanda di aminoacidi del nostro corpo.

Poiché le proteine sono essenziali per la crescita cellulare e tissutale, un’adeguata assunzione di proteine è particolarmente importante durante i periodi di rapida crescita o aumento della domanda, come l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento al seno.1

Figura 1. Funzioni delle proteine nel corpo.

Quali alimenti sono ricchi di proteine?

Le proteine possono essere trovate sia negli alimenti a base vegetale che animale. La figura 2 mostra il contenuto proteico trovato in una porzione tipica di alimenti comuni a base animale e vegetale. Per ulteriori informazioni su come stimare le dimensioni delle porzioni sane, vedere misurare le dimensioni delle porzioni con le mani.

Figura 2. Alimenti ad alto contenuto proteico.2

Esiste una differenza tra proteine animali e vegetali?

Come possiamo vedere nella Figura 2, sia gli alimenti a base animale che vegetale possono essere ricche fonti di proteine. Ma hanno la stessa qualità?

La qualità di una proteina può essere definita in molti modi; tuttavia, tutte le definizioni riguardano la distribuzione e la proporzione di aminoacidi essenziali e non essenziali che contengono. In generale, le proteine a base animale sono di qualità superiore in quanto contengono proporzioni più elevate di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine a base vegetale.

Esiste un malinteso comune secondo cui le proteine a base vegetale mancano completamente di alcuni aminoacidi essenziali. Infatti, la maggior parte delle proteine a base vegetale conterrà tutti i 20 aminoacidi, ma tendono ad avere una quantità limitata di alcuni aminoacidi essenziali, noti come loro amminoacido limitante(s). Ciò significa che, se un piccolo numero di alimenti vegetali viene consumato come le uniche fonti proteiche, è improbabile che forniscano abbastanza aminoacidi essenziali per soddisfare le nostre esigenze. Per le persone che consumano poco o nessun alimenti a base di animali, come vegani o vegetariani, è importante che consumano proteine da fonti con aminoacidi limitanti complementari. Ad esempio, il consumo di riso (limitato in lisina e tiamina ma ad alto contenuto di metionina) e fagioli (limitato in metionina, ma ad alto contenuto di lisina e tiamina) fornirà aminoacidi complementari che possono aiutare a soddisfare i requisiti essenziali di aminoacidi.

Le proteine animali e vegetali differiscono anche nella loro biodisponibilità e digeribilità. Il punteggio aminoacido indispensabile digeribile (DIAAS) è il metodo raccomandato per determinare la digeribilità delle proteine alimentari ed è espresso in valori inferiori o talvolta anche superiori a 100,3 A DIAAS di oltre 100 indica che la proteina ha digeribilità e qualità molto elevate ed è una buona proteina complementare a quelle che hanno qualità inferiori. Le proteine animali tendono ad avere punteggi DIAAS più alti rispetto alle proteine vegetali (Tabella 2). Poiché la maggior parte delle persone consuma proteine da una varietà di fonti, la qualità e la digeribilità delle proteine non sono di solito una preoccupazione.

Tabella 2. DIAAS e qualità di diversi tipi di proteine 100g di cibo.3, 4

Quante proteine si dovrebbe mangiare ogni giorno?

L’EFSA ha sviluppato valori dietetici di riferimento (DRV) per le proteine. I DRV per le proteine nelle diverse fasi della vita sono riassunti nella tabella 3. Per un adulto medio, la raccomandazione è di consumare almeno 0,83 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno.1 In altre parole, un adulto di 70 kg dovrebbe mirare a mangiare almeno 58 g di proteine al giorno. Questo è l’equivalente della proteina trovata in circa 200 g di petto di pollo o 240 grammi di noci miste.

Durante i periodi di crescita, come l’infanzia, la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno proteico è relativamente elevato. Inoltre, durante la vecchiaia, il nostro rapporto proteina-energia inizia ad aumentare. Ciò significa che abbiamo bisogno della stessa quantità di proteine ma meno energia (o calorie) a causa di una diminuzione del tasso metabolico e di uno stile di vita più sedentario.1

Tabella 3. Valori di riferimento dietetici per le fasi della vita.1 BW: peso corporeo.

How much protein do we eat every day?

In general, Europeans eat enough protein and deficiency is rare among most developed countries (figure 3). Poiché la dieta degli europei supera già il livello richiesto, l’EFSA non ha raccomandato un aumento dell’attuale assunzione di proteine.1

Figura 3. Assunzione di proteine nei paesi europei.1

Quali sono i benefici per la salute delle proteine?

Mangiare abbastanza proteine per soddisfare le esigenze del nostro corpo è importante per molte funzioni del corpo. Tuttavia, vi sono prove che suggeriscono che in determinate situazioni l’aumento dell’assunzione di proteine al di sopra dei livelli richiesti potrebbe fornire ulteriori benefici per la salute.

Proteine e controllo del peso

Mangiare cibi ricchi di proteine ha dimostrato di aumentare la nostra sensazione di pienezza (nota anche come sazietà) più di cibi ricchi di grassi o carboidrati. Ci sono buone prove da studi a breve termine che le diete ad alto contenuto di proteine (cioè 1,2 – 1,6 g/kg al giorno; 84 – 112 g al giorno per un adulto di 70 kg) possono aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo e la rapida perdita di peso. 5 Tuttavia, le prove per il mantenimento del peso a lungo termine sono meno chiare.5 Come tutte le diete, una dieta ricca di proteine è efficace solo se è attaccata, il che può essere difficile per alcune persone e una bassa aderenza può in parte spiegare il beneficio limitato osservato per il mantenimento del peso a lungo termine.5

Proteine e sarcopenia

La sarcopenia è un disturbo caratterizzato dalla progressiva perdita di massa muscolare e della funzione fisica che è comunemente associato agli adulti più anziani. La sarcopenia è associata ad una maggiore fragilità, rischio di cadute, declino funzionale e persino morte precoce.6 Poiché le proteine sono essenziali per la riparazione e il mantenimento della massa muscolare, non sorprende che una bassa assunzione di proteine sia associata ad un aumentato rischio di sviluppare sarcopenia.6 Allo stesso modo, l’aumento dell’assunzione di proteine e l’aumento dell’attività fisica possono aiutare a mantenere la massa muscolare e la forza con l’avanzare dell’età, diminuendo il rischio di sarcopenia e disturbi scheletrici.

Proteine e prestazioni atletiche

La proteina è stata a lungo associata alle prestazioni atletiche. Le proteine svolgono un ruolo chiave nell’aiutare a riparare e rafforzare il tessuto muscolare dopo l’esercizio. Sebbene la proteina sia fondamentale per la costruzione muscolare, per massimizzare i benefici dovrebbe essere considerata nel contesto dell’intera dieta, che include la giusta quantità di carboidrati, grassi, vitamine e minerali. L’assunzione ottimale di proteine dipenderà dal tipo (ad esempio resistenza o allenamento di resistenza), dalla durata e dall’intensità dell’esercizio, con più non sempre migliori. Un apporto proteico di 1,4–2,0 g per kg di peso corporeo al giorno (ad esempio 98 – 140 g al giorno per un adulto di 70 kg) è pensato per essere sufficiente a soddisfare le esigenze della maggior parte degli individui che esercitano.7 Gli atleti dovrebbero mirare a raggiungere l’assunzione di proteine attraverso il consumo di una dieta equilibrata, con integratori proteici utilizzati per le persone che hanno bisogno di mantenere alta la proteina, ma limitare l’apporto calorico totale.

Cosa succede se mangi troppe proteine?

Non vi sono prove sufficienti per stabilire una soglia per l’assunzione di proteine e l’EFSA ha dichiarato che un’assunzione di proteine pari al doppio del DRV (1,7 g / kg al giorno, o 119 g al giorno per un adulto di 70 kg) è ancora considerata sicura in condizioni normali.1 Per gli individui con malattia renale proteine eccessive possono essere un problema e questi individui dovrebbero consultare un dietista registrato o un medico generico prima di aumentare i livelli di proteine.

Aumento di peso

C’è un malinteso comune che non si può aumentare di peso da mangiare proteine. Questo non è vero, proprio come i carboidrati e i grassi, se consumati durante un surplus calorico, le proteine in eccesso possono essere convertite in grasso corporeo, portando ad un aumento di peso. Quando si tratta di mantenimento del peso, la cosa più importante è rimanere in equilibrio energetico.

Carne rossa e lavorata e rischio di cancro

Le proteine sono essenziali per una buona salute, ma alcuni alimenti ad alto contenuto proteico possono essere migliori per la nostra salute rispetto ad altri. In particolare, il consumo di elevate quantità di carne rossa e lavorata è stato associato ad un aumentato rischio di alcuni tumori.8 La carne rossa è una buona fonte di proteine e molti altri nutrienti essenziali come ferro, vitamina B12 e zinco e non deve necessariamente essere evitata del tutto per ridurre il rischio. Il World Cancer Research Fund raccomanda cerchiamo di consumare non più di tre porzioni (circa 350-500g di peso cotto) di carne rossa a settimana e molto poco, se del caso, carne lavorata.8

Sostenibilità delle proteine

Le scelte alimentari che facciamo non solo influenzano la nostra salute, ma influenzano anche l’ambiente. In generale, le proteine di origine animale come manzo, latticini e agnello hanno un maggiore impatto ambientale (cioè utilizza più risorse e produce più gas serra) rispetto alle fonti vegetali come soia, piselli e lenticchie (figura 4).9 Mentre non è necessario o raccomandato evitare completamente gli alimenti a base animale, spostando i modelli dietetici per includere più fonti proteiche a base vegetale, può giovare alla nostra salute e al pianeta.10 Mangiare sostenibile non è solo scegliere cibi ricchi di proteine sostenibili, per ulteriori suggerimenti su come vivere una vita più sostenibile vedi consigli per mangiare una dieta sana e sostenibile e suggerimenti per ridurre gli sprechi alimentari.

Figura 4. Contenuto proteico& emissioni di gas serra (GHGe) di diversi alimenti. 9

Conclusione

La proteina è essenziale per la vita; fornisce gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita e il mantenimento delle nostre cellule e tessuti. Il nostro fabbisogno di proteine dipende dal nostro stadio di vita e la maggior parte degli europei consuma abbastanza per soddisfare le loro esigenze. Poiché la maggior parte delle persone consuma una dieta varia, la qualità e la digeribilità delle proteine che mangiano non dovrebbero essere una preoccupazione finché la quantità totale di proteine soddisfa le loro esigenze quotidiane. Mentre mangiamo cibi e non nutrienti, dovremmo scegliere alimenti ricchi di proteine che non solo forniscono aminoacidi essenziali ma supportano anche una dieta sana e sostenibile.

1. EFSA (2012). Autorità europea per la sicurezza alimentare, Parere scientifico sui valori dietetici di riferimento per le proteine. Rivista EFSA 2012; 10(2):2557
2. UK database composizione alimentare.
3. Consultazione, F. E., 2011. Valutazione della qualità delle proteine alimentari nell’alimentazione umana. FAO Nutr. Pap, 92, pp. 1-66.
4. Phillips, S. M., 2017. Concetti attuali e questioni irrisolte nel fabbisogno di proteine alimentari e integratori negli adulti. Frontiere nell’alimentazione, 4, pag.13.
5. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C. e Mattes, R. D., 2015. Il ruolo delle proteine nella perdita di peso e nel mantenimento. L’American journal of clinical nutrition, 101 (6), pp. 132
6. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Sarcopenia. Lancet. 393 (10191): 2636-2646.
7. Jäger R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M. e Smith-Ryan, A. E., 2017. International society of sports nutrition posizione stand: proteine ed esercizio fisico. Journal
8. Fondo mondiale per la ricerca sul cancro / Istituto americano per la ricerca sul cancro. Aggiornamento continuo Progetto Expert Report 2018. Carne, pesce e latticini e il rischio di cancro.
9. Poore J, Nemecek T. (2018) Ridurre gli impatti ambientali del cibo attraverso produttori e consumatori. Scienza Vol. 360, Fascicolo 6392, pp. 987-992
10. FAO e OMS. 2019. Diete sane sostenibili-Principi guida. Roma