Giugno 4, 2021

Quando puoi iniziare lo yoga dopo il parto? [5 Pose facili]

Ami lo yoga, ma hai sentito che dovresti evitarlo dopo il parto?

O forse sei interessato ad iniziare una routine di yoga perché il tuo amico ha detto che l’ha aiutata quando era postpartum.

In entrambi i casi, quando si può fare yoga dopo aver avuto un bambino?

Dopo aver letto questo post, imparerai tutto quello che c’è da sapere sullo yoga postpartum e 5 facili pose per aiutarti a iniziare.

Continua a leggere.

Disclaimer

***LEGGI PRIMA***

Anche se sono un medico, non sono il tuo medico. Queste informazioni sono solo a scopo informativo e non devono sostituire i consigli del proprio operatore sanitario. Tutti i tipi di esercizio fisico e cambiamenti dietetici sono potenzialmente pericolosi e coloro che non cercano consigli dall’autorità sanitaria appropriata si assumono la responsabilità di eventuali lesioni che possono verificarsi. Si prega di leggere il mio Disclaimer completo per ulteriori informazioni. Anche, questo post può contenere link di affiliazione: significa che posso ricevere una commissione se li si utilizza.

Ok, andiamo avanti.

Posso fare Yoga dopo aver avuto un bambino? E ‘ sicuro?

Sì, è sicuro fare yoga dopo aver avuto un bambino. Lo yoga è un ottimo modo per aiutarti a rimanere attivo e iniziare l’allenamento nel periodo postpartum.

Può anche aiutare con il tuo umore, (che è importante nel periodo postpartum.)

L’unica cosa è che non dovresti farlo subito.

Quando posso iniziare lo Yoga dopo una consegna normale?

Quindi quanto tempo puoi fare yoga dopo il parto?

A partire da ora, la raccomandazione attuale è di riprendere lo yoga 6 settimane dopo un parto vaginale.

Questo può sembrare estremo per te, specialmente se hai fatto un sacco di yoga prima del tuo bambino.

Ma è sempre meglio essere cauti.

Detto questo, ogni donna è diversa. Potresti sentirti pronto per iniziare prima di 6 settimane.

Assicurati di chiedere al tuo medico prima di prendere qualsiasi decisione.

Posso fare Yoga dopo un parto cesareo?

Cosa succede se hai un cesareo? Lo yoga è ancora sicuro da fare?

Sì, puoi fare yoga anche dopo un cesareo. Ma, spesso si consiglia di attendere circa 8 settimane prima di farlo.

La ragione è che lo yoga può mettere un sacco di stress sulla zona addominale. Coprirò in particolare alcune pose che potresti voler evitare, un po ‘ più tardi.

E ‘ importante ricordare che un cesareo è importante chirurgia addominale. I tuoi tessuti hanno bisogno di diverse settimane per guarire.

Come sempre, ogni donna guarisce in modo diverso.

Se hai fatto un sacco di yoga prima della consegna, il tuo corpo potrebbe essere pronto prima. Il medico può darti consigli più personalizzati.

Cosa fare durante le 6 settimane di attesa

6 settimane è un tempo lungo. C’è qualcos’altro che puoi fare durante quell’attesa di 6 settimane?

Sì!

E ho scritto alcuni articoli sui tipi di esercizio che puoi fare nelle prime settimane postpartum.

Li menzionerò brevemente qui:

Camminare

Camminare è la migliore forma di esercizio. Dovresti farlo ogni singolo giorno per almeno 10 minuti al giorno.

Puoi anche iniziare il giorno successivo alla consegna (supponendo che tu non abbia avuto complicazioni.)

quando-per-iniziare-camminare-dopo il parto

Discuto i benefici del camminare nel periodo postpartum nel mio post in forma dopo la gravidanza.

Esercizi per il pavimento pelvico

Un altro tipo di esercizio che puoi fare molto presto dopo il parto sono gli esercizi per il pavimento pelvico.

La maggior parte delle donne si sente a proprio agio a farle un giorno o due dopo il parto.

La parte migliore è lot un sacco di questi esercizi può effettivamente essere fatto durante la posa!

Controlla il mio post sugli esercizi del pavimento pelvico per saperne di più.

Squat

Lo squat è un altro grande esercizio che potresti iniziare a fare ~2 settimane dopo il parto.

Perché?

Perché lo squat può essere ridimensionato per renderlo più facile.

Si può sempre tenere su una sedia per il supporto, e si può regolare quanto in basso si va.

Tieni presente che ogni volta che ti siedi e ti alzi, ti stai accovacciando.

Ho un intero post sull’accovacciamento nel periodo postpartum.

Rest

Infine, non dimenticare di riposare. Hai appena avuto un bambino.

Questo è un grosso problema.

Il tuo corpo ha dovuto passare attraverso un sacco di incredibili cambiamenti durante la gravidanza.

Dai al tuo corpo un po ‘ di tempo per tornare nell’altalena delle cose.

Non aver paura di chiedere aiuto. Rimani idratato.

Fai un pisolino ogni volta che puoi.

Così tante mamme dicono che spesso dimenticano di mangiare a causa di quanto sono occupate.

Quindi se non puoi fare yoga subito, va bene! Prenditi cura di te e del tuo piccolo.

Ok.

Questo dovrebbe darti abbastanza da fare prima di essere autorizzato a fare yoga.

Ora parliamo del perché lo yoga è fantastico da fare dopo aver avuto il tuo bambino.

I benefici dello yoga postpartum

Quindi le tue 6 settimane sono finite e sei pronto per iniziare un esercizio a basso impatto.

In primo luogo, andiamo oltre perché si dovrebbe considerare di fare yoga, in primo luogo.

Ecco i primi 4 vantaggi dello yoga postpartum.

Aiuta a rilassare i muscoli

Come sono sicuro che hai sperimentato, i muscoli possono diventare doloranti dopo il parto.

Potresti avere un collo dolorante, spalle doloranti o una schiena dolorante.

Chiunque abbia fatto yoga sa che è un ottimo modo per allungare e rilassare i muscoli.

Tenendo alcune posizioni di yoga può anche rafforzare i muscoli delle gambe, core, e le spalle.

Umore migliorato

Lo yoga può anche elevare il tuo umore. Ciò è particolarmente importante nel periodo postpartum in quanto può aiutare a prevenire i sintomi della depressione postpartum.

Lo yoga è molto simile alla meditazione. Ti costringe a essere consapevole del momento attuale e a concentrarti sul tuo respiro.

Questo è grande per alleviare lo stress!

È anche una buona opportunità per fare qualche riflessione interna su te stesso.

Detto questo, la depressione postpartum è una condizione molto grave. Se pensi di avere sintomi di tristezza, mancanza di interesse e apatia nei confronti del tuo bambino, consulta il tuo fornitore il prima possibile.

Postura migliorata

Uno degli altri grandi benefici dello yoga è una postura migliore.

La gravidanza tende a peggiorare la postura in molti modi. Uno dei problemi più comuni che le donne dopo il parto affrontano è la lombalgia. Ho scritto un intero articolo sugli esercizi per correggere la lombalgia postpartum.

La ragione è che la gravidanza sposta il peso in avanti, cambiando l’allineamento naturale del bacino.

Quando ciò accade, i muscoli dei fianchi, della schiena e del collo possono stringersi.

Yoga può aiutare a rilasciare questa tenuta e ripristinare la postura normale.

Se vuoi saperne di più, dai un’occhiata al mio post dettagliato su come risolvere la tua postura postpartum.

Resistenza migliorata

Infine, lo yoga può migliorare la resistenza muscolare.

Tenere le pose yoga è molto lavoro. I tuoi muscoli si affaticheranno.

La buona notizia è che più pratichi, meglio otterrai. Dopo alcune settimane, i muscoli non si stancano facilmente.

Così sarete in grado di tenere le pose per lunghi periodi di tempo.

Precauzioni: A cosa prestare attenzione Prima di iniziare

Come sempre, assicurati di avere l’autorizzazione dal tuo fornitore.

Ma un’altra cosa che si desidera guardare fuori per è Diastasi Recti.

Questo è quando i muscoli addominali si separano nella linea mediana e non tornano insieme come dovrebbero. Ecco come controllare e vedere se si dispone di diastasi recti. Diastasi recti può verificarsi anche dopo un taglio cesareo.

Se hai una quantità significativa di diastasi, è meglio evitare lo yoga.

Ho scritto un articolo su 100 esercizi per correggere la diastasi recti se vuoi saperne di più.

Potrebbe essere necessario consultare un fisioterapista per una guida più personalizzata.

Il tuo provider sarà in grado di indirizzarti.

Altrimenti, iniziamo.

Di cosa hai bisogno per iniziare la tua routine di yoga postpartum

Prima di iniziare la tua routine di yoga, ci sono alcune cose che dovrai avere.

Ecco le basi.

Mat

Un tappetino yoga è un must-have. Questi tappetini sono grandi perché il materiale di cui sono fatti, fornisce un sacco di attrito.

Questo significa che non scivolerai quando fai alcune delle pose yoga.

Sono anche davvero portatili.

Qualsiasi tappetino da Amazon dovrebbe andare bene. Ecco quello che ho.

Blocchi di yoga

Un altro buon strumento per avere è un blocco di yoga.

Questi sono piccoli oggetti rettangolari fatti di schiuma che puoi usare come forma di assistenza.

Se non riesci a toccare il pavimento quando fai alcune di queste pose, i blocchi possono aiutare a estendere la tua portata.

Possono anche aiutarti a stabilizzarti se non hai un grande equilibrio.

Questa coppia su Amazon ha ottime recensioni.

Yoga Cinghie

L’ultima cosa che vi consiglio è un paio di cinghie.

Questi sono utili per allungare i muscoli del bicipite femorale.

La maggior parte delle persone allunga i muscoli posteriori della coscia cercando di chinarsi e toccare le dita dei piedi.

Altri lo fanno sedendosi e raggiungendo le dita dei piedi.

C’è un modo molto migliore!

Tutto quello che devi fare è sdraiarti sulla schiena e posizionare la cinghia sul piede. Puoi quindi tirare la cinghia e allungare la gamba in direzioni diverse.

Vedere le immagini qui sotto.

Questo è quello che ho da Amazon.

Pose yoga per evitare il postpartum

Voglio anche sottolineare alcune pose yoga che potresti voler evitare il postpartum.

Almeno fino a quando non sei completamente guarito.

Le pose che dovresti evitare sono quelle che richiedono molta forza addominale.

Un buon esempio è la posa della barca.

Questa posa può mettere molta tensione sull’addome, specialmente se hai avuto un taglio cesareo.

Altre pose che potresti voler evitare sono quelle che allungano l’addome in modo significativo. Un esempio è il cane ascendente.

Infine, si potrebbe desiderare di evitare pose che richiedono un sacco di colpi di scena.

La posa del triangolo è un buon esempio di un esercizio che potresti non voler fare nella fase iniziale.

Non dimenticare, queste sono linee guida generali.

Come sempre, se qualcosa sembra divertente, ALLORA FERMATI.

Non fare pose che causano dolore o disagio. Semplice come quello.

Va bene, così ora andiamo oltre 5 facile principiante yoga pone si può fare dopo il parto.

5 Postpartum facile Yoga Pone

Va bene in questa sezione andrò su alcune pose di base che si può iniziare con.

Non richiedono molta forza, equilibrio o flessibilità.

Iniziamo.

Posa del bambino

La prima posa è la posa del Bambino.

Questo è semplice. Per farlo, inginocchiati e siediti sui talloni.

Quindi piegati in avanti portando la fronte verso terra. Alza le braccia di fronte a te.

Mantenere questa posizione per 15-30 secondi. Fai respiri profondi lenti e cerca di rilassare i muscoli ad ogni espirazione. Questa posa può aiutare ad allungare la schiena bassa e i muscoli della parte superiore della schiena.

La posa felice del bambino

Questa posa rende tutti felici :).

Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia verso le orecchie. Quindi afferra gli esterni dei tuoi piedi per sostenere le gambe.

Apri i fianchi il più comodamente possibile. Successivamente, dondola lentamente da un lato all’altro mentre fai respiri lenti e profondi.

Questa posa può aprire i fianchi e alleviare la tensione nella parte bassa della schiena.

Mantenere questa posizione per 60 secondi.

Buon divertimento!

Posa del guerriero

La posa successiva è la posa del Guerriero. Inizia allargando la tua posizione il più lontano possibile. Quindi piega il ginocchio anteriore mantenendo la gamba posteriore dritta.

Torcere leggermente la parte superiore del corpo verso il ginocchio anteriore e sollevare le braccia direttamente di lato.

Piegati in avanti per ottenere un comodo tratto lungo la gamba posteriore.

Mantieni questa posizione per 15-20 secondi mentre fai respiri lenti e profondi.

Cambia i lati e fai lo stesso sulla gamba opposta.

Posa della sedia

La posa della sedia può essere difficile per alcuni. Questa posa rafforzerà e migliorerà la resistenza dei muscoli delle gambe.

Inizia con i piedi uniti e porta le braccia direttamente sopra la testa.

Quindi piega le ginocchia per entrare in un semi-squat come se fossi seduto su una sedia.

Mantieni questa posizione per 20 secondi mentre fai respiri lenti e profondi.

Stiramento del bicipite femorale

L’ultima posa allungherà i muscoli del bicipite femorale. Vi consiglio di ottenere una cinghia di yoga che può essere acquistato su Amazon, per migliorare la gamma di movimento si può ottenere con questo tratto.

Sdraiati sulla schiena e posiziona la cinghia sul piede. Raddrizza quella gamba e punta la parte inferiore del piede verso il soffitto. Utilizzare la cinghia per aumentare o diminuire il tratto a proprio piacimento.

Un vantaggio della cinghia è che è possibile mantenere la schiena piatta a terra. In questo modo puoi concentrarti solo sull’allungamento del bicipite femorale.

Tenere il tratto per 30 secondi durante l’assunzione di respiri profondi lenti.

Puoi anche cambiare l’angolo in cui tiri spostando la gamba tesa fuori dal tuo corpo o verso l’altra gamba.

Quindi il gioco è fatto. Sentiti libero di passare attraverso questa sequenza 3-4 volte a settimana. Si può anche fare l’intera sequenza 2-3x in un giorno, se lo si desidera.

Altre FAQ di Yoga postpartum

In questa ultima sezione, risponderò a un paio di altre domande di yoga postpartum di base.

Posso fare Yoga durante l’allattamento?

Sì, puoi fare yoga durante l’allattamento. Basta non farli insieme, allo stesso tempo :).

Ma su una nota più seria, il tuo seno sarà pieno e alcune posizioni potrebbero essere scomode. Ciò è particolarmente vero per le pose in cui il petto è a terra come nella posa del bambino.

Assicurati di indossare un reggiseno di supporto come questo venduto su Amazon, e come sempre: non fare posizioni yoga che ti causano disagio.

È sicuro fare Yoga caldo dopo il parto?

Dovresti essere in grado di fare hot/Bikram yoga postpartum. Inizia lentamente e rimani idratato.

Assicurati di bere molti liquidi ricchi di elettroliti come acqua di cocco, Gatorade o Pedialyte.

Il tuo corpo ti dirà cosa puoi e non puoi fare.

Considerazioni finali

Lo yoga è un ottimo modo per tornare a esercitare dopo il parto. Non abbiate fretta in esso, e assicurarsi che il medico dice che è ok per iniziare lo yoga.

Inizia con pose di base e fatti strada man mano che diventi più forte.

Hai fatto un sacco di yoga prima del tuo bambino? Quando ti sei sentito pronto per ricominciare?

Per ulteriori informazioni sull’esercizio nel periodo postpartum, consulta la mia guida per ottenere in forma dopo la gravidanza.

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