Quanti set e ripetizioni dovresti fare?

Consente di porre fine a un mito di forza in questo momento: Utilizzare basse ripetizioni per irrobustirsi e alte ripetizioni per tonificare i muscoli. Scusa, i tuoi muscoli sono più complessi di così. Puoi mettere in valigia la massa attraverso i set di 20 ripetizioni e appoggiarti a due ripetizioni alla volta, se pianifichi il tuo allenamento giusto. Ecco una semplice guida per abbinare set e ripetizioni ai tuoi obiettivi, se vuoi diventare più forte, perdere l’intestino o diventare enorme.

Per la perdita di grasso

Quando si desidera bruciare calorie, non è necessario andare grande su ripetizioni. È possibile ottenere la perdita di grasso utilizzando set pesanti con solo due o tre ripetizioni altrettanto efficacemente come set più leggeri di 20 – se si mantiene il riposo breve. Inoltre, occasionali carichi pesanti aiutano a rilasciare più ormoni che bruciano i muscoli e bruciano i grassi. Per la maggior parte degli esercizi tradizionali con bilanciere e manubri, impostare un limite superiore di 10 ripetizioni per almeno tre set e mantenere gli intervalli di riposo a 90 secondi o meno. Meglio ancora: coppia ascensori non concorrenti (come squat e pull-up) in superset per mantenere la frequenza cardiaca. Come si abbassa il vostro ripetizioni a pesi più pesanti, aggiungere più set. Nel complesso, il vostro obiettivo è quello di aumentare la domanda metabolica sul vostro corpo. Ciò deriva da movimenti esplosivi, esercizi multi-articolari e una frequenza cardiaca elevata.

Per ottenere grande

Volume-pensare di peso totale spostato su tutte le ripetizioni-è più importante di qualsiasi altra cosa per l’aggiunta di muscoli. Oltre ai tradizionali piani a bassa rep, set di 12 ripetizioni o più con 90 secondi di riposo porteranno all’esaurimento muscolare e apriranno la porta alla crescita. Detto questo, allenamenti tra cui set pesanti (almeno cinque) di sei o meno ripetizioni con tre minuti di riposo aiuta a rilasciare il testosterone e l’ormone della crescita umano innescato dall’uscita neurale di quegli ascensori pesanti.

Mentre sarai sicuramente forte dal sollevamento di carichi pesanti, concentrarsi solo sui grandi sforzi non è il metodo migliore per imballare le dimensioni. I set lunghi sono un modo più efficace per abbattere un gruppo muscolare e stimolare la crescita e lo sviluppo. La buona notizia è che puoi continuare a sollevare pesi se aggiungi un set di burnout alla fine dei tuoi allenamenti di forza. Spara per almeno 15 ripetizioni a circa il 60 per cento di quello che si stavano sollevando, ed eseguire un singolo set di ripetizioni come molti come possibile fino a quando si colpisce guasto tecnico.

Per costruire la forza

I muscoli sono costituiti da un mix di fibre a contrazione rapida e lenta, ma alcuni muscoli sono più orientati alla resistenza, come la parte superiore della schiena, i quad e il soleo e il plantare della gamba inferiore, a causa di una maggiore distribuzione delle fibre a contrazione lenta. Questi muscoli predisposti a contrazione lenta rispondono meglio al lavoro basato sulla resistenza e ai set più lunghi. Questo può essere fatto un ulteriore passo avanti ancora comprendendo che ognuno ha diversi livelli di fibre a contrazione rapida e lenta. Sfortunatamente, al di là di quei muscoli delle gambe, la ricerca è limitata su quali aree tendono ad avere fibre più lente o veloci. Quindi dovrai trattarti come uno studio di uno e prestare attenzione a ciò che il tuo corpo risponde meglio.

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