Quanto tempo dovrebbe essere un allenamento per guadagnare muscoli? La scienza dice che 13 minuti potrebbero fare il trucco

Cosa succede se ti dicessi che potresti fare un allenamento di allenamento della forza in metà del tempo che normalmente fai e ancora ottenere altrettanto forte? Penseresti che parlassi di magia, vero? Bene, amici, la verità è, la questione di quanto tempo un allenamento dovrebbe essere quello di guadagnare muscoli in realtà dipende da come si sta avvicinando l’allenamento. Apparentemente, secondo i risultati di un nuovo studio, se stai facendo qualcosa che i professionisti del fitness chiamano “allenamento al fallimento”, potresti essere in grado di allenarti per molto meno tempo di quanto pensi. Stiamo parlando, come mezzo episodio di 30 Rock. Si’, sul serio.

Lo studio, che è stato pubblicato sulla rivista medica Medicine & Science in Sports & Exercise, ha mostrato che potrebbe essere possibile ottenere più o meno gli stessi benefici muscolari con un breve set di un allenamento, piuttosto che i tradizionali tre set. L’unico avvertimento, ovviamente, è che devi andare a quel set, come, davvero difficile farlo contare — così difficile che non potresti assolutamente completare un altro set, anche se ci hai provato. Questo è il significato di” allenamento al fallimento”, a proposito, ma ci entreremo di più in un po’.

Per quanto riguarda lo studio, Il New York Times riporta che l’obiettivo dei ricercatori era quello di guardare solo quanto, e che tipo di allenamento con i pesi si deve fare per rendere i loro muscoli costantemente più grandi e più forti.

Ora, prima di entrare in come lo studio è stato fatto, vale la pena notare che la ricerca comprendeva solo 34 “uomini sani addestrati alla resistenza”, secondo gli autori dello studio, quindi i risultati potrebbero essere un po ‘ limitanti. Anche così, c’è qualcosa da imparare da questi risultati, quindi ecco come è stata fatta la ricerca: per iniziare, i ricercatori hanno testato e registrato la forza muscolare di base degli uomini, la resistenza e le dimensioni dei loro muscoli. Poi hanno assegnato casualmente ciascuno degli uomini a uno dei tre diversi gruppi di allenamento con i pesi supervisionati, tutti con leggere differenze nelle loro routine, anche se ognuno includeva esercizi piuttosto standard come le presse per le gambe della macchina, le panca e i pull-down laterali. Per tutti gli uomini 34 nello studio, una serie di uno di questi esercizi è stata considerata da circa otto a 12 ripetizioni, ei partecipanti hanno dovuto sollevare fino al fallimento, il che significa sollevare fino a quando letteralmente non potevano più farlo.

Per quanto riguarda il modo in cui ogni routine di allenamento differiva, un gruppo è stato incaricato di completare cinque serie di ogni esercizio, con 90 secondi di riposo tra ogni set; questi ragazzi sono rimasti in palestra per circa 70 minuti. Il gruppo due ha fatto tre serie di ogni esercizio e ha funzionato per circa 40 minuti totali. Gruppo tre finito un set e un set da solo, finendo il loro tempo palestra dopo soli 13 minuti. Ogni partecipante allo studio ha fatto il loro allenamento tre volte a settimana nel corso di otto settimane prima di tornare per un check-in con i ricercatori.

Ora, mentre i ricercatori hanno scoperto che ognuno di questi tizi è diventato più forte durante lo studio, ciò che è stato particolarmente interessante è che gli uomini che hanno fatto solo un set nei loro allenamenti hanno guadagnato la stessa forza effettiva degli uomini che hanno fatto più set. Non è selvaggio?!

L’unica cosa che differiva, lo studio ha rilevato, era la dimensione dei muscoli degli uomini, ovvero la loro massa muscolare, “ma non erano notevolmente più forti”, secondo il New York Times. Quindi, fondamentalmente, il grande asporto qui è che forza e dimensioni non necessariamente correlano, e in realtà, una delle cose più importanti da fare durante l’allenamento della forza, se vuoi davvero vedere i risultati, è allenarsi al fallimento.

Infatti, forza e condizionamento allenatore Evie Fatz dice che, fino a quando si sta sollevando in modo sicuro e all’interno dei confini del proprio corpo, formazione al fallimento può essere un ottimo modo per affrontare la vostra routine di allenamento. “Quando si cerca di costruire massa magra, spingendo le ripetizioni fino a quando non è possibile sollevare il peso ha più i suoi benefici”, dice Elite Daily via e-mail. “Devi spingerti fino all’ultimo rappresentante, quando i tuoi muscoli stanno per cedere al lavoro. Tuttavia, non si vuole essere spingendo al fallimento ogni volta che sei in palestra.”

Ma hey, anche se non puoi necessariamente andare super duro per ogni viaggio in palestra, se significa che uno dei tuoi allenamenti ogni settimana può essere lungo solo 13 minuti, direi che è ancora abbastanza grande, giusto? Più tempo per abbuffarsi 30 Roccia.