Ranking Esercizi per il petto: è la panca numero uno?

Ecco una classifica dei migliori esercizi per costruire un petto migliore in base all’esperienza personale e agli articoli di allenamento dei migliori bodybuilder IFBB pro. Questa non è necessariamente una determinazione dell’ordine di esercizio, ma gli esercizi che sono più efficaci per il reclutamento di fibre muscolari e il targeting del gruppo muscolare stesso. L’ordine di esercizio sarà sempre determinato dal requisito di stabilizzazione dei gruppi muscolari secondari. Esercizi di isolamento, mentre possono mirare specificamente ai gruppi muscolari; dovrebbero comunque essere eseguiti più tardi nell’allenamento.

#10 Declino panca (manubri e Flyes)

Arrivando a #10 sono il declino premendo e volare movimenti. Erano popolari perché molti sollevatori avevano l’impressione che il movimento potesse aumentare lo spessore nella parte inferiore del torace e far sembrare che il loro petto fosse “appeso” più in basso. Tuttavia, se si guardano i regimi di formazione di ragazzi come Arnold e top pro oggi che hanno un grande sviluppo pec inferiore; in realtà non aveva nulla a che fare con i movimenti di declino.

Per la maggior parte, la “forma” dei tuoi pettorali è determinata dalla mia genetica, quindi se sfogli gli articoli di allenamento dei bodybuilder competitivi questo movimento non sarà da nessuna parte. Può ancora essere utile per aggiungere pienezza ai pettorali inferiori. Inoltre, nelle applicazioni sportive specifiche del sollevamento pesi, il banco di declino viene omesso.

#9 Pullover con manubri

Il pullover con manubri è un esercizio che aveva guadagnato molta popolarità alcuni anni fa con i bodybuilder che venivano addestrati dai guru della vecchia scuola. Tuttavia, oggi è un movimento che è assente dalle routine di molti bodybuilder top con un grande petto. Le loro erano molte teorie dietro la sua efficacia che includeva l’espansione della gabbia toracica e quindi la fornitura di più superficie per aggiungere il muscolo toracico; e l’aggiunta di pienezza del torace.

L’area ampiamente considerata come la più importante per aumentare l’aspetto di pienezza tuttavia è quella dei pettorali superiori. L’uso più efficace del pullover con manubri è come movimento di finitura per aggiungere pienezza a una parte dei pettorali inferiori e lavorare il serrato anteriore.

# 8 Flyes manubri inclinati

Questo è un movimento di finitura molto popolare per i pettorali superiori con i bodybuilder professionisti, ma non è visto tanto con i bodybuilder ricreativi. Si rivolge alla zona superiore del torace che è più responsabile per aumentare la comparsa di pienezza nella parte superiore del torace. Tuttavia, è un movimento “fly” che si rivolge a una piccola area del torace e mette più tensione sui polsini dei rotatori rispetto alla panca piatta.

E ‘ molto facile perdere l’area di destinazione della parte superiore del torace con questo movimento che è il motivo per cui cade dietro #7 che è la parte superiore del cavo pec crossover. E ‘ ancora un grande movimento di finitura per lo sviluppo della zona pettorale superiore tutta la strada attraverso. Tuttavia, il rischio di lesioni è elevato ed è molto facile perdere l’area di destinazione.

#7 Upper Pec Cable Crossovers

Il crossover del cavo pec superiore non è un movimento che può fornire tanto carico sui tuoi pettorali superiori quanto il manubrio inclinato, ma colpisce l’interno dei tuoi pettorali superiori ogni volta e fornisce facilmente una pompa per quell’area. Questo lo rende un grande movimento di finitura per coloro che prendono di mira la parte superiore del torace ed è facile giocare con i set e ripetizioni a causa del rischio di lesioni quasi inesistente.

La cosa fondamentale da ricordare con questo movimento è non sollevare con i bicipiti. L’errore più comune è fatto da coloro che finiscono con una pompa più grande nei loro bicipiti che nel loro petto. Ricorda sempre di estendere le braccia davanti a te e bloccare i gomiti per mantenere l’attenzione sui tuoi pettorali.

#6 Dumbbell Flyes

Dumbbell flyes stanno arrivando al #6 dietro i crossover dei cavi per una ragione importante; che è l’incapacità di aumentare il tempo sotto tensione per questo esercizio. Il tempo sotto tensione nel bodybuilding è diventato sempre più importante a causa dell’aumento di IGF-1 ad esso associato e del reclutamento di fibre muscolari che ne deriva. Diminuire la velocità con cui viene eseguita la mosca del manubrio significherebbe aumentare il carico sulla cuffia dei rotatori che causerebbe affaticamento prima che i pettorali siano stati adeguatamente lavorati.

#5 Cable Crossovers

I cable crossovers stanno arrivando al #5 a causa della facilità con cui è possibile rallentare la velocità di movimento e indirizzare direttamente i pettorali durante l’esercizio. La chiave con questo movimento è quello di mantenere i vostri pettorali sotto tensione e di spremere tutto il possibile da ogni rap. L’unica vera seccatura con questo movimento è in attesa di ottenere entrambi i cavi con cui lavorare se sei in una palestra affollata. Un’altra cosa grandiosa di questo movimento è la capacità di variare l’angolo con cui esegui i tuoi crossover in modo da poter colpire i pettorali esterni o i pettorali inferiori.

#4 Panca con manubri/Inclinazione

Il lavoro con manubri per il petto è eccellente a causa della mancanza di carico sui tricipiti e della capacità di bilanciare la tua forza sul lato destro e sinistro. Le presse con manubri sono sempre altamente raccomandate per coloro che hanno problemi a bilanciare un bilanciere. Non sarà in grado di sollevare tanto peso con manubri tuttavia a causa del requisito di bilanciamento questo movimento comporta. Alla fine, la panca standard è ancora ideale per aumentare la forza della parte superiore del corpo.

#3 Chest Press Machine / Smith Machine Bench Press

Questo potrebbe sorprendere poche persone, il motivo per cui sta arrivando al numero 3 è dovuto alla tensione diretta sui pettorali e alla libertà di controllare la velocità del movimento senza mettere a dura prova i polsini dei rotatori o i delt anteriori. Manca la capacità di fornire il carico totale sulla parte superiore del corpo che porta ad un aumento della forza come la panca. Tuttavia la stampa petto è un movimento di finitura popolare per molti bodybuilder perché possono contrarsi e spremere fino all’ultima goccia dai loro pettorali e illecito una pompa incredibile come nessun altro esercizio petto può.

#2 Panca bilanciere

Proprio così, il movimento più popolare di tutti i tempi per il tuo petto sta arrivando al numero tre. Per quanto riguarda l’applicazione specifica dello sport e la costruzione della forza della parte superiore del corpo, la panca è ancora il re. Inoltre, perché è un movimento di peso libero pesante, sarà ancora uno dei primi esercizi che esegui nella tua routine di petto.

Il problema con la panca bilanciere è che quando le persone lo usano per costruire presumibilmente il loro petto finiscono per forzare il peso pesante e distribuire gran parte del carico sui loro tricipiti e deltoidi anteriori. Utilizzando il peso che è più facile da controllare e rallentare il movimento è un ottimo modo per aumentare la sua efficacia. Sarà molto più facile ridurre la mentalità “sollevare il più peso possibile” dietro la panca se non è il primo movimento nella tua routine.

#1 Inclinazione Smith Machine/Bilanciere Press

Come discusso in precedenza in questo articolo, il modo migliore per aumentare l’aspetto di pienezza nei pettorali è la pendenza bilanciere press. Tuttavia, questo non vuol dire che fare la panca inclinata da solo migliorerà il tuo petto. Questo movimento è il numero uno della lista perché una volta raggiunto un plateau nello sviluppo del torace; questo è il movimento su cui si concentra per continuare lo sviluppo.

Se si guardano le routine di molti bodybuilder pro vedrete questo elencato come il primo movimento in molte delle loro routine. Tuttavia, questo non vuol dire che i grandi pettorali siano stati tutti costruiti facendo prima il movimento inclinato. La genetica svolge un ruolo importante nello sviluppo di diversi gruppi muscolari e ci sono ancora bodybuilder che credono nel concentrarsi sul petto nel suo complesso e non dividerlo in parti diverse durante una routine.

Conclusione

Come indicato in apertura, questa è una classifica dei migliori movimenti per il petto e non è necessariamente una determinazione dell’ordine di esercizio (anche se molti bodybuilder usano prima la pressa inclinata e la panca grassa seconda). Si basa sui movimenti più popolari/efficaci per fornire miglioramenti nei pettorali. Ognuno è diverso, il modo migliore per trovare ciò che migliora personalmente il tuo sviluppo del torace è iniziare con una routine che incorpora le basi e poi sperimentare routine più avanzate per rompere gli altipiani.

Quando si fa peso libero premendo movimenti basta ricordare di non farsi prendere nel gioco dei numeri. Ricordate, bodybuilding non si tratta di “quanto si può sollevare” si tratta di “quanto si guarda come si può sollevare”. Utilizzando la forma corretta e una corretta cadenza di sollevamento prenderà il vostro fisico molto più lontano rispetto all’utilizzo di peso che è troppo pesante per voi solo perché il vostro partner di sollevamento ha fatto.

Dustin Elliott è il capo formulatore per Betancourt Nutrition.