Sostituire le lenticchie con altri alimenti

Le lenticchie hanno sostenuto gli esseri umani per migliaia di anni. Alcuni buongustai una volta consideravano le lenticchie cibo povero e si rifiutavano di mangiarle perché sono così economiche. Anche se possono essere a buon mercato, lenticchie sono molto nutriente, riempimento, e probabilmente il più saporito di tutti i legumi.

Se sei vegetariano, vegano, hai il diabete o segui uno stile di vita senza glutine, le lenticchie sono un ottimo sostituto per alcuni alimenti che mancano dalla tua dieta a causa delle tue restrizioni. Ad esempio, le lenticchie possono essere una buona fonte di ferro che si trova più comunemente nella carne rossa e sono ad alto contenuto di potassio se sei diabetico e hai bisogno di trovare qualcosa per sostituire quella banana. Le lenticchie hanno un indice glicemico molto basso e un contenuto di amido resistente, che le rendono adatte per una dieta diabetica. Le lenticchie sono anche senza glutine e sono essenziali nella dispensa senza glutine per fare pane, muffin, frittelle e pancake. La farina di lenticchie è usata molto nella cucina indiana ed è perfetta per i vegetariani che vogliono cuocere in quanto fornirà nutrienti mancanti.

Proteine e fibre

Ad alto contenuto di fibre e carboidrati complessi, le lenticchie sono un’ottima opzione per coloro che hanno diete a basso contenuto di grassi o ipocalorici. Per vegetariani e vegani, le lenticchie sono una buona proteina sostitutiva; 1/2 tazza di lenticchie secche, che produce poco più di 1 tazza di lenticchie cotte, ha circa 26 grammi di proteine. È inoltre l’equivalente di 80 per cento del vostro requisito quotidiano della fibra.

Se siete su una dieta priva di glutine e sono limitati da un ampio segmento di alimenti a base di grano, contenenti fibre, girare a lenticchie per una buona fonte di fibre. Un aumento dell’assunzione di fibre ha dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e può proteggere dallo sviluppo del cancro del colon e del diabete.

Vitamine e minerali

Il potassio è buono per contrastare l’abbondanza di sodio nella dieta e può aiutare il corpo a ridurre o regolare la pressione sanguigna. Le banane sono solitamente note per essere la centrale elettrica del potassio, ma per coloro che seguono una dieta diabetica rigorosa, una grande banana non è raccomandata. Fortunatamente, 1/2 tazza di lenticchie rosse secche ha più potassio di una grande banana.

Quando si guardano le opzioni vegetariane, le lenticchie sono la principale fonte di folato di tutti gli alimenti a base vegetale. Il folato, chiamato anche vitamina B9, è essenziale per le donne in gravidanza o che vogliono rimanere incinte. Il folato aiuta il corpo a creare DNA e altro materiale genetico e supporta la formazione di globuli rossi e la funzione nervosa. Il folato ha dimostrato di abbassare l’omocisteina dannosa per le arterie, può aiutare a prevenire l’anemia e gli studi dimostrano che può proteggere dallo sviluppo di malattie cardiache, cancro e demenza.

Ferro e manganese

Una mezza tazza di lenticchie essiccate è l’equivalente nutrizionale del 100% delle esigenze di manganese del tuo corpo e può soddisfare quasi il 50% delle tue esigenze di ferro. Il manganese svolge un ruolo nel mantenimento del normale livello di zucchero nel sangue e aiuta a proteggere dai danni dei radicali liberi. I radicali liberi possono innescare una serie di malattie umane sbilanciando il sistema immunitario e accelerando il processo di invecchiamento. Una grande fonte di manganese è il grano intero, un alimento limitato se hai sensibilità al glutine o celiachia.

Poiché i più alti alimenti contenenti ferro sono le carni, se sei vegetariano, devi trovare una fonte di ferro altrove, e lenticchie e spinaci saranno le tue principali fonti di ferro a base vegetale. Il ferro svolge un ruolo importante nella formazione dell’emoglobina nel sangue. L’emoglobina trasporta ossigeno alle cellule. Se il tuo corpo è privo di ferro ed emoglobina, potresti sentirti letargico e stanco. Questo è un potenziale segno di anemia, la condizione in cui il numero di globuli rossi scende troppo basso.

Diversi colori di lenticchie

Per la maggior parte, è possibile sostituire qualsiasi lenticchie di colore per un altro, anche se alcuni fanno cuocere più solida rispetto ad altri. Aiuta a conoscere i pro ei contro di lenticchie cottura. Le lenticchie rosse, gialle e arancioni cucinano più velocemente da quando i gusci dei semi sono stati rimossi. Se cotte troppo a lungo, queste lenticchie possono perdere forma e diventare pastose.

Se la vostra ricetta lenticchie richiede una lenticchia che dovrebbe mantenere la sua forma quando fatto, comuni lenticchie marroni sono una buona scelta. Questi sono i più facili da trovare nei negozi di alimentari. Le lenticchie marroni hanno ancora il loro mantello di semi e non sono state divise.

Preparare le lenticchie

Mentre misurate le lenticchie, selezionatele con cura. Disporli e verificare la presenza di piccoli ciottoli di lenticchie che a volte lo rendono nel pacchetto. Queste piccole rocce possono intrufolarsi in stufati o zuppe ed essere una sorpresa sgradita.

Se stai seguendo una ricetta di lenticchie o sostituendo le lenticchie con un altro ingrediente, potrebbe essere necessario determinare il numero di lenticchie essiccate necessarie. Alcuni equivalenti renderanno questa conversione semplice.