Suggerimenti di Dorian Yates per costruire un Big Back Fast
DOMANDA
Quali sono le strategie fondamentali per costruire un big back fast?
RISPOSTA
Nulla vale la pena avere arriva rapidamente, ma se siete seriamente di costruire la schiena nel lungo raggio, ho qualche consiglio costante. Posso suddividerlo in sei regole generali, come segue.
PRIORITÀ
Allena la schiena da solo in un giorno o, al massimo, con i delt posteriori; è troppo grande e l’allenamento che richiede è troppo faticoso, per essere combinato con qualsiasi altro bodypart. Come un bodybuilder principiante e intermedio, ho combinato schiena, petto e spalle in un allenamento e fatto buoni guadagni, ma come la mia schiena ha ottenuto più forte, stavo sollevando centinaia di chili in più e quindi necessario separare bodyparts in allenamenti individuali.
ALLENATI CON INTENSITÀ
Nei giorni precedenti, ho aumentato il volume di set ed esercizi e sono cresciuto, ma il mio tasso di crescita più veloce è arrivato quando ho imparato a generare la massima intensità, il che mi ha permesso di comprimere ancora più potenza in allenamenti più brevi con meno set ed esercizi. Ciò richiede una concentrazione diligente – per ogni set, allena la tua mente a concentrarsi sull’evocare più potere di quanto tu abbia mai pensato possibile.
SCEGLI SAGGIAMENTE I TUOI ESERCIZI
A differenza di altri bodyparts, la schiena deve essere lavorata attraverso piani perpendicolari: orizzontalmente (da davanti a dietro) e verticalmente (dall’alto verso il basso). Gli esercizi più importanti per coprire la schiena in modo multidimensionale sono chinup a presa inversa ponderati, file di bilancieri e stacchi.
PIRAMIDE IL PESO DA SET A SET
Ogni set deve essere mentalmente intenso. Indipendentemente da quanto sia leggero ogni set, concentrati sul sentire i muscoli della schiena contrarsi, estendersi e costruire una bruciatura. Per il primo set, fai 10 ripetizioni. Per il secondo set, fai otto ripetizioni, ma assicurati che l’ultimo rappresentante imponga la tua forza. Per il terzo set, andare molto pesante e tutti fuori, raggiungendo il fallimento a sei ripetizioni.
USA RIPETIZIONI FORZATE
Dopo aver raggiunto il fallimento sul set finale di ogni esercizio, chiedi al tuo compagno di allenamento di aiutarti con due ripetizioni forzate. Dopo quelle, continua con negativi o ripetizioni parziali per friggere ogni ultimo battito di vita dall’intera gamma di movimenti.
6. IMPARARE A TIRARE
Una grande schiena è una rarità, perché è la parte più difficile del corpo da raggiungere con un esercizio di resistenza. La semplice trazione non fa il lavoro, perché la forza deve prima passare attraverso le braccia, le spalle e la parte bassa della schiena. Quello che devi fare è concentrare la compressione in quella parte della schiena per cui è destinato l’esercizio. Durante i chinup, senti la bruciatura nei lat, nei romboidi e nella parte superiore della schiena. Quando esegui le righe del bilanciere, sentilo nei tuoi lat e nella parte posteriore centrale. Per gli stacchi, sentilo nei tuoi erettori spinali, lats e trappole. Soprattutto, amo quella sensazione.
YATES’ BACK-TO-BASICS WORKOUT
- Ponderata Reverse-Grip Chinups / SET: 3 / RIPETIZIONI: 6-10
- Bilanciere Righe / SET: 3 / RIPETIZIONI: 6-10
- Stacchi | SET: 3 | RIPETIZIONI: 6-10
NOTA:Questo è lo schema set-and-rep suggerito da Yates per principianti e intermedi. Yates stesso esegue un set di lavoro per esercizio.
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