The Beginner’s Guide To Meditation and Heart Rate Variability Training

La meditazione è la pratica più potente che ho scoperto per aumentare la concentrazione, migliorare l’autocontrollo e allenare la durezza mentale necessaria per navigare gli alti e bassi di creare il proprio percorso educativo nella vita e di essere il tuo capo.

Il problema con la meditazione è che molte persone lottano con esso inizialmente e non riescono a costruire un’abitudine coerente di farlo. Una grande ragione per questo è perché non hanno alcun biofeedback diretto su quanto bene lo stanno facendo. È qui che entra in gioco l’allenamento per la variabilità della frequenza cardiaca (HRV).

Utilizzando un cardiofrequenzimetro economico e il tuo smartphone puoi facilmente ottenere feedback in tempo reale su come la tua pratica di meditazione sta alterando la tua fisiologia e rilassando il tuo corpo. Questo biofeedback in tempo reale è molto utile per molte persone con l’intenzione di costruire una pratica di meditazione a lungo termine perché consente loro di visualizzare i loro miglioramenti nel tempo.

La variabilità della frequenza cardiaca differisce dal monitoraggio della frequenza cardiaca di base che misura i battiti al minuto in quanto misura effettivamente la varianza temporale tra i battiti cardiaci. Con questa variabilità della frequenza cardiaca, puoi effettivamente ottenere una buona immagine della resilienza dell’organo cardiaco, che è un buon predittore sia del benessere che della longevità.

Ad esempio, un dispositivo come iHeart può effettivamente utilizzare una misurazione della variabilità della frequenza cardiaca e utilizzare i dati per calcolare la tua “Età interna” misurando la rigidità dell’aorta. La rigidezza aortica è una metrica provata per salute generale dell’organo ed è capace di predire il rischio di morte dalla maggior parte delle cause.

Il cuore è un muscolo, il che significa che ha “memoria” muscolare, che può essere sistematicamente addestrato per ottenere una maggiore coerenza. Quello che trovo affascinante del cuore è che in realtà invia circa 60 volte più segnali al tuo cervello, che il tuo cervello invia al tuo cuore. Ciò significa che se vuoi migliorare la tua salute mentale e il tuo benessere, un modo ideale per affrontarlo è migliorare la coerenza del tuo cuore.

Migliorare la coerenza del tuo cuore implica allenare il tuo stato mentale usando tecniche di respirazione meditativa per bilanciare il sistema nervoso autonomo, che è composto dal sistema nervoso simpatico e parasimpatico.

È importante capire la distinzione tra questi due sistemi:

1. Sistema nervoso simpatico (SNS):

Mette il corpo in uno stato elevato di vigilanza rilasciando ormoni dello stress come il cortisolo e l’adrenalina per preparare il corpo per un’intensa attività fisica o mentale. È la nostra risposta istintiva alle minacce e ai fattori di stress. Di conseguenza, è spesso indicato come la risposta di lotta o volo.

2. Sistema Nervoso parasimpatico (PNS):

Questo sistema ha l’effetto opposto. Rilassa il corpo e inibisce o rallenta molte funzioni ad alta energia nel corpo. È il nostro stato naturale quando non affrontiamo minacce o fattori di stress ambientali. Di conseguenza, è spesso indicato come la risposta di rilassamento o la funzione “rest and digest”.

Le persone moderne tendono ad essere pensatori compulsivi con livelli cronicamente elevati di stress e ansia. Ciò mette a dura prova l’organo cardiaco perché la risposta allo stress di lotta o fuga del sistema nervoso simpatico viene costantemente attivata in modo eccessivo. Nel corso del tempo questo logora gli organi del corpo attraverso il processo di infiammazione, che porta a molto più bassa energia e difficoltà di concentrazione della mente che è spesso mascherato da stimolante o uso di droga.

In termini di variabilità della frequenza cardiaca, la risposta allo stress di volo o volo manda il cuore in un ritmo disordinato che getta via il nostro equilibrio fisico e mentale. Il problema con il mondo moderno è che le persone con ansia cronica e un’immagine di sé negativa si bloccano in uno stato fisiologico di stress perché la risposta del corpo all’ansia percepita e la paura immediata di essere inseguiti da un animale selvatico è quasi identica.

I nostri cuori sono in pessime condizioni

Il cuore è probabilmente l’organo più importante del corpo umano. Ma il moderno stile di vita sedentario distrugge il completo caos sulla salute di questo organo vitale.

Le malattie cardiache sono ora la principale causa di morte in America per uomini e donne. E il problema sta per peggiorare. Si stima che il 57% dei bambini americani di oggi sarà obeso all’età di 35 anni. L’obesità mette un enorme stress sul cuore e interrompe cronicamente l’omeostasi di altri organi vitali.

Uno studio del 2012 presso la Northwestern University ha scoperto che più della metà degli americani avrà malattie cardiache nella loro vita. Circa il 90% di tutti gli americani svilupperà ipertensione (pressione alta) nel corso della loro vita. Si stima che il costo combinato del trattamento dei problemi cardiaci americani e della perdita di produttività associata costerà alla società quasi un trilione di dollari all’anno entro il 2030.

Questi numeri sono molto scioccanti. A peggiorare le cose, anche il nostro forte affidamento sui farmaci per curare i problemi di salute ha un effetto negativo sui nostri cuori. Tutti i tipi di studi scientifici stanno scoprendo che i farmaci comuni come stimolanti, antidepressivi e antidolorifici possono aumentare le probabilità di soffrire di malattie cardiache più tardi nella vita.

Heart Coherence Meditation

Fortunatamente, puoi combinare la meditazione e l’allenamento della variabilità della frequenza cardiaca per allenare il tuo cuore alla coerenza. Prima di entrare negli strumenti tecnologici per il monitoraggio della variabilità della frequenza cardiaca, voglio darvi una rapida panoramica di ciò che la meditazione coerenza del cuore comporta.

Ci sono tre passaggi per la meditazione di coerenza della frequenza cardiaca, scompattiamo ciò che comportano:

1. Inizia con un forte senso di gratitudine.

Consiglio vivamente di iniziare la giornata con un diario di gratitudine. In termini di hack di vita, questo uno dei più efficaci che ho sperimentato per aumentare la felicità e la connessione con gli altri.

Pensa a qualcosa o qualcuno nella tua vita sei davvero grato per almeno 10 secondi. Senti la gratitudine nel tuo cuore e poi visualizza quella calda energia di apprezzamento che scorre dal tuo cuore e viaggia in tutto il tuo corpo.

Portalo al livello successivo e fai anche l’intenzione nella tua meditazione di condividere regolarmente la tua gratitudine con la tua famiglia e la tua cerchia di fiducia.

2. Porta la tua attenzione al tuo respiro.

Con quel senso di gratitudine persistente nel tuo corpo, porta delicatamente la tua attenzione al tuo respiro. Aiuta a scegliere un punto di messa a fuoco. Raccomando di concentrarmi sul modello in-and-out del tuo respiro all’ingresso delle narici o sull’ascesa e la caduta della tua pancia mentre permetti al tuo corpo di respirare naturalmente.

Trascorri alcuni minuti osservando il tuo respiro. Consenti a te stesso di goderti l’esperienza così com’è senza giudizio. Quando la tua mente vaga, riporta delicatamente la tua attenzione al tuo respiro.

Guarda i tuoi pensieri sorgere e lasciarli passare in uno stato di consapevolezza consapevole. Ci sono tre pilastri per la pratica della consapevolezza: il non giudizio del flusso dei tuoi pensieri, il non attaccamento alla ruminazione del tuo ego sul passato e sul futuro e la non resistenza ai sentimenti che emergono con il tuo corpo.

3. Pratica ogni giorno e raggiungerai regolarmente uno stato meditativo.

Per la maggior parte delle persone, con la pratica, ci vogliono circa 10-15 minuti per entrare in quello che viene spesso chiamato lo stato meditativo. Ciò è associato ad un aumento dell’attività delle onde alfa nel cervello che sposta la coscienza in uno stato più rilassato attivando completamente la risposta di rilassamento del sistema nervoso parasimpatico.

Questo svuota il corpo e la mente degli ormoni dello stress cortisolo e adrenalina che sono cronicamente elevati dalla vita moderna e stimolanti. Il risultato è che senti un senso più profondo di presenza nel tuo corpo e la spinta del pensiero compulsivo diminuisce. Questo crea uno stato elettrico di coerenza nel tuo cuore, che guarisce il tuo corpo e i cambiamenti fisiologici possono essere osservati in seguito con il tuo tracker di variabilità della frequenza cardiaca.

Tieni presente che se il tuo corpo è teso o hai livelli di stress elevato potrebbe essere difficile lasciarsi andare e raggiungere lo stato meditativo. Ecco perché le pratiche di movimento come lo yoga o il qi gong sono popolari per aiutare a rilassare il corpo per raggiungere uno stato più profondo di meditazione. Se stai appena iniziando con la meditazione, potrebbe essere necessario praticare per alcune settimane prima di poter entrare costantemente in uno stato meditativo.

Una volta che si conosce lo stato di coscienza in modo intuitivo, diventa più facile portare questa profonda sensazione di presenza alle attività quotidiane come il lavoro e l’apprendimento.

4. Fai un esercizio di visualizzazione in questo stato.

Negli ultimi due minuti della tua meditazione, ti consiglio di fare un esercizio di visualizzazione mentre sei in uno stato di rilassamento e coerenza della frequenza cardiaca. Pensa a qualcosa di veramente importante che vuoi realizzare nella tua vita. Visualizza te stesso realizzarlo. Io chiamo questo processo alpha brainstorming, perché questo stato di onde cerebrali alfa aumenta drammaticamente il pensiero laterale.

Ciò che puoi visualizzare chiaramente negli occhi della tua mente, troverai molto più facile da attualizzare nella tua esperienza quotidiana. La visualizzazione richiede un po ‘ di pratica per imparare, ma la cosa importante è che ti visualizzi nel processo di realizzazione della tua intenzione nel modo più dettagliato possibile. Guarda attraverso i tuoi occhi. Vedilo, sentilo e sperimentalo come una inevitabile “presenza sentita” nel tuo corpo. Termina spendendo almeno un minuto sentendo il senso di realizzazione che ottieni quando hai raggiunto il tuo obiettivo.

Lo stato meditativo alfa è ideale per la visualizzazione perché siamo in coerenza della frequenza cardiaca, che lo rende più efficace per innescare la nostra mente subconscia con autosuggestione e autoipnosi attraverso il processo di visualizzazione.

E ‘ anche un potente gateway per raggiungere la presenza di mente e corpo necessario per raggiungere costantemente stati di flusso quando si sta sfidando se stessi per imparare qualcosa di nuovo o intenzionalmente portando singolo focalizzazione a un’attività intrinsecamente motivata.

Scarica la mia guida gratuita agli stati di flusso di ingegneria.

I migliori strumenti per la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) Formazione

Il metodo più economico che ho trovato per fare allenamento variabilità della frequenza cardiaca utilizzando il mio iPhone è con la fascia toracica Wahoo Tickr e l’applicazione gratuita Elite HRV (che è disponibile anche per Android).

Se si vuole raggiungere costantemente uno stato di picco delle prestazioni in cui ci si sente ed eseguire il vostro meglio, questi strumenti di variabilità della frequenza cardiaca può aiutare a gestire lo stress e la resistenza emotiva che inevitabilmente si pone in alta pressione, alta posta in gioco attività in cui si spinge oltre la vostra zona di comfort. Ecco perché molti atleti professionisti usano sia la meditazione che la variabilità della frequenza cardiaca nella loro routine di allenamento.

Essere in grado di raggiungere uno stato di coerenza cardiaca non solo eleva il potere della visualizzazione, ma accelera anche il recupero da attività impegnative e stressanti. Dalle letture di coerenza del cuore fornite dagli strumenti di allenamento HRV, diventa molto più facile prevedere quando il tuo corpo si è completamente ripreso dal tuo allenamento precedente o dalla giornata lavorativa stressante.

Diamo ora un’occhiata ai migliori strumenti disponibili per combinare la meditazione e l’allenamento di variabilità della frequenza cardiaca:

1. Elite HRV

Elite HRV è un biofeedback per la variabilità della frequenza cardiaca. Hanno eccellenti app gratuite per iOS e Android (c’è un acquisto in-app di $4.99 per le funzionalità premium). Avrete bisogno di un cardiofrequenzimetro compatibile Bluetooth.

Consiglierei di acquistare il Polar H7 ($59) o il Wahoo Tickr (5 59) se si desidera una cinghia di frequenza cardiaca comoda e facile da usare.

HRV4Training

Con HRV4Training non sono necessarie apparecchiature speciali per il monitoraggio della frequenza cardiaca. Questa applicazione innovativa funziona leggendo il dito sull’obiettivo della fotocamera dello smartphone per monitorare la frequenza cardiaca in base ai cambiamenti di colore sulla pelle.

Funzionerà anche con una fascia toracica della frequenza cardiaca. È possibile ottenere l’applicazione HRV4Training su iOS e Android. $9.99

iThlete

Per gli atleti avanzati, iThlete ha un’intera suite di sensori e app per ottimizzare il coaching e le prestazioni in base alla variabilità della frequenza cardiaca. Penso che questa sia l’opzione migliore per atleti e allenatori ad alte prestazioni che vogliono sincronizzare i loro dati di variabilità della frequenza cardiaca con la loro routine di allenamento.

La loro app HRV avanzata per iPhone e Android è 8 8.99 e hanno anche ancora più ampia quantificato auto analytics sul loro sito web.

HeartMath Inner Balance

Se vuoi davvero impegnarti nell’allenamento della variabilità della frequenza cardiaca, ti consiglio di andare con l’equilibrio interiore di HeartMath. Mentre EliteHRV, iThlete, e HRV4Training sono ideali per gli atleti che indossano sensori di frequenza cardiaca, HeartMath fornisce un sistema semplice da usare per chiunque di praticare ogni giorno.

Le applicazioni HeartMath hanno UX eccellente e sono disponibili per iOS e Android. L’intero dispositivo può essere acquistato sul loro sito web per $159.

Se sei un principiante della meditazione, penso che HeartMath sia l’opzione migliore per combinare la meditazione e l’allenamento di variabilità della frequenza cardiaca. Anche se tieni presente che una cinghia di frequenza cardiaca molto più economica sarà più resistente e puoi usarla ovunque (e puoi provare l’allenamento HRV gratuitamente con EliteHRV).

Apple Watch

Il futuro della formazione HRV sta per essere utilizzando indossabili multiuso come l’Apple Watch (ora è possibile ottenere un Apple Watch 3 per $200). Entrambe le app Breathe e Workout di Apple Watch monitorano la variabilità della frequenza cardiaca e i dati possono essere trasferiti tramite HealthKit all’app HRV Training.

Per visualizzare i dati HRV dall’Apple Watch, vai all’app Salute, quindi vai alla scheda Dati salute e tocca Cuore. Poi scorrere fino a Oggi e troverete i vostri dati HRV elencati.

Si spera che nel prossimo futuro le funzionalità complete di allenamento per la variabilità della frequenza cardiaca saranno aggiunte all’Apple Watch e queste app di allenamento HRV saranno completamente disponibili su Apple Watch.

Iniziare a combinare la meditazione e la variabilità della frequenza cardiaca di formazione:

Se siete nuovi alla meditazione, variabilità della frequenza cardiaca di formazione è un ottimo modo per iniziare a costruire l’abitudine ed è anche molto efficace per misurare la salute del cuore e il recupero da allenamenti e periodi di stress elevato.

Come si ottiene meglio a raggiungere uno stato meditativo e riconoscere gli stati di coscienza in cui il cuore è in uno stato di coerenza, si può contare meno sulla tecnologia e più sulla vostra comprensione intuitiva del processo naturale di rilassamento.