Un Cheat Day annulla una settimana in palestra?

Nota del redattore: Questo post è stato aggiornato il 17 settembre 2018, per accuratezza e completezza. È stato originariamente pubblicato il 17 febbraio 2016.

È un dilemma classico.

Per massimizzare la perdita di peso, stai monitorando ogni caloria, sostituendo il cibo spazzatura con alternative più sane e cucinando tutti i tuoi pasti a casa. Tutto il tuo duro lavoro sta dando i suoi frutti. Finché si tiene fede al vostro piano e non imbrogliare; il peso è solo andando a mantenere venuta fuori. Hai già perso dieci chili e ti senti inarrestabile!

Questo è quando la vita si mette di mezzo.

Forse è la tua festa di compleanno. Cosa penserebbero tutti se non prendessi una fetta della tua torta di compleanno? O il tuo migliore amico è tornato in città e vuole solo indulgere per l’intera giornata! Sfortunatamente, la quinoa non è ciò che il tuo amico desiderava.

Hai già fatto tanti progressi, quindi pensi: “Posso mangiare i miei pasti cheat questo fine settimana e concedermi il lusso per un paio di giorni e non mi interesserà più di tanto right”.

Quando arriva il lunedì, ti pesi per la tua pesatura settimanale e non puoi crederci: hai guadagnato 5 sterline.

Due mesi per perdere 10 chili e poi un fine settimana per guadagnare 5 chili Gli allenamenti giornalieri del mattino. Mangiare nient’altro che verdure a vapore e petti di pollo senza pelle. E contando ogni caloria. Sprecare. Facepalm*

Prima la cattiva notizia: no la tua scala non ti sta mentendo, hai guadagnato 5 cinque sterline. Ma la buona notizia è che non è sicuramente 5 chili di grasso. Molto probabilmente non è altro che il peso dell’acqua.

Ma come fai a saperlo con certezza?

Ingrassare è “Duro lavoro”

Mettiamo in chiaro una cosa: non puoi guadagnare un chilo di grasso in un giorno, o anche 5 sterline in un fine settimana. Biologicamente, sarebbe stupefacente se lo facessi. Sei molto consapevole di quanto sia difficile perdere grasso velocemente, ma non ridere quando ti dico, in teoria, è altrettanto “difficile” ingrassare.

Il guadagno o la perdita di grasso ha molto a che fare con il tuo equilibrio energetico / calorico–quante calorie prendi rispetto a quante calorie usi durante il giorno. Se stai usando più energia di quella che prendi, il tuo corpo ottiene un po ‘ di energia di cui ha bisogno dalle tue riserve di grasso. Se stai assumendo più energia-mangiando oltre i bisogni del tuo corpo-allora succede il contrario: costruisci depositi di grasso.

Una teoria comune nel mondo della salute e del fitness è che ci sono circa 3.500 calorie immagazzinate in un chilo di grasso. La teoria dice che se riduci l’apporto calorico giornaliero di 500 ogni giorno della settimana, in 7 giorni perderai un chilo di grasso. Al contrario, se mangi troppo di 500 calorie al giorno, puoi guadagnare un chilo di grasso in una settimana.

500 calorie x 7 giorni = 3.500 calorie / settimana o 1 lb / settimana

Il punto è che ci VUOLE TEMPO per guadagnare o perdere grasso.

(Naturalmente, è molto più facile di quanto si pensi di mangiare troppo 500 calorie al giorno. Una grande bevanda aromatizzata al caffè miscelata una volta al giorno lo farà.)

Al fine di guadagnare un chilo di grasso, si avrebbe bisogno di aggiungere circa 500 calorie al giorno in cima alla vostra dieta normale, ogni giorno, per circa 7 giorni. Questo rende guadagnando qualsiasi quantità significativa di grasso da anche il più pazzo all-out cheat giorni estremamente improbabile. Per guadagnare 5 chili di grasso in un giorno, dovresti mangiare circa 17.500 calorie in cima al tuo limite calorico giornaliero. Nemmeno Dwayne’ The Rock ‘ Johnson può consumare così tante calorie!

Peso dell’acqua

Quindi se quel 5 chili di peso non è grasso, allora cos’è? E per quanto tempo restera ‘ qui? La risposta coinvolge la fonte di energia preferita del tuo corpo: una molecola chiamata glicogeno.

Il glicogeno è una fonte di energia prodotta principalmente dai carboidrati. Il tuo corpo ama il glicogeno perché è una fonte di energia facilmente accessibile che fornisce molta energia.

Il glicogeno ha anche un attributo interessante: si lega molto bene con l’acqua. Infatti, per ogni grammo di carboidrati nel tuo corpo, ci sono circa 3 o 4 molecole di acqua legate ad esso. Ciò può causare alcuni grandi aumenti di peso, ma il peso dovuto all’acqua, non al grasso. A seconda del tipo di dieta in cui ti trovavi, caricare carboidrati in un giorno di trucchi può aumentare notevolmente il tuo peso.

Se stavi cercando di perdere grasso, probabilmente stavi cercando di tagliare i carboidrati dalla tua dieta. È una tecnica molto popolare, e le diete strutturate intorno a basso contenuto di carboidrati e basso apporto calorico sono una dieta di base come vengono. La Mayo Clinic osserva che una dieta mirata all’assunzione di carboidrati bassi costituisce circa 60-130 grammi di carboidrati al giorno. Alcune diete popolari – come la dieta Atkins-mirano a livelli estremamente bassi di carboidrati, a partire da 18 grammi al giorno.

Se stai consumando 60 grammi di carboidrati al giorno, stai trattenendo circa 210 grammi di acqua. Sono circa mezzo chilo d’acqua.

Ma se in un giorno cheat, si decide di mangiare e bere quello che vuoi e caricare fino a 300 grammi di carboidrati (il numero medio di carboidrati mangiati dagli uomini, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti), si sarebbe mantenendo circa 1 kg di acqua o 2,2 sterline. Se tu fossi su una dieta di 60 carboidrati / giorno, si potrebbe essere già un chilo e mezzo più pesante. Se si è andato fino a 400 grammi di carboidrati, si potrebbe aggiungere su 2 ½ chili di acqua.

Tuttavia, il glicogeno è lontano dall’unica sostanza o fattore che può causare il corpo a trattenere acqua extra. L’eccesso di sodio (sale), qualcosa che si trova comunemente nei tuoi pasti cheat preferiti, può anche causare il tuo corpo a trattenere l’acqua in cima all’acqua trattenuta dal tuo glicogeno. Una volta fatturati gli effetti di altre cose che hai mangiato e bevuto, i tuoi ormoni e la tua composizione corporea unica, puoi capire perché il tuo peso può fluttuare così tanto.

Una volta che si torna a mangiare un basso contenuto di carboidrati, dieta a basso contenuto di sodio il vostro corpo sarà naturalmente versato il peso extra di acqua che hai guadagnato.

È una maratona, non uno sprint

Un cheat day ogni tanto non cancellerà settimane e mesi di allenamenti duri e un attento conteggio delle calorie. Non puoi mettere chili di grasso per un fine settimana

Cambiare la composizione corporea e perdere peso è un processo a lungo termine, ma se lo fai bene, avrai risultati a lungo termine. Correzioni rapide e crash diete che si concentrano sul taglio di quasi tutti i carboidrati per un breve periodo in realtà non ottenere risultati duraturi, e ora che si capisce un po ‘ di glicogeno, si capisce anche perché.

Tuttavia, questo non significa che puoi essere portato via nei giorni dei trucchi.

È così facile per il tuo cheat day diventare un cheat weekend e il tuo cheat weekend diventare improvvisamente una cheat week. Prima che tu te ne accorga, sei tornato alle tue vecchie abitudini alimentari.

Prova invece un cheat meal e assicurati di pianificare un allenamento prima di rivedere il tuo metabolismo. Il tuo corpo ti ringrazierà il giorno dopo.