Una dieta vegana a basso contenuto di fibre: perché? Come? Quando?

Tra la comunità vegana, è un mal di testa assoluto essere costantemente bombardati da domande su proteine, zinco, calcio, vitamina B12, ferro e godimento organolettico del cibo in una dieta vegana. Sì, possiamo consumare molti di questi nutrienti E adorare il gusto dei nostri pasti. Ciò che molti vegani e non vegani capiscono allo stesso modo è la crocifissione della fibra nella salute umana. Non entrerò nei dettagli sulla fibra perché molti leggendo questo post hanno già una forte comprensione delle sue funzionalità nella salute metabolica, nel mantenimento del peso e nella perdita di peso, nella salute del cuore e nella difesa dal diabete e dal cancro. Questo è il macronutriente che molti vegani–in particolare quelli che mangiano principalmente “cibi integrali” – amano sottolineare al resto del mondo a causa della sua abbondanza di prodotti alimentari sani e benefici per la salute.

Se la fibra è così fantastica, perché questo post è intitolato “low fiber vegan diet” invece di uno ad alta fibra? Bella domanda.

Per quanto amichevole sia una quantità elevata di fibra per numerosi corpi umani, tali quantità di fibra non sono per tutti. Ci sono molte condizioni di salute centrate intorno alla funzionalità dell’intestino in cui la fibra è uno dei loro peggiori irritanti e può istigare condizioni estremamente spiacevoli, se non gravemente rischiose. Gli esempi includono diverticolite, malattia infiammatoria intestinale (include il morbo di Crohn e la colite ulcerosa, anche se uno studio rivela che una maggiore quantità di fibra alleviato i sintomi!), blocco intestinale, cancro del colon-retto e chirurgia pre e post-intestinale come trattamento per queste condizioni. Inoltre, se sei attualmente in recupero di disturbi alimentari o recupero di amenorrea ipotalamica, è probabilmente meglio licenziare gli alimenti ricchi di fibre e acqua alta e raggiungere di più per articoli più grassi e più raffinati per assorbire più calorie. Inoltre, una grande quantità di fibra (la quantità dipende dal corpo) troppo bruscamente e/o senza sufficiente idratazione provoca gonfiore, gas, crampi addominali, ostruzione dell’intestino e stitichezza. Sexy, lo so.

• Proprio come disclaimer, ci sono alcune fonti di prova che citano la fibra come strumento per aiutare la riduzione di questi sintomi e aiutare a scoraggiare la presenza di queste condizioni. Come dico sempre, si prega di parlare con un medico su tutte le domande o preoccupazioni che si possono tenere su disturbi intestinali.

La buona notizia? È assolutamente fattibile seguire una dieta povera di fibre, anche vegana! Richiede focalizzare la vostra dieta su un diverso raggio di alimenti e metodi di cottura per ammorbidire le fibre in alcuni frutti, verdure, cereali e legumi per aiutarli a digerire più facilmente. Detto questo, è sempre facile per qualcuno scambiare i loro risi marroni o selvatici per riso bianco e / o pane integrale per pane bianco o lievito naturale (anche, sarebbe delizioso), ma non sarebbe necessariamente il più ottimale in termini di guadagni nutritivi. Mentre questi alimenti possono certamente essere parte di una dieta sana, è ancora fondamentale mangiare abbastanza frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.

Ora ricorda: una dieta a basso contenuto di fibre include ancora ALCUNE fibre. Siete più che benvenuti a mangiare fuori di vasche di burro e consumare carne e uova tutto il giorno, ma sarà ancora perdere su nutrienti chiave si trovano in alimenti a base vegetale. Per non parlare del fatto che il conto della spesa potrebbe piangere. Monitora l’assunzione di fibre, ma non antagonizzare il macronutriente.

• Esaminare quali alimenti scatenano i sintomi spiacevoli e quali sono accettabili. Come per qualsiasi altra cosa, le necessità di fibre e le tolleranze alimentari e le allergie varieranno tra l’individualità biochimica. Alcune persone possono facilmente tollerare soia e grano su una dieta vegana a basso contenuto di fibre e altri non possono. È anche con semi e fagioli. Anche la porzionatura è importante. Journal esattamente come ci si sente dopo aver mangiato un pasto e l’anatomia di queste ricette. Sarete sicuri di individuare gli alimenti che si dovrebbe ridurre o evitare del tutto. Possono darti alcune fasi per eliminare molti alimenti altamente fibrosi, quindi integrarli gradualmente nella tua dieta.
• In caso di dubbio, parlare con un medico o dietista registrato. Diciamo che trovi difficile il primo piano perché ci sono troppe possibili correlazioni. È meglio discutere il problema a portata di mano con un medico e un professionista della salute, idealmente medici e RDs (se li conosci da molto tempo, ancora meglio!), per aiutarti a navigare nella fusione di alimenti a cui dovresti attenerti e quelli che puoi permetterti di mangiare un po ‘ meno, se non del tutto.

• Scegli le interpretazioni finemente miscelate o passate dei tuoi materiali alimentari preferiti. Per esempio, invece di ceci interi o una macedonia di frutta, provare hummus mescolato o un frullato. Gli amidi e le fibre sono così pesantemente omogeneizzati che l’intestino deve condurre tremendamente meno lavoro digerire gli alimenti che se consumato intero. I burri di noci sono un meraviglioso sostituto di noci e semi se li trovi difficili da digerire anche interi. Diamine, prova a mescolare le verdure in una bella salsa o riempire la zuppa!
• Arrosto, cuocere, cuocere, soffriggere, cuocere a fuoco lento, CALORE. Ciao, insalate e ciao, patatine fritte, piatti di verdure arrostite e pasti caldi o caldi! Va sicuramente bene gustare una piccola insalata laterale, ma assicurati che la maggior parte delle tue verdure siano cotte molto accuratamente, specialmente le verdure crocifere e quelle che sono altamente amidacee e densi d’acqua, come cavoletti di Bruxelles, melanzane, patate, broccoli, cipolle (anche, chi vuole mangiare una cipolla cruda?), e altro ancora. In generale, dovrebbero essere abbastanza morbidi al punto in cui cadono dalla forchetta, o se arrostiti, dove puoi facilmente infilarti in uno con un bordo tagliente.
• Taglia i tuoi prodotti in pezzi più piccoli. Vogliamo ancora concentrare i nostri pasti sui cibi più sani possibili, in modo simile a mescolare, tagliare, affettare e abbattere frutta e verdura nei frammenti più fini. Non devono essere particelle di dimensioni di alimenti per l’infanzia, ma abbastanza da non finire per inghiottire un intero fiore di broccoli o una fetta di mela.

• Seleziona saggiamente le tue proteine. In modo ottimale, le fonti proteiche dovrebbero essere a basso contenuto di fibre e principalmente grassi e proteine, come tofu, seitan, burri di noci lisce e puree di fagioli e polveri proteiche. A seconda della specifica fibra RDI per te, è possibile integrare leggermente più porzioni di fonti proteiche di fibre più elevate o leggermente meno.
• Evitare le pelli. Ciò che molti dimenticano degli alimenti è che le bucce di alcuni frutti e verdure contengono la maggior parte delle fibre e dei nutrienti. Ecco perché mi ha fatto impazzire quando ho visto la gente sbucciare patate dolci, zucchine, cetrioli, melanzane, mele e tutto il resto che ha una pelle spessa! Perché?! Bene, ora so che la pelle è fastidiosa per le persone che non possono digerire queste fibre senza soffrire fisicamente. Ancora una volta, con i tipi di frutta e verdura che puoi consumare, assicurati di controllare quali devi sbucciare prima della cottura e del consumo. Personalmente, non vorrei sottolineare il contenuto di nutrienti nelle bucce rispetto al frutto stesso perché ci sono ancora una grande quantità di antiossidanti nella carne dei frutti! (Si noti che questo può valere anche per alcune noci come mandorle e nocciole)
• Masticare più a fondo. Eh, è un dato per tutti, ma aiuta ancora di più con le persone che hanno problemi digestivi più sensibili.
• Diventa creativo! Ci sono molti modi per integrare cibi più sani in ricette innovative, come muffin alla banana di avena, hummus di carote e fagioli bianchi, salse di pomodoro e funghi, frittelle di patate dolci e formaggio cremoso di cipolla + aneto.

• Se ti sei limitato ad alcuni cibi più raffinati, goditeli! Seriamente. Scava in un po ‘ di sushi con riso sushi bianco convenzionalmente delizioso o quel cupcake vegano che hai sempre voluto provare! Ancora una volta, assicurati di controllare con un medico o un RD se hai forti dubbi sul tipo di alimenti che dovresti consumare con una dieta a basso contenuto di fibre, sia sano o meno.
• Ricordarsi di integrare per l’essenziale. Vitamina D, calcio, magnesio, ferro, zinco, vitamina B12, potassio–qualsiasi nutriente extra che puoi incorporare nella tua dieta senza trascinare più fibre (o troppo) aiuta. Molte di queste fonti nutrienti contengono anche fibre e amidi esorbitanti, quindi usa questo tempo per investire in un buon multivitaminico e/o alimenti fortificati come succo d’arancia, latte senza latte fortificato, cereali a basso contenuto di fibre e così via.
• Sii gentile con te stesso. Guarda, una dieta a basso contenuto di fibre può essere piuttosto limitante in termini di assunzione di “cibi integrali”. Ci sono un sacco di piani di dieta a basso contenuto di fibre che vivono di riso bianco, bagel e prodotti relativamente carenti di nutrienti che alcuni vegani disapprovano (qualsiasi cattivo parlare di te articola tutto su di loro e nulla su di te). Fibra in sé e per sé è vitale, ma è difficile da digerire troppo di esso e di alcuni tipi–anche se non si lotta con problemi intestinali o disturbi digestivi, provare a ridurre l’assunzione di fibre di tanto in tanto solo così il sistema non deve spendere tanta energia per tutto il tempo. Sinceramente così, non esiste un approccio “one-size-fits-all” alla dieta e onorare ciò che il vostro corpo può fare.

Sei mai stato incaricato di seguire una dieta a basso contenuto di fibre? Quali sono i tuoi cibi a basso contenuto di fibre preferiti?