Verdure a foglia verde: Alimentazione Rock Star
Quando si tratta di nutrizione, verdure a foglia verde sono rock star — sono in cima alle classifiche di vitamine a, C e K, potassio e fibra con solo 5 a 40 calorie per tazza. Le verdure crocifere come cavoli, cavoli e cavoli sono difensori naturali riconosciuti per i loro potenziali ruoli nella prevenzione del cancro. I cavoli, gli spinaci e le rape sono ricchi di luteina, un fitochimico che può ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all’età.
Anche se disponibili tutto l’anno, i verdi invernali come cavoli, cavoli, cavoli, rape e mostarde hanno un sapore più dolce e sono più teneri durante i mesi più freddi. La primavera è alta stagione per bietole, spinaci e lattughe.
Le verdure a foglia verde sono versatili con molte origini, sapori e usi culinari. Una pulizia accurata è essenziale, quindi lavare i verdi in diversi cambi di acqua fredda per eliminare lo sporco. Le verdure a foglia fresca rimarranno in frigorifero più nitide per tre o cinque giorni. Per una conservazione prolungata, i verdi più resistenti possono essere sbollentati e congelati. Cucinare i verdi concentrerà molte delle vitamine e dei minerali e può aiutare a ridurre i sapori amari. Tuttavia, i nutrienti idrosolubili come la vitamina C possono essere persi se i verdi vengono cotti troppo a lungo o se il brodo viene scartato.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di consumare almeno 1½ tazze di verdure verde scuro a settimana, quindi godetele frequentemente. Ma a causa del loro alto contenuto di vitamina K, grandi quantità di verdure a foglia verde possono interferire con gli effetti dei fluidificanti del sangue come il warfarin. Chiunque prenda questi farmaci dovrebbe consultare un medico o un nutrizionista dietista registrato.
Collards-Una verdura crucifera resistente popolare nel profondo sud, i collards sono un’ottima fonte di fibre, vitamine A e K e calcio. I fitochimici presenti possono aiutare a prevenire alcuni tumori e promuovere la salute del cuore. Le foglie coriacee dei Collards richiedono una cottura più lunga e rispondono bene alla brasatura o al ripieno. Accoppiare con aceto e peperoncino per amari collards.
Mostarde-Originaria della regione himalayana dell’India, le mostarde sono una delle verdure a foglia verde più pungenti con un caratteristico sapore speziato e pepato. Le mostarde forniscono una buona dose di vitamine A, C e K, calcio e fibre. Goditi le mostarde brasate, cotte al vapore o leggermente condite come un’insalata cruda verde.
Cavolo-L’umile cavolo verde è una verdura crucifera ricca di fibre e un’ottima fonte di vitamine C e K. Mangiare regolarmente cavolo può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori. Godetevi il cavolo crudo in slaw, cotto a vapore, farcito o gettato in zuppa. Prevenire il rilascio dei suoi composti solforici puzzolenti cucinando rapidamente il cavolo.
Romaine * – Uno dei cinque tipi di lattuga, romaine è una buona fonte di folato e vitamina K. Strappare (non tagliare) foglie per evitare il rilascio di acido ascorbico ossidasi, che distrugge la vitamina C. Meglio mangiato crudo, romaine è una perfetta base di insalata croccante e rinfrescante, topper panino o avvolgere.
Bietola — A volte chiamato “silverbeet” e disponibile in diverse varietà, bietola è un nativo del Mediterraneo. La bietola fornisce vitamine A e K, magnesio, potassio e un livello particolarmente elevato di sodio a 315 milligrammi per tazza. La bietola giovane e tenera può essere consumata cruda nelle insalate. La bietola matura cuoce rapidamente e si abbina bene con succo di limone e olio d’oliva.
Crescione* — Adorato per il suo morso tagliente e pepato, il crescione è un membro della famiglia della senape. Il crescione è un’ottima fonte di vitamine C e K. Questo verde è meglio consumato crudo. Aggiungere alle insalate o utilizzare come un panino verde.
Kale-Popolare nel nord Europa e ora in tutti gli Stati Uniti, il cavolo è un ortaggio crocifero denso di sostanze nutritive. È un’ottima fonte di luteina e vitamine A, C e K e una buona fonte di calcio. Scegli il cavolo con verde scuro, piccoloalle foglie di medie dimensioni prive di ingiallimento. Goditi il cavolo crudo, brasato, saltato o in zuppa.
Spinaci-Un idratante naturale, spinaci crudi è il 91 per cento di acqua. Gli spinaci sono un’ottima fonte di vitamine A, C e K, folati, potassio e fibre. A causa del suo alto contenuto di acqua, gli spinaci cotti sono significativamente più alti in questi nutrienti. Godetevi gli spinaci crudi in insalata o panini o cotti in zuppe, stufati e contorni.
Rape Verdi – Con grafico-topping contenuto di luteina, rape verdi sono una centrale elettrica nutriente. Una tazza fornisce più del 100% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina K e un terzo della vitamina C giornaliera — ed è un’ottima fonte di fibre, vitamina A e calcio. I verdi di rapa sono teneri e possono essere gustati semplicemente brasati o saltati.
Rucola* — Conosciuta anche come “rucola”, questa insalata verde pepata è un punto fermo nella cucina italiana e mediterranea. Un’ottima fonte di vitamina K, la rucola viene spesso consumata cruda, dove fa il doppio dovere come” lattuga ” ed erba nelle insalate. La rucola può anche aggiungere spezie ai panini e ai piatti di pasta.
Scarola — Parte del clan cicoria, scarola è un po ‘ amaro verde. Scarola fornisce potassio e vitamine A e C. Anche se può essere mangiato crudo, cottura scarola ammorbidisce il suo bordo amaro. Poiché la scarola mantiene il suo volume e cuoce rapidamente, questo verde è perfetto per sauté, zuppe o in una calda insalata di fagioli bianchi.
*Il contenuto di nutrienti è per i verdi grezzi. Tutti gli altri sono 1 tazza di verdure cotte.
