White rice 'ha quasi lo stesso effetto di mangiare puro zucchero da tavola'

Questi non solo danno al riso integrale il suo colore, ma sono anche le parti più nutrienti del riso. Uno svantaggio è che il grasso nella crusca e nel germe fa sì che il riso integrale si rovini più rapidamente del riso bianco. La durata media di conservazione del riso integrale è di circa sei mesi.

Al contrario, il riso bianco è ciò che rimane dopo che il grano è stato lucidato e la crusca e il germe sono stati rimossi. Questo rende il riso bianco cuocere più velocemente e gli dà una maggiore durata. Significa anche che il riso bianco contiene meno nutrienti del riso integrale.

Ma questo non significa che il riso bianco è intrinsecamente male per voi, anche se è meno sano, dice Elizabeth Ryan, un ricercatore presso la Colorado State University, che studia i nutrienti in crusca di riso.

“Alla fine della giornata, mangiare cereali integrali sarà sempre importante”, ha detto Ryan.

Infatti, quando ti sbarazzi della crusca e del germe nel riso, ecco cosa stai veramente rimuovendo dal punto di vista nutrizionale:

• Calcio, che è importante per la salute dei denti e delle ossa.
• Grasso, che consiste in grassi insaturi sani che sono importanti per la salute cardiovascolare.
• Fosforo, che collabora con il calcio per formare ossa e denti forti.
• Vitamine B1 (tiamina) e B3 (niacina), che aiuta a mantenere il sistema nervoso funzionante correttamente.
• Proteina, che aiuta a costruire il muscolo ed è essenziale per la crescita e lo sviluppo.
• Magnesio, che è importante per una corretta funzione neurologica, tra molti altri benefici.

Per confronto, ecco quanta nutrizione si ottiene da una tazza di riso bianco cotto rispetto al marrone.

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Vantaggi di mangiare riso integrale invece di bianco

Ryan è specificamente interessato alla prevenzione delle malattie e ai benefici nutrizionali di mangiare crusca di riso. La sua ricerca ha dimostrato che i nutrienti nella crusca di riso potrebbero aiutare a proteggere dal cancro del colon-retto. La crusca rende il riso integrale ricco di composti chiamati sostanze fitochimiche che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

” C’è un sacco di sostanze fitochimiche nel riso integrale che non sono nel riso bianco”, dice.

Il riso integrale ha fibre e proteine più solubili e insolubili rispetto al riso bianco. Questa fibra è un buon prebiotico, dice Ryan, il che significa che aiuta a nutrire un microbioma intestinale sano. E un microbioma intestinale sano è essenziale per una miriade di funzioni, tra cui la digestione e una forte funzione immunitaria.

Mentre la maggior parte delle calorie nel riso bianco e marrone provengono da carboidrati, il riso bianco ha un indice glicemico più alto rispetto al riso integrale. Ciò significa che una porzione di riso bianco fornisce un picco di zucchero nel sangue più veloce, che, secondo la Harvard Medical School, “ha quasi lo stesso effetto di mangiare zucchero da tavola puro”. Il riso integrale ha un indice glicemico più basso, che è meglio per scongiurare malattie come il diabete.

Nel complesso, Ryan dice che quando fuori afferrare il pranzo e ha offerto la possibilità di riso bianco o marrone, ” se c’è la possibilità di sostituirlo con riso integrale, si sta migliorando l’assunzione di cereali integrali”.

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Riso bianco e marrone contengono tracce di arsenico

Negli ultimi dieci anni, il riso ha guadagnato l’attenzione per essere un grano che è naturalmente contaminato con arsenico, un agente cancerogeno.

Nel 2012 Consumer Reports testato riso integrale, riso bianco, e prodotti di riso disponibili nel supermercato e ha trovato una grande varietà aveva livelli misurabili di arsenico in loro. In un follow-up, in 2014, ha riferito che una porzione di molti prodotti a base di cereali e pasta di riso conteneva “oltre la quantità massima di riso che raccomandiamo di avere in una settimana”.

Il riso bianco e marrone contiene arsenico dall’ambiente. La quantità di arsenico che è incorporato nel riso dipende da quanto dell’elemento è nel terreno, che varia a livello regionale. Ad esempio, Consumer Reports ha rilevato i livelli più bassi di arsenico nel riso basmati della California, mentre i livelli più alti erano nel riso del Texas.

Nel 2016, la Food and Drug Administration ha emesso una bozza di guida ai produttori per limitare l’arsenico nei cereali di riso per i neonati. La FDA raccomanda che adulti e bambini continuino a mangiare prodotti a base di riso, ma assicurarsi che stiano anche mangiando una dieta variata di cereali integrali come grano, avena e orzo, dicendo che “se ci sono sostanze negli alimenti (come l’arsenico) in cui ridurre l’esposizione è prudente, stai riducendo al minimo quell’esposizione”.

Lavare il riso integrale, cuocerlo in acqua extra e poi risciacquarlo di nuovo eliminerà circa la metà dell’arsenico, ma laverà anche alcuni dei nutrienti più benefici.

Questa storia è apparsa per la prima volta in Business Insider. Leggi qui o seguire BusinessInsider Australia su Facebook.

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