あなたのフィットネスルーチンを完全に変換するためにこれらの6つの腕立て伏せを試してください

腕立て伏せは、究極の演習の一つです。 それらは事実上あらゆる適性ルーチンの、そして正当な理由のための部分である。 彼らはあなたの体のすべての筋肉を利用し、上半身の強さを構築します-機器は必要ありません。 利点は渡すには余りにもよい!

近年では、フィットネスコミュニティは、特定の筋肉群に係合腕立て伏せの六つのタイプを開発しました。 結合されたとき、それらは最も小さい筋肉に取り組むキラー試しを作る。基本的な腕立て伏せ

基本的な胸の腕立て伏せはあなたの基礎です。 それは適切にあなたの全体の体を従事する方法を学ぶための最良の方法です,それフルオン複合運動作ります. それは、胸筋、三角筋、三頭筋、上腕二頭筋、上下の背中、腹筋、臀部、さらには脚を活性化します。 うん、プッシュアップは本当の、全身の運動です。

それを正しく行うには、まずあなたの手のひらを肩よりも少し広いところに置く板を形成する必要があります。 あなたの脊柱の方にあなたのへそボタンを持ち上げることによってあなたの中心を活動化させることを確かめなさい。 目標はできるだけまっすぐにすることですので、腰をアーチ状にしたり、腰を落としたりしないようにしてください。

息を吸い込んでゆっくりと肘を曲げ、肘が90度の角度になるまで床に向かって下げます。息を吐き出し、ゆっくりと床を押して腕を伸ばし始める。

息を吐き出し、ゆっくりと床を押して腕を伸ばし始める。

なたの中心が堅く、強く、あなたの肩甲骨間のスペースが広いことを確かめなさい。 あなたが開始位置に到達するまで押して息を吐き続けます。 肘を完全にロックしないでください。 その後、吸入して繰り返します。

また、床にあなたの膝を置くか、本当にバランスと脚の筋肉の関与に役立ちますより広いスタンスにあなたの足を分離することによって変更す

ワイド腕立て伏せ

ワイド腕立て伏せは、あなたの胸、背中、肩（特に前面）を活性化させます。 彼らは基本的なプッシュアップの間にするより多くの方法を伸ばし、開発する。 研究は、これらがあなたの上の肋骨、前方serratusにまたがる頻繁に無視された筋肉を標的とするためにどのように効率的であるかを示しています。

最初はこれらが簡単に見つかるかもしれませんが、10番目の担当者に進むと肩が燃えてしまいます。

通常のプッシュアップと同じように開始位置を設定しますが、手を手のひらまたは2つ広い場所に置きます。 手首に可動性がない場合は、指を前方またはわずかに外側に向けます。

吸い込み、肘が90度の角度に達するまで体を下げ始めます。 息を吐き出し、ゆっくりと開始位置に戻って自分自身を押してください。

あなたの肩があなたが扱うことができるよりも多くを伸ばしている場合は、あなたの手のひらをあなたの胸に少し近づけてくださ 繰り返しますが、あなたは常にあなたの膝を床に置くか、より広い姿勢であなたの足を分けることによって変更することができます。

ダイヤモンド腕立て伏せ

このクールに見えるバリエーションは、あなたの上腕三頭筋と肩をターゲットにし、あなたの腹筋を燃やす、さらには ダイヤモンドの腕立て伏せは、彼らが見ているよりもはるかに困難です。 床のあなたの膝を休ませるか、またはよりよいバランスのためにあなたの足をより広く広げることによって変更する必要があれば当惑しては

開始するには、あなたの胸の下に手で四つん這いになります。 あなたの人差し指と親指が触れているように手を置き、ダイヤモンドの形を作り、腕を伸ばします。 あなたのabsおよび上部の背部を活動化させるために床からのあなたの膝を持ち上げなさい。 あなたの手の上に横たわっているように、胸を吸い込み、ゆっくりとダイヤモンドに向かって下げます。肘をできるだけ体の近くに置いてください。

肘をできるだけ体の近くに置いてください。

あなたが吐き出すように、床から上に押して、あなたの腕を伸ばします。 あなたの足でより広いスタンスを作る場合、それはあなたのバランスを維持するのに役立ちます。 あなたがフォームを犠牲にすることなくする必要がある場合は、床にあなたの膝を下げることもできます。

これに加えて、あなたはあなたの肋骨の下に手を置く平準化されたバージョンがあります。 それから、あなたがあなたの体を下げると、それはあなたの手に触れようとしているあなたのへそのボタンです。挑戦のためにアップ？

あなたは今まで片手腕立て伏せを行う方法を学びたいと思っていた場合は、射手の練習を開始するには良い場所です。

アーチャーの腕立て伏せ

他はてこ比を提供する間、各腕を別に目標とすることは常に1つが勝つことを許可するかわりにあなたの体の各側面を増強するのを助ける。

開始するには、あなたが本当に両方の腕で床に良いグリップを感じるまで板に来てください。 あなたが広いプッシュアップをするのと同じように、あなたの手のひらの姿勢を広げます。 吸い込み、腹筋を締め、左肘を曲げ、指を外側に向けて右腕を伸ばしたままにします。

左に傾くと、あなたの左の肩と左上の背中の筋肉にあなたの体全体の重量を感じます。 あなたの肩が平方されるようにあなたの右手で床から離れて押してください。 息を吐き出し、反対側でそれをすべて繰り返す前に、開始位置に戻って自分自身を持ってきてください。それはあなたがあなたを助けるためにいくつかの勢いを使用することができますので、射手の腕立て伏せを交互にするのが最善です。

いつものように、あなたは床の上にあなたの膝を置くか、より広い姿勢であなたの足を分離することによって変更することができます。

パイク腕立て伏せ

板の位置で行われていない唯一の腕立て伏せの変化はパイクです。 あなたの腰を持ち上げると、実際にあなたの首や肩に多くの圧力をかけるように、しかし、それは、任意の簡単ではありません。 あなたはこれらをやった後に痛いでしょう。

開始するには、不快になることなく、できるだけ広いあなたの足を分離し、あなたの体とV字型を形成します。 あなたの肩にさらに重量を置きたいと思えばまたベンチか箱のあなたの足を休ませることができる。

指を前方に向け、手のひらを肩よりもわずかに広くして、吸い込み、腹筋を締め、V字型を失うことなく頭を床に向けて下げます。 息を吐き、開始位置に戻って自分自身をプッシュします。

常にあなたの耳と肩の間にいくつかのスペースを残すことを確認してください。 これは、頭痛や筋肉の緊張につながることができ、あまりにも多くの圧縮を引き起こすことからあなたを防ぐことができます。

スーパーマン腕立て伏せ

このリストの中で最も挑戦的な腕立て伏せは、supermansは本当にあなたの背筋だけでなく、あなたの脇の下を開きます。 彼らはまた、あなたの腰が崩壊し、アーチからあなたの腰を防ぐあなたの背中とコアに圧力のトンを置きます。

まず、あなたの肩の下に手を入れて板に来て、あなたの体全体を従事させてください。 実際にあなたのabsおよび足を従事させるためにあなたの頭部の前にあなたの手をフィートか二つ置きなさい。 吸い込み、ゆっくりとあなたの腰が落ちないことを確認して、床に向かってあなたの胸を下げます。

息を吐き、あなたの体全体を地面に押し込み、あなたの足はあなたの上半身と同じくらい多くの仕事をしています。 ゆっくりと開始位置に戻ります。

これはマスターするのが難しいかもしれないので、必要に応じて膝を床に持ってきてください。 それはそこに開始し、正しく進行するのではなく、フルバージョンをやろうとすると、怪我をしたり、あなたの顔に平らに落ちる危険性があります。

あなたは古典的なプッシュアップに飽きている場合は、あなたのワークアウトにこれらのバリエーションのいずれかを組み込みます。

あなたのワークアウトにこれらのバリエーションのいずれかを組み込む。 あなた自身に挑戦し、ある頻繁に無視された筋肉を働かせることによって次のレベルにあなたの適性の会議を取りなさい。