あなたのレースペースを見つけて微調整する方法-あなたがレースをしたことがない場合でも

あなたのレースペースは、あなたがスタートラインを越えた後にのみ遭遇するものではありません。 トレッドミルのクラスの教官および訓練の計画は両方ある特定の試しのために競争ペースを利用しグループの操業リーダーは間隔によってパックで落ちる しかし、実際に前に特定の距離をレースしたことがないし、その走行距離のために維持できる速度がわからない場合は、レースペースの概念は困難なことが どのようにあなたがそれらの距離をレースしたことがない場合は、あなたのマイルの最高のペースやあなたのハーフマラソンのペースを知って さて、ここでは良いニュースです：あなたはまだレースのペースで訓練することができます！ ここでは、知っておく必要があるものです。

レースペースとは何ですか？

レースペースは、最も文字通り、あなたが特定のレースの努力のために保持することができる実際のペースです。 例えば: あなたの5Kレースのペースは、距離がそんなに短いので、あなたのマラソンレースのペースとは異なる方法になるだろう。

様々なレースペースを使用したトレーニングは、本質的にインターバルトレーニングです。 トレッドミルのクラスまたは競争の訓練の計画では、コーチはマイルの最もよいペース、5Kペース、10Kペース、ハーフマラソンのペース、およびマラソンのペースで努力によって交互になる間隔によって取るかもしれない。 これらすべての距離にPrがない場合は、知覚された努力、またはRPE、または心拍数トレーニングによって実行されるように、努力レベルを測定する方法と

なぜレースペースのトレーニングは重要ですか？

レースペーストレーニングとインターバルトレーニングは、常に定常状態で走ることができないため、一般的に重要です。 それはジャーナルMedicine&Science in Sports&Exerciseに掲載された研究によると、中程度の強度でのトレーニングよりも実際にはパフォーマンスが向上します。

あなたが競争力があるなら、”特定のペースの感覚に慣れるほど、それらのレース距離で成功する可能性が高くなります”と、マサチューセッツ州ブルックラインに拠点を置くエリートランナー兼ランニングコーチであるアマンダ-ナースは言います。 短い間隔を速く動かすことはまたより長い間隔のためのあなたの速度の上で助ける—マラソン選手は、例えば、目的のマラソンのペースより速く分で400メー

あなたが競争力がない場合でも、”長期的に速くなる唯一の方法は、最初に小さな咬傷でより速いペースを実行することができることです”と、ニューヨークのMile High Run Clubの認定トレーナーでありランニングコーチであるMatthew Meyer氏は述べています。 “それらの小さなブロックから、あなたは大きなブロックを構築します。”翻訳：あなたは速いペースで30秒または60秒の努力で始まり、そのペースでより快適になるにつれて、最終的にはそれらの間隔の長さを増やし始めます。 あなたのレースのペースを見つける方法

あなたのレースのペースを把握するためにすべての距離でPRsを持っている必要はありません。 実際には、レースのペースがどのように感じるべきかを把握するには複数の方法があります。 非競争力のあるランナーが努力を測る最も簡単な方法の一つは、トークテスト、またはあなたが特定のペースでどのように息をするかです。 あなたは活動トラッカーや心拍数モニターを着用している場合、あなたはまた、あなたの心拍数の最大の割合に基づいて、心拍数ゾーンで行くことができ、また これらのペースがどのように分解されるかは次のとおりです。

Mile Best: あなたが唯一のハードマイルのためにそれを保持することができますので、これは最も困難な、高強度のペースです。 それはあなたの心拍数があなたの最大の約95パーセントである間に9または10RPEです。 これは、すべてのアウト、テーブル、フルガス、スプリントペースの上にそれをすべて残しています。 5K：”これは高強度のペースです”と看護師、または8または9RPEは言います。 あなたが会話のペースで行く場合、あなたは話すことができないはずです、彼女は追加します—実際には、あなたは努力の終わりまでに息をする必要があ 5Kの努力の間に、あなたの心拍数はあなたの最高の85から95パーセントにあるべきです。 「これはスプリントではありませんが、そこにいる時間が長くなればなるほど、スプリントのように感じられます」とMeyer氏は言います。 あなたは分のための5Kのペースを保持することができない場合は、あまりにも速く実行している、と彼は追加します。10K：あなたの10Kのペースは、あなたの5Kのペースよりも10-20秒遅くなるだろう、と看護師は言います。 「アグレッシブなペースで、スタート時には気分が良いかもしれませんが、持ち続けるほど挑戦的に感じるでしょう」とMeyer氏は言います。 あなたはあなたの隣人に一言か二つをekeすることができるかもしれませんが、あなたの息はかなり苦労しています。 あなたはあなたの最大心拍数の約80-85パーセントで実行する必要があり、それは8のうち10RPEのように感じるでしょう。

ハーフマラソン：”ハーフマラソンのペースは本質的にテンポの努力である、”看護師は言う、またはあなたの5Kペースよりもマイルあたり25-30秒遅い。 あなたの呼吸は、あなたが一度に文または二つを取得することができるかもしれないことを十分に、ここであまり苦労する必要がありますが、あなた “ハーフマラソンのペースは、それが挑戦し始める場所ですが、あなたは間違いなくそれを維持することができます”と彼は付け加えます。

マラソン：マラソンのペースは好気性であり、マイヤーは言う—どこでもあなたの最大心拍数の50-70パーセント、または6のうち10RPE。 それは挑戦的ですが、全体的に滑らかで、しばらくの間ここにいることができます”と彼は言います。 あなたのマイルのペースを把握するには、分にその終了時間を変換し、26.2で除算します。

あなたはあなたのペースをfibべきですか？

短い努力の間に、実際のレースのために維持することができるかもしれないよりも速く走るのは簡単です。 現在のレースペースとゴールレースペースには違いがあります。 “あなたが今日外出してレースをした場合、それはあなたの現在のレースペースです”とMeyer氏は言います。

現在のレースペースで走っているのかゴールレースペースで走っているのかは、ワークアウトの種類と達成しようとしている結果によって異なります、とNurse氏は

10Kの9:00ペースを実行できることを知っているとしましょうが、8を実行できます:トレッドミルのクラスの3分の10K努力のための30のペース。 “少し高い撮影には何も問題はありません”とMeyer氏は言います。 「あなたが完全に過剰に到達していない限り、その制限を押しても大丈夫です—それはあなたが最終的にあなたの現在の10Kペースを改善する方法です。”

しかし、トレーニングの開始時や（あなたの週末のロングランのような）長く、低強度の努力の間に、あなたは少しブレーキをポンプし、あなたの現在のレース “トレーニングサイクルの少なくとも最初の数週間は、目標のレースペースを達成できない場合は、現在のレースペースで保守的にスタートし、現在の能力でより長い間隔で自信と持久力を構築できるようにしたいと考えています”とナースは説明します。

しかし、”あなたの嫌気性能力を構築し、あなたのVO2maxを高めるために、より速いペースであなたのトレーニングの早い段階で短いインターバルワークアウ 時間が経つにつれて、あなたはより長くそれらの部分を維持し、より楽にあなたの目標レースペースに入ることができるでしょう。”

このレースペースのワークアウトを試してみてください:

“古典的なはしご作業は、ペースを介して動作するための素晴らしい方法です—努力が短いほど、より速く作業することができ、”マイヤー氏は述べています。 ワークアウト自体はわずか34分ですが、ウォームアップとクールダウンでは、固体45分の間隔の実行を持っています。

• 15:00Easy Warmup
• 4:00@ゴールマラソンペース
• 2:00回復
• 3:00@ゴールハーフマラソンペース
• 2:00回復
• 2:00@ゴール10Kペース
• 2:00回復
• 1:00@ゴール5kペース
• 2:00回復
• 1:00@ゴール5kペース
• 2:00回復
• 2:00回復
• 2:00@ゴール5kペース
• 2:00回復
• 2:00回復
• 2:00回復
• 2:00@ゴール5kペース
• 2:00 2:00回復
• 4:00@ゴールMp
• 2:00回復
• 3:00@ゴールHMP
• 2:00:00Recovery
• 2:00@Goal10K
• 2:00Recovery
• 1:00@Goal5k
• 10:00Cooldown