あなたの肩はタイトですか？
あなたの肩はタイトですか？
デイヴ*リプソンによって書かれた
肩の可動性は、良好な人間の動きと効果的なトレーニングプログラムの不可欠なコンポーネントです。 私達が動きのフルレンジによって多数の平面で引っ張り、押すために上体を訓練すれば肩の移動性は必要である。 あまりにも何度も私はCrossFitジムに歩いて、動きの妥協された範囲を通してタイトな肩の筋肉を見てきました。 不安定な脊柱の位置の多くがあり、堅い肩のための動き、頭部の前の押すことの多く、および粉砕のkippingプルアップを盗むために働く開いた肋骨のおり。 多くの人々のためにそれは問題ではない場合ではなく、彼らは肩を傷つけるだろうとき。 私達がそれらの頭上式の練習に負荷および強度を加え始める前に、活動的な肩の位置として知られている頭上式サポートの肩を開けている間脊柱を安定させる機能を見てみましょう。アクティブな肩のサポートとは何ですか？
アクティブ肩とは、上肢の骨が互いに均等に積み重ねられて構造的なサポートを頭上に提供する体の位置を指し、体の正中線（背骨）は胸郭によってブレース それは次のように示されます:
- 肘がロックアウトされ、肩が肩をすくめ
- 積極的かつ継続的に上向きの圧力を適用する
- 閉じた胸郭で腹をブレース
- 肩の角度は、正面平面に腰と膝 背部の後ろの腕の反対を置き、背部に対して手の背部が付いている背部を渡って達して下さい。 （上の写真のように。)
実行: 指を伸ばして、指を交差させ、上の手を下の手の上にしてみてください。 反対の位置の腕との繰り返し。測定：指の先端から指の先端までの距離を測定します。
測定：指の先端から指先までの距離を測定します。 指が重なっている場合は、プラスとして得点します。 指が会うために失敗した場合は、マイナスとして得点。
自己肩評価＃2
準備：仰臥位（腹を上げる）で地面に横たわって、頭上の位置にダボを持ち、肩のわずかに外側に手を置く。
実行
実行: 中空の位置（地面1-2″オフ足と肩甲骨）に行く腹タイトと胸郭が閉じ、木材背骨が地面に押されました。 腕をロックアウトして、中空を維持し、地面に向かって戻ってバーを引っ張ってみてください。測定：地面からダボまでの距離をインチ単位で測定します。
測定：地面からダボまでの距離をインチ単位で測定します。
得点：
地面のバー=優れた
1-2″=良い
3-4″=公正
5″以上=悪いここからどこに行くのですか？
だからここでのポイントは、誰もが悪いか不十分な気分にさせることではありません。 堅い肩は悪い人、悪いcrossfitter、または非適合をしない。 私たちはちょうどあなたがCrossFitと生活の中で、長い実り、傷害のない経験を持っているだけでなく、あなたの最高の運動の可能性に到達することができ ここにケリー Starrettによって私達に教えられるある方法はある–mobilitywodの性能の教祖そして創設者、働き、よい肩の移動性を維持するために:- バンド付きの肩の気晴らし–棚2の場所のsuperband”頭部の上の、棚に直面し、手首の背部で支えられるバンドを握り、突進に入り、バンドが腕を引き、前方に、空まで手のひら、膝の方の胸を運転することを可能にする。
- ラクロスボール後嚢リリース–あなたの背中に仰臥位、肩の後ろにラクロスボールを置き、ボールにロールオーバーし、肩の後ろに働く
- ラクロスボールSubscapリリース–背骨に近位肩甲骨の端に沿ってボールで仰臥位を置き、反対側の腰にまっすぐな腕の親指を取り、地面にオーバーヘッド位置親指に体を横切って斜めに移動し、ゆっくりと5担当者を実行し、肩甲骨のエッジまでボールを調整し、すすぎ、3つの異なる位置に繰り返します。
- パートナー後部カフストレッチ–仰臥位、曲がった膝、地面に足の裏を置き、腰の橋に入る、腰の高さ、大腿骨は胴体の角度と一致し、腰の上に手の背中を置き、パートナーが肩を押したままにして、ゆっくりと腰を地面に下げ、すすぎ、繰り返します。
- ひざまずいて肩のストレッチ–24″plyoboxに直面して膝の上に、約3フィート離れて、箱の上に手のひらを置き、胸を下に運転し、腹部をブレースし、まっすぐな腕でリラ
- リーチ、ロール、リフト–腹臥位の顔を下にして、拳を作り、額に親指を置き、反対側の腕を伸ばして、指先でクロールする引き込みから腕を頭上に引っ張り、親指を上げて1秒間持ち上げることができないときは、両腕をすすぎ、繰り返します。
テストと再テスト
あなたの肩の可動性をテストし、評価します。 これらの伸張および練習は頭上式または上半身の集中的な試しのための大きい準備である。 それらはティッシュおよび腱が熱く、可鍛性のとき冷却し、相当な利益をポストの試しにさせるまた大きい方法である。 私はあなたの移動性をテストし、移動性の仕事を経て、次にどの議定書があなたのために最もよく働くか査定するために再度テストするように励