あなたは夜の実行後に炭水化物を食べる必要がありますか？

誰もが一般的に呼ばれているように、炭水化物、または炭水化物について話しています。 あなたの体は炭水化物がエネルギーを提供する必要があり、それらを効率的に使用するのが得意です。 脂肪は、一方では、沢山の酸素を常に要求する。 さらに、脂肪が炭水化物と同じ量のエネルギーを提供するのに2倍の時間がかかります。 だからこそ、私たちは走っている間に脂肪を燃やすために私たちのペースを減らさなければならないので、私たちの体は酸化プロセスに追いつくことが あなたの呼吸が減速するとき脂肪質燃焼地帯にあることに気づく。 あなたの呼吸が速く、浅い場合は、体はそれができた脂肪を燃やしていませんしています。 これはまた、それが傷つき始めるときです。

あなたはソファが今ひどい快適に見えることを考えて自分自身をキャッチするかもしれません。 または質問”私は一体何をしていますか？”あなたの頭の中に飛び出る保持します。 しかし、あなたがこれらの精神的なハードルを征服したら、物事はより簡単になり始めます。p>

あなたの体はあなたの肝臓や筋肉にグリコーゲンの形で炭水化物を格納します。 彼らは重要なエネルギー埋蔵量です—特に野心的なランナーのために。 より多くのグリコーゲンは、あなたの筋肉に保存されている、より良いと長く、彼らが実行することができます。

一般に、持久力の運動選手のために次の栄養比率は推薦されます:

炭水化物55-65%
蛋白質10-15%
脂肪25-30%

よりよく、より速く、より遠く

炭水化物はあなたの筋肉の燃料です。 多量栄養素は、（例えば、マラソンのために）彼らのパフォーマンスを向上させるために探しているランナーのために非常に重要です–トレーニングの前だけで あなたが実行した直後にあなたのグリコーゲン店を補充する場合は、あなたの体はより速く回復します。 これはあなたの体が新しくかより堅い試しによりよく合わせるのを助け、あなたの訓練の後であなたの免疫組織をより速く再度造り上げる。 より頻繁にまたは激しく訓練すればするほど、炭水化物が豊富な食事があなたの回復のために重要になります。

The right 機会の窓

グリコーゲンの店を補充するあなたの体のための最もよい時間はあなたの試しの後の最初の30分以内にあります。 体重のkgあたりの炭水化物の約0.5gを消費します。 65kgの女性の場合、これは約30gの炭水化物でなければなりません。

炭水化物の30グラムはの形ですることができます：

• 一つの培地バナナ
• 5日付
• ジャムとパンの1スライス
• 牛乳の40ミリリットルとグラノーラの200グラム

これらの炭水化物（単純な炭水化物）は消化しやすく、体はすぐにそれらを吸収します。 30分後、ウィンドウが徐々に閉じ始め、あなたの体はもはや効率的かつ迅速に炭水化物を吸収することができません。覚えておいてください：

グリコーゲンの貯蔵が枯渇していないため、短期間（5〜10km）の後に炭水化物を食べる必要はありません。

あなたの実行後の夜の食事

あなたの実行後の時間は、炭水化物、タンパク質、脂肪で完全な食事を食べる必要があります。 より厳密であるためには、あなたの食事は蛋白質の比率に3:1のcarbsを含むべきである。 炭水化物は、この時点ではまだ重要ですが、あなたの体はまた、筋肉を構築するためにタンパク質を必要とします。 しかし、この多量栄養素の多すぎると、炭水化物の効率的な吸収を妨げ、体の体液バランスを乱す可能性があります。

良い実行後の食事は、サツマイモの皮、ヒヨコマメのアボカドサラダ、またはベジタリアンワンポットパスタをロードされています。 あなたが体重を減らしたい場合：それは数える炭水化物の一種です

体重を減らすことを最優先にしているランナーは、あまりにも多くの炭水化物を これは特に単純な炭水化物に適用されます。 複雑な炭水化物は、バランスの取れた食事の一部として必要です。 短い持久力の操業は(5K操業のような)私達のグリコーゲンの店を減らさない–従ってあなたの操業の間に(例えば、等張性のスポーツの飲み物と)または操業の直後にそれらを補充する必要はない。 短いランの後に飲むのが最善のことは水です。

あなたの実行後一から二時間、上記のように、複雑な炭水化物とタンパク質のミックスを食べます。 しかし、一日の終わりに、あなたが体重を減らすために探しているなら、重要なのは負のエネルギーバランス（約。 500カロリー/日）。 これは、あなたが消費するよりも多くのカロリーを燃やすべきであることを意味します。p>

複雑な炭水化物=良い炭水化物？ 体重を減らすために探しているランナーは、彼らが食べるものだけでなく、彼らの訓練に注意を払う必要があります。

あなたが食べるための最良のものは、複雑な炭水化物（高品質のタンパク質と健康的な脂肪と一緒に）です。 これらは、あなたが完全に長く感じ続けるだけでなく、彼らはあなたの代謝と免疫システムのための追加の重要なミネラルやビタミンをたっぷり 複雑な炭水化物は、例えば、全粒穀物製品（パスタやパンのような）および玄米に見出される。 全粒穀物食品には、すべての元の部分（ふすま、胚芽、胚乳）とすべての栄養素が含まれています。 単純な炭水化物は、外側を除去し、胚乳のみを維持することによって得られる。 複雑な炭水化物を含む他の食品は、それらの上に皮膚を持つジャガイモ、豆類、および野菜です。

さまざまな種類の炭水化物はどこにありますか？

複雑な炭水化物

消化し、あなたの新陳代謝を後押しし、あなたの免疫組織を増強する沢山のビタミン、鉱物、微量の元素および繊維を提 パスタ、パン、ロール

単純な炭水化物

は、急速に消化されるため、エネルギーの迅速な供給源である。 彼らはあなたの血糖値とあなたのインスリンレベルが上昇する原因となります：

• ペストリー粉と製品、ケーキ、クッキー、パン、ロール
• ホワイトパスタ
• ソフト

  はいといいえ。 高炭水化物の軽食は長期の後の最初の30分以内の空のグリコーゲンの店を補充する(10のkmに)。 実行後の食事中の炭水化物とタンパク質の理想的な比率は、最適な回復のために3：1です。

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