あらゆる栄養物の計画のための健康な脂肪と詰まる24の食糧
よいニュース:
バター、ナット、チーズ、および肉は最終的に脂肪が肥満の伝染病、心臓病、および他の食事療法関連の条件の多くのために不公平に(そして不正確に)非難された後値するよい出版物を得ている。
健康な脂肪はあなたの器官、ホルモン性機能および物理的な、精神性能のために重大であり、Atkinsのような高脂肪、低carbの食事療法に続く人、ketogenic食事療法また しかし、すべての脂肪が均等に作成されるわけではありません。
この記事では、我々は上に行くよ：
- 健康な脂肪の利点
- 健康と不健康な脂肪食品の違いとそれらを見つける方法
- 24種類の高脂肪食品
健康的な脂肪の利点
科学者たちは、定期的に品質、高脂肪食品の完全な食事のより多くの利点を発見しており、より多くの人々 これは公衆衛生のための良いニュースです。
脂肪は、お肌や髪、脳の健康、および免疫システムに利益をもたらします。 あなたの体は、メモリ、ホルモン機能と特定の栄養素の吸収を支援するためにあなたの食事から脂肪の一定量を必要とします。
あなたの食事に健康な脂肪を加えることは食糧に味を加え、炭水化物の消化力を減速し（それにより昼食の後で排出される残すそれらの血糖しかし、それらは健康的な脂肪の利点です。
ある脂肪–植物油のような特に非常に処理された脂肪–よいよりより多くの害をしなさい。 ここに違いがあります。 信じられないかもしれませんが、不飽和脂肪と飽和脂肪の両方が高い健康的な脂肪食品があります。
健康な脂肪と不健康な脂肪
飽和脂肪
信じられないかもしれませんが、不飽和脂肪と飽和脂肪の両方が高い健康的な脂肪食品があります。 飽和脂肪は火の下にあるのが常であったが、私達は今それらおよび栄養の特性についての詳細を理解している。 飽和脂肪は単結合脂肪であり、分子間に1つの結合しかなく、それらの分子は水素で飽和していることを意味します。
飽和脂肪は単結合脂肪で 彼らは通常、室温で固体です。
飽和脂肪が豊富な健康的な脂肪食品には、
- チーズ（ホルモンフリー、草飼育）
- クレートフリー豚肉や草飼育牛肉などの赤身肉
- ココナッツオイル、MCTオイル、バターなどの油。
Mct（中鎖トリグリセリド）は、飽和脂肪の中で最も健康的です。 FbombのC8/C10プレミアムMCTオイルのようなC8またはC8/C10ブレンドを目指してください。
不健康な飽和脂肪を見つけるには、植物油のように大量に処理されている場合は、離れてください。不飽和脂肪は、あなたがあなたの食事療法に組み込むことにしたい品質の脂肪の別のタイプです。
不飽和脂肪は、あなたの食事療法に組み込 それらは分子間に2つまたは3つの結合を有し、ほとんどの場合（上記の食品を除く）、最高品質の脂肪である。
健康な不飽和脂肪の二種類があります:
- 多価不飽和脂肪酸（Pufa）
- 一価不飽和脂肪酸（Mufa）
これらの脂肪は、インスリンレベルの改善、心臓の健康の向上、LDLコレステロール（悪
これら二つの脂肪酸はまた、炎症と戦うのを助けることができます。 オメガ-6脂肪酸とオメガ-3脂肪酸はよく知られているPUFAsです。
オメガ-6脂肪酸とオメガ-3脂肪酸はよく知られているPUFAsです。
これらはあなたの体がそれらを作り出すことができないのであなたがあなたの食事療法から得るべきである必要な脂肪である。 調査はオメガ3の脂肪酸が打撃および心臓病を防ぐのを助けるかもしれないことを示しました。 オメガ3脂肪酸の優れた供給源には、魚、卵、クルミ、亜麻の種が含まれます。
不飽和脂肪が豊富な食品が含まれます：
- ナッツ（マカダミアナッツのような）と種子
- アボカド、オリーブとオリーブとアボカド油
- 魚（サケ、サバ）
これにはいくつかの例外がありますが、飽和脂肪とは異なり、不飽和脂肪は通常室温で液体の形である。
Trans Fats
Trans fatは、脂肪に悪いラップを与えたものであり、いくつかの方法であなたの健康に害を与えることができます。 彼らはあなたの良いものを減少させながら、あなたのLDL（悪い）コレステロール値を増加させます。
トランス脂肪は、糖尿病、脳卒中、心臓病、および他の健康状態のリスクを高めることができる炎症を引き起こす可能性があります。 実際、研究では、これらの脂肪からのカロリーの2％でさえ、毎日心臓病を発症する可能性を23％高めることができることが示唆されています。
冷凍食品、揚げ物、焼き菓子、マーガリンなどの食品にはトランス脂肪が含まれています。 ここにあなたがあなたの食事療法に今含めることができる健康な脂肪質の食糧のいくつかはある。
あなたのメニューに動作するように24健康的な高脂肪食品
このインフォグラフィックを共有！h3>以下のコードをコピーして貼り付けます&あなたは行ってもいいです。
#1:Cheese
チーズはセレン、リン、ビタミンB12、カルシウム、および他の栄養素のよい源である。
チーズのスライスには、7gのタンパク質と、2型糖尿病のリスクの低下を含む多くの利点に関連している強力な脂肪酸が含まれています。
優れた栄養プロファイルのために、草給餌、ホルモンフリー、倫理的に処理された牛からチーズを選択してください。
高脂肪、プレミアムクラッカーの代替のためのFBOMB Krunchチーズチップスを試してみてください！
#2:ダークチョコレート
ダークチョコレートの100グラムのサービングは繊維の11gおよびマンガン、銅、マグネシウムおよび鉄のための推薦された一日の取入口の50%以上を含んでいます。また、血圧を低下させ、LDLコレステロールの酸化を防ぐことができる抗酸化物質が詰まっています。
また、血圧を下げることができ、LDLコレステロールの酸化を防ぐことができます。
いくつかの研究によると、ダークチョコレートを毎週5回食べる人は、ダークチョコレートを消費しない相手と比較して、心臓病で死亡する可能性が半分
さらに、いくつかの研究では、ダークチョコレートは、太陽の損傷からお肌を保護し、脳機能を高めることができることを示唆しています。 最大の利益のために、70％のココアとダークチョコレートを選択します。
#3:全卵
全卵の卵黄は脂肪とコレステロールが高いです。
一つの卵は、推奨される毎日の摂取量の71％であるコレステロールの212mgを持っています。 全卵のカロリーの六十から二パーセントは脂肪から来る。
研究は、卵中のコレステロールが大多数の個人の血中コレステロールレベルに影響を与えないことを発見しました。 全卵は酸化防止剤、コリン（頭脳の栄養素）、鉱物およびビタミンと荷を積まれる。 卵はタンパク質が非常に高く、体重減少のために不可欠な栄養素です。
最高の卵は放牧されているか、オメガ3が濃縮されています。 ほとんどすべての栄養素は卵黄に含まれています。
いくつかの研究は、卵と穀物のような炭水化物を含んだ朝食を交換した被験者は、穀物で立ち往生した人よりも少ないカロリーを消費し、より多くの重量を失ったことを示唆しています。脂肪の多い魚には、脳や心臓の健康に重要な役割を果たすオメガ3脂肪が豊富に含まれています。
#4：脂肪の多い魚
脂肪の多い魚には、脳や心臓の健康に重要な役割を果たすオメガ3脂肪が豊富に含まれています。 それは週に魚の二人前を食べることをお勧めします。 脂肪の多い魚の例には、マス、サケ、サバ、イワシ、ニシン、新鮮なマグロが含まれます。 サバの一オンスは約20gのタンパク質と脂肪の15gを持っています。
タイルフィッシュ、キングサバ、メカジキなどの高水銀魚に過度にふけることは避けてください。
#5:チアシード
チアシードには豊富な栄養素が含まれています。 チアシードの1オンスには8.71gの脂肪が含まれており、その多くは心臓の健康なオメガ3脂肪酸で構成されています。
国立補完統合健康センターは、オメガ3脂肪酸が関節リウマチの症状を緩和し、血液中のトリグリセリドを減少させることができると報告した。
2014年の研究によると、チアシード粉は高血圧に苦しんでいる人の血圧を下げることができます。
これらの栄養価の高い種子はまた、カルシウム、鉄、タンパク質、繊維、および抗酸化物質を提供します。
それはより栄養価の高いようにあなたのスムージーにいくつかのチアシードを追加したり、それを健康的なブーストを与えるためにあなたのサラダに
#6:ココナッツとココナッツオイル
ココナッツオイルとココナッツは、飽和脂肪の優れた供給源です。 ココナッツ中の脂肪酸の約90％は飽和脂肪であり、FBOMBプレミアムココナッツオイルの半分のパケットには有益な脂肪の15gが含まれています。
研究は、ココナッツを大量に食べる人々は健康であり、心臓病の高レベルを持っていないことを示しています。
研究は、ココナッツを大量に食べる人々が健康であることを示しています。
ココナッツオイルの脂肪の大部分は中鎖脂肪酸です。
研究によると、中鎖脂肪は食欲を抑制し、毎日120カロリーの代謝を高めることができます。
これらのタイプの脂肪はAlzheimer’s.Youに苦しむ個人のための利点があるためにあるためにあなたの熱い飲み物、スープおよびsmoothiesにココナッツ油を加えるこ#7
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#7: フルファットヨーグルト
フルファットヨーグルトは、あなたの健康に有益な効果を持つことができ、健康、プロバイオティクス細菌がロードされます。
研究によると、ヨーグルトは消化器の健康を改善することに貢献することができ、肥満や心臓病と戦うのに役立つ可能性があります。 デザート、軽食または朝食として果実、種およびナットが付いているヨーグルトを楽しむことができます。
#8:エキストラバージンオリーブオイル
エキストラバージンオリーブオイルは、健康上の利点の広い配列を持っている地中海の食事の不可欠な部分
強力な抗酸化物質が詰まっており、ビタミンKとビタミンEが含まれています。 抗酸化物質は、炎症と戦い、LDLコレステロールの酸化を防ぐのに役立ちます。
オイルはまた、コレステロールマーカーを改善し、血圧を低下させ、心臓病のリスクを軽減することが示されています。
FBOMBプレミアムエキストラバージンオリーブオイルの半分のパケットは、これらの脂肪の14gが含まれています。
#9:豚肉
豚肉の脂肪はミネラルとビタミンB群の優れた供給源です。 それは牛肉や子羊の脂肪よりも健康で不飽和です。 これとは別に、豚肉の脂肪には60％の一価不飽和オレイン酸があり、これはあなたの肌、動脈、心臓に良いものです。 豚肉の脂肪を野菜と一緒に食べるのが最善です。
#10:アボカド
アボカドは、研究によると、あなたの食べ物の欲求を満たすことができる健康的な一価不飽和脂肪であるオレイン酸の良 オレイン酸に加えて、それらはまた繊維および蛋白質を含んでいます。
あなたは唐辛子と塩のピンチでアボカドを振りかけることができますか、小片にそれらをカットし、塩、コショウ、オリーブオイル、バルサミコ酢でそれらを霧雨することができます。 アボカドは卵と一緒にも美味しいです。
#11:枝豆
枝豆（若い緑の大豆）は、タンパク質と脂肪の重要な供給源です。脂肪といえば、枝豆には多価不飽和脂肪と同様に一価不飽和脂肪が含まれています。
脂肪といえば、枝豆には多価不飽和脂肪が含まれています。 あなたのサラダ、シチュー、stirfriesおよびスープに枝豆を加えることができる。しかし枝豆には注意してください。
枝豆100gには10gの炭水化物と5gの純炭水化物が含まれており、このスナックを食べ過ぎるのは簡単です。青緑色の藻のspirulinaはdocosahexaenoic酸（DHA）およびeicosapentaenoic酸（EPA）のようなオメガ3sのよい源、です。 これらの健康な脂肪で豊富であることから離れて、spirulinaはまたprobioticsおよび蛋白質の優秀な源である。 それはあなたの体重を減らすのを助けるかもしれません。 Spirulinaは補足の形態、また粉の形態で利用できます。あなたはあなたのスムージーに、または単に水にスピルリナを混ぜることができます。
あなたはおそらく、しかし、すぐにそれをダウンしたいと思うでしょう。 それは非常に良い味がしません！
#13:アーモンド
アーモンドにはかなりの量の一価不飽和脂肪が含まれています。 これらの良い脂肪に加えて、彼らはまた、繊維、タンパク質、およびビタミンEの豊富な供給源であるビタミンEは、あなたの目の健康に重要な役割を果 アーモンドはまた、糖尿病を持つ人々を助け、あなたの心の健康を高めることができます。アーモンドの良いソースは、アーモンドバター、アーモンド粉または単に生のアーモンドです。
一握りをつかむし、お楽しみください。
#14:アヒル
アヒルには、アラキドン酸と呼ばれる最高レベルの多価不飽和脂肪が含まれています。 ある研究によると、アラキドン酸の補給は、男性の嫌気性力、強さ、および除脂肪体重を増加させる。
アヒルは、他の家禽とは異なる質感と風味を持っていますが、それは通常、鶏肉と七面鳥の代替として機能することができます。
アヒルは、他の家禽
#15:カシューナッツ
カシューナッツは、タンパク質と健康的な一価不飽和脂肪を詰め込んでいるので、素晴らしいスナック食品です。 心臓の健康な脂肪に加えて、カシューナッツは骨や心臓の健康に重要な役割を果たすマグネシウムの豊富な供給源でもあります。
カシューナッツは非常に汎用性があり、生で楽しむことができ、スープ、炒め物、カレーに使用され、クリームチーズのような乳製品の代わりにビーガンのレシピ
#16:亜麻の種子
オメガ3と繊維の追加ブーストのために、あなたのスムージーや低炭水化物”n-オートミール”に亜麻の種子を追加します。 研究は亜麻の種が乳癌に対して保護を助けることが分った。 #17
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#17: オリーブ
あなたがそれらを憎むか、それらを愛するかどうか、オリーブは、LDLコレステロールレベルを減らすのに役立つかもしれないビタミンE、ベータカロチン、繊維、および一価不飽和脂肪の優れた供給源です。 LDLのコレステロールはあなたの動脈を詰らせ、心臓病のあなたの危険を上げるコレステロールの”悪い”一種である。
#18:マカダミアナッツ
マカダミアナッツはミネラル、ビタミン、健康的な脂肪が豊富です。 彼らはまた、心臓の健康な一価不飽和脂肪の源です。 これらのナットの酸化防止剤は遊離基、健康な細胞を傷つけるために責任がある不安定な分子を戦うのを助けます。 あなたの食事療法にマカダミアナッツを組み込むことは簡単です。
それらを粉砕し、あなたの皿およびスープに振りかけるか、退廃的な軽食のための一握りをつかむか、またはFBOMBを落としなさい(すなわち、私達のおいしいマカダミアナッツバターを試みなさい!
#19:カボチャの種
カボチャの種は、多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪の偉大な源です。 実際には、これらの種子中の脂肪の75％は、多価不飽和または一価不飽和のいずれかです。
さらに、カボチャの種はマグネシウムや亜鉛などの繊維やミネラルが豊富です。 マグネシウムは抗炎症特性を持っていますが、亜鉛はあなたの免疫の健康に重要な役割を果たしています。
カボチャの種をスープやサラダに振りかけるか、生のまま食べることができます。
#20:草飼育牛肉
草飼育牛肉には、心臓の健康なオメガ3脂肪、抗酸化ビタミン、リノール酸が含まれている場合があります。 リノール酸は、癌のリスクと心臓病のリスクを軽減することが見出されている脂肪の一種です。
#21:MCTオイル
中鎖トリグリセリド、またはMctは、ココナッツから派生した脂肪です。
Mctは液体の形で来るので、MCTオイル。
研究によると、それは腰囲と体重を減らすのに役立ちます。 実際、MCTオイルは肥満を防ぐのを助けることができます。
MCTsはケトンの生産を促進し、脂肪の非常に生物学的に利用可能な源です。あなたのソース、香辛料、スムージー、およびサラダドレッシングにMCTオイルを加えることができるMCTオイルを今使用する最も普及した方法はコーヒーにある!
終日エネルギーのための私達の優れたC8/C10MCTオイルを試み、あなたの脂肪質の取入口を後押しするため。クルミは、抗酸化物質とオメガ3脂肪の供給源である「トップ脂肪源」リストの別のナッツです。
＃22：クルミ
クルミは、抗酸化物質とオメガ3 研究はあなたの食事療法にクルミを加えることがあなたの頭脳の健康を後押しし、癌および心臓病の危険を減らすのを助けるかもしれないことを
#23:クロマグロ
多くの冷水魚と同様に、クロマグロは心臓の健康なオメガ3脂肪の優れた供給源です。 しかし、妊娠中の女性は、有毒な金属である水銀のレベルが高いため、この魚の消費を制限する必要があります。
#24:Atlantic Cod
大西洋タラは大きな白いタンパク質が豊富な魚です。 大西洋タラの肝臓に由来するタラ肝油は、ビタミンDと脂肪酸の素晴らしい供給源です。 私たちは皆、ビタミンDが骨の健康に不可欠な役割を果たすことを知っています。
今より多くの脂肪を食べ始める
脂肪はスマートな燃料であり、より多くの研究は、私たちはこの多量栄養素の広大な利点を理解するのに役立 健康的な食事には、有益な多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪が含まれている必要があります。 脂肪質の魚、種、オリーブ油、および卵はこれらの健康な脂肪の優秀な源のいくつかである。 脂肪を恐れないで、それらを抱きしめてください。
脂肪を恐れないでください。
それはあなたの食事療法に健康的な脂肪を追加する時間です。