なぜあなたのBCAAサプリメントは良いよりも害をやっている可能性があります

あなたの地元のGNCあなたが探してきた利益。 これらの生成物の中には、分岐鎖アミノ酸（BCAAs。Bcaaは、筋肉の成長と回復の聖杯の一つとして尊敬されるようになりました。 アミノ酸は、タンパク質のビルディングブロックであり、続いて筋肉（髪、爪、皮膚などに加えて）の構成要素です。そこに20-22総アミノ酸があり、私たちの体は組織を再構築するためにこれらのいくつかを合成することができますが、わずか9″必須”アミノ酸（EAAs）があ 私達の体は私達の食事療法からこれらの”必要な”アミノ酸を得ることができない。 9つの必須アミノ酸のうち3つがBcaaを構成しています。

それらは次のとおりです。

• ロイシン
• イソ-ロイシン
• バリン

これらは何が特別なのですか？ ロイシンは、特に、ラパマイシン、またはmtorc1の哺乳類のターゲットと呼ばれるタンパク質を活性化することにより、筋肉タンパク質合成（MPS）を刺激するキーこのため、Bcaaは多くのジム来場者の定番となっています。

彼らは通常筋肉利益を最大にするためにそれらを直後の試しまた更に終日消費します。 BCAAはまた、免疫機能の改善、エネルギーの増加、回復、DOMSの減少、さらには認知機能の増加についても宣伝されています。 しかし、これらの主張の多くは交絡している。研究は何を言っていますか？

筋肉の成長を刺激するためには、食事中のロイシンと他の2つの分岐鎖アミノ酸が必要です。

筋肉の成長を刺激するためには、私たちの食事中 したがって、Bcaaが主にMPを活性化する責任があるのであれば、それらの多くを消費し、自分自身に好意を持っていることを知って簡単に休むべきで それほど速くはない。 良いものの多くは、常に”より良い”と一致するとは限りません。”

アミノ酸の競合的阻害

Bcaaのみを消費する問題の1つは、他の重要なアミノ酸と吸収を競合できることです。

高用量のBCAAは、脳内の前駆体トリプトファンの取り込みを制限することにより、神経伝達物質セロトニンの産生を減少させることができる。これは、セロトニンが疲労を誘発する可能性があるため、運動中に有益であり得る。

但し、セロトニンは調節の心配、気分および減少の不況そっくりの徴候のためにまた重要です。

さらに、Bcaaはまた、脳へのチロシン取り込みを阻害し、したがってカテコールアミン合成を阻害する。 そして頭脳のカテコールアミンが物理的な性能を高めるので、BCAAの摂取は実際に性能を減らすことができます。

利益のためのBCAAS？性能の低下の可能性は別として、大量のBcaaは他のEaaの吸収を阻害する可能性があり、これはMPSにとっても重要です。

ある研究では、Bcaaを静脈内に摂取したときの筋肉タンパク質合成レベルの低下さえ示された。 しかし、別の研究では、Bcaaが消費されたときの運動後のMPSの増加が示されました。 しかし、この増加は一時的なものであり、残りのEaasとともにBCAAsを消費するほど高くはありませんでした。

簡単に言えば、MPSを最大限に刺激するために必要なすべてのビルディングブロックが必要です。BCAA補充は、激しい運動後の回復と筋肉痛の減少を増加させるためのより良い戦略のようです。

BCAA補充は、回復を増加させ、筋肉痛を減少させるための 研究では、クレアチンキナーゼ（筋肉損傷の指標）の血漿レベルの低下が示され、これは頻繁に訓練する必要がある運動選手にとって有望であり得る。

必須アミノ酸

• ロイシン
• イソ-ロイシン
• バリン
• メチオニン
• フェニルアラニン
• トレオニン
• リジン
• ヒスチジン
• トリプトファン

前に示したように、Bcaa単独では、他のeaasなしでmpsを維持するのに十分ではありません。 代わりにEAAsを消費する必要がありますか？ 乳しようのような全蛋白質の源についての何か。あなたがタンパク質を食べると、それはあなたの胃の中の様々な酵素や他の化学物質によってアミノ酸に分解されます。

EAAsはすでに最も単純な形式になっているため、さらに分割する必要はありません。 従って、それらは正常な蛋白質より容易に吸収されます。また、少数のEAAsではなくすべてのEAAsを消費することで、不均衡を防ぐことができます。EAAsと完全なタンパク質源の間で選択することは、タンパク質を消化できるかどうか、およびどの期間（例えば、トレーニングの前または後）で消化する必要が

完全なタンパク質源には、すべての必須アミノ酸と非必須アミノ酸が含まれています。 ほとんどの動物製品は完全なタンパク質であり、すべてのEAAsが含まれています。

ホエイプロテインは、主にMPSを刺激するための最も効果的とみなされていますが、それはいくつかのGI苦痛を引き起こすので、誰もがそれを適切に研究によると、8〜10グラムのEaaを摂取することは、MPSを刺激するのに最適であることが示されています。

最適なEAAの使用

研究は、MPSを刺激するのに最適であることを示しています。 また、高品質のホエイプロテインの約20-25グラムを消費することにより、EAAsのその量を得ることができます。

ホエーまたは他のタンパク質源よりもEAAsを消費することの一つの特定の利点は、その迅速な消化性です。 彼らはすでに最も単純な形になっているので、彼らは国会議員のための即時の刺激として行動することができます。

断食中のEAAs

断食の実践、特に断続的な断食は、後半に普及してきました。 カロリー含有物質を消費すると、技術的には絶食しませんが、EAAsのカロリー負荷は最小限です。 そして、彼らはMPSを大いに刺激することができるので、絶食状態で訓練している間に過剰な筋肉タンパク質の分解を制限することができます。p>

• 絶食状態でトレーニングの30-60分前にEAAsの8-10グラムを消費します
• EAAsの8-10グラム、またはトレーニング後の完全なタンパク質源の20-30グラムを消費します

筋肉構築の新しい聖杯？Eaasの利点はBCAAsを使用する利点よりも優れていますが、同じゲームに巻き込まれないでください。

私たちは皆、”一人の男”が運動中、あるいは一日を通して”同化”を維持するために彼のBCAAsをすすっていることを見てきました。”真実は、私たちの体は筋肉タンパク質分解（MPB）だけでなく、筋肉タンパク質合成の状態に常にある、です。 どちらも必要なプロセスです。 限り、あなたのMPがあなたのMPBよりも大きいように、結果はより大きな利益になります。 十分な総蛋白質の取入口を持っていること、またMPSのレベルを更に上げる抵抗の練習を行うことによってより大きい純MPSを達成できる。 20-40グラムのタンパク質または8-10グラムのEAAsを3-5時間ごとに消費することを目指してください。

すべてのサプリメントには独自の欠点がありますので、特定の推奨事項については管理栄養士に相談してください。 特に過度に、いずれかのサプリメントに依存しないでください、とバランスの取れた栄養療法を維持することを確認してくださ サプリメント業界は十分に規制されていないことに注意することが重要です。 これらの製品の多くには、充填剤、人工甘味料、および長期的に研究していない他の成分が含まれています。 テストされる第三者であるブランドと行くことを確かめなさい。 USP（米国薬局方）、NSF International、Consumer Labなどの企業は、製品が品質基準を満たしていることを確認するために厳格なテストを実施しています。BCAAsを消費することによる利益はせいぜい限界的なように見えるので、あなたのお金を節約する方が良いかもしれません。

BCAAsを消費することによ BCAAの補足はまた非常に活動的であるが、高い量で取られたらまた不均衡を作成してもいい人のための増加する後試しの回復で最も有利ようである。 EAAsはあなたの体の必要性すべてのブロックの提供によってちょうどBCAAsよりよい選択であるかもしれない。 しかし、全タンパク質源を消費するには、Bcaaだけでなく、eaa、非必須AAsの残りの部分だけでなく、あなたの体に燃料を供給するのに役立つ他の栄養素も含 常にそうであるように、適切な食事療法は利益を増加させる最も効果的な方法常にである。

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写真クレジット: GeorgeRudy/iStock

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