なぜ行動の変化が難しいのか-なぜあなたが試し続けるべきなのか
成功した変化は段階的にしか起こりません。 どのくらいの時間がかかるかは個々の問題です。
1月に解決した変更のいくつかを作成する方法がうまくいくかもしれません。 もしそうなら、それは素晴らしいことです。 そうでない場合は、当然のことながら落胆を感じることがあります。 新年の決議は、特に体重を減らし、より良い食事をし、より多くの運動をするなどの健康行動を目的としている場合には、維持するのが難しいことで 実際、いつ変更を加えるか、またはどれだけ強く動機づけられているかにかかわらず、新しい健康的な習慣を採用したり、古い、悪い習慣を壊したりする しかし、研究は、あなたが挫折に遭遇したり、時には逆戻りしたりしても、あなたが努力することは価値があることを示唆しています。 ちょうど新年の解像度を作る、例えば、最終的な成功のあなたのチャンスを高めることができます。
それは健康の推奨事項になると、我々は主にドリルを知っている：ほとんどの日を行使し、多様で栄養価の高い食事を食べ、正常範囲（18.5-24.9）でボディマス 私たちがこれらの分野で自分自身のために何をするかは、しばしば医学が私たちに提供できるものよりも重要です。 健康的なライフスタイルを採用することは、病気のリスクとあなたが今日感じる方法だけでなく、あなたの健康と後の人生で独立して機能する能力 （”ライフスタイル要因が独立した生活に与える影響”を参照してください。”)
ライフスタイル要因が独立した生活に及ぼす影響
20年間の研究では、約6,500人の中年および高齢者に続いて、喫煙した人、肥満または身体的に不活性であった人、または研究が始まったときに糖尿病または制御されていない高血圧を持っていた人は、後に老人ホームへの入院を必要とする可能性がはるかに高かった。
中年の喫煙は、特別養護老人ホームへの入院の可能性を56％、身体的な不活動を40％、制御されていない高血圧を35％増加させた。 糖尿病はリスクを3倍以上にしました。 中年肥満も高いリスクと関連していましたが、関連は統計的に有意ではありませんでした—つまり、数字は偶然に起因する可能性があります。 これらの条件のすべては、当然、生活様式の変更と変更することができる。
脳卒中などの後退の後でさえ、ライフスタイルは違いを生むことができます。 Journal Of Neurology,Neuroscience,And Psychiatry（2012年2月）の研究では、脳卒中の病歴を持つ15,000人以上のアメリカ人成人が関与しており、定期的な運動と喫煙をしないことは、それぞれが原因で死に至るリスクの減少と関連していることが判明した。 さらに、参加者が受け入れたより健康的な行動（例えば、運動して喫煙しないことに加えて、1日5回以上の果物や野菜を食べるなど）、すべての原因で死亡率が低くなります。
何が役立ちますか？
かなりの研究は、成功した行動変化に寄与する要因を特定し、特に短いオフィス訪問の文脈で、より健康的な習慣を採用するために患者を奨励す 一つの潜在的な障害：あまりにも頻繁に私たちは、罪悪感、恐怖、または後悔などのネガによって動機づけられています。 専門家は、それが自発的で肯定的な思考に根ざしているときに、長期的な変化が最も可能性が高いことに同意します。 例えば、行動変化戦略の129研究の分析では、英国の研究グループは、最も効果的なアプローチは恐怖や後悔の感覚を奨励したものであることを発見しました。 研究はまた、目標が具体的であれば達成しやすいことを示しています（「私はより多くの運動を得るでしょう」ではなく、「毎日30分間歩く」）。 またあなたが達することを試みている目的の数を限るべきである;さもなければ、あなたの注意および意志力をovertaxかもしれない。 そしてそれはちょうど目的を有する十分でない;それに達する実用的な方法を有する必要がある。 あなたが喫煙をやめるしようとしている場合たとえば、（例えば、近くの水のボトルを保つシュガーレスガムをかむ、または深呼吸を練習）喫煙する衝動を
変更はプロセスであり、イベントではありません
研究では、成功と失敗を説明し、健全な変更を行うには時間がかかる理由を説明する 健康の設定で最も広く適用され、テストされるものはtranstheoreticalモデル(TTM)である。 アルコール依存症の研究者James O.ProchaskaとCarlo Cによって1980年代に開発されました。 DiClemente,TTMは、いつでも、人は変化の五つの段階のいずれかにあることを前提としています：プレテンプレート、熟考、準備、行動、またはメンテナンス。アイデアは、各ステージは次のステージの準備であるため、急いでステージをスキップしたりしてはならないということです。
また、さまざまな段階で異なるアプローチと戦略（TTMモデルでは「変化のプロセス」と呼ばれます）が必要です。 たとえば、precontemplation段階にある喫煙者—つまり、やめることさえ考えていない喫煙者は、おそらく喫煙の代替品のリストを作成する準備ができていません。このモデルの証拠のほとんどは、アルコール使用、薬物乱用、禁煙の研究から来ていますが、運動やダイエットを含む他の健康関連行動にも適用されています。
臨床医や保健教育者はTTMを使用して患者に助言しますが、専門家である必要はありません。 ここでは、変更の段階と、人々がそれらをどのように移動するかについてのいくつかのアイデアを説明します。
Precontemplation。 この段階では、意識や情報が不足しているため（”私の家族の太りすぎは遺伝的であり、それは私たちがいるだけの方法です”）、または過去に失敗して士気を この段階の人々は、不健康な行動について読んだり、話したり、考えたりすることを避ける傾向がありますが、彼らの意識と関心は、公開情報キャンペーン、メデ 過去のprecontemplationを移動するには、不健康な行動が、旅行や子供や孫を楽しむのに十分な健康であるなど、重要な個人的な目標へのアクセスを妨げているこ
熟考。 TTMを採用しているいくつかのプログラムや研究では、次の6ヶ月間の変更を検討していると言う人は、熟考者として分類されます。 実際には、人々はしばしばそれよりもはるかに長い間vacillate。 この段階では、あなたは行動が問題であることを認識していますが、あなたはまだ行動を起こすことを約束していません。 Ambivalenceは利点および費用を重量を量り、再重量を量るために導くかもしれない:”私が煙ることを止めれば、私はそのハッキングの咳を失うが、私は重量を得”
健康教育者は、人々が次の段階に進むのを助けるいくつかの方法を持っています。 一つの戦略は、長所と短所のリストを作成し、障壁（短所）を調べ、それらを克服する方法について考えることです。 例えば、多くの女性は、それが不便だか、彼らはあまりにも少ない時間を持っているので、定期的な運動を得ることが困難見つけます。 運動する時間の30分のブロックを見つけることが障壁である場合は、どのように二つの15分のセッションはどうですか？ 仕事の後に散歩をすることができますので、他の誰かが夕食を調理することができますか？ 練習のクラスを取るには余りにも自己意識的に感じれば練習のビデオを自宅で使用することについての何か。
準備。 この段階では、あなたが変更する必要があります知っている、あなたができると信じて、そうすぐに行う計画を立てています。 ある最初のステップを取った—多分ヘルスクラブを結合したか、ニコチンパッチの供給を買ったか、または台所棚にカロリーカウントの本を加えた。 この段階では、障害を予測することが重要です。 あなたはアルコールを削減する準備をしている場合は、例えば、不健康な飲酒を引き起こす状況に注意し、それらの周りの方法を計画しています。 仕事のストレスが一日の終わりの飲酒を引き起こす場合は、家に帰るときに散歩を計画してください。 夕食の準備が飲み物がほしいと思えば、ワインの代りにseltzer水を持つことを計画しなさい。一方、現実的な目標を持つ行動計画を作成します。
一方、現実的な目標を持つ行動計画を作成します。 あなたが座っていて、より多くの運動をしたい場合は、二、三、または四階の旅行のためのエレベーターを避けることを目標に始めるかもしれません。 または毎日15分歩くことを計画しなさい。 その後、より野心的な目標まであなたの方法を動作することができます。
アクション。 この段階では、あなたは変更されました—例えば、喫煙をやめました（Prochaskaによると、単に削減することは”行動”ではなく、行動の準備ではありません）—そして、あ 準備段階で特定した代替案を練習する必要があります。 たとえば、ストレスがあなたに食べるように誘惑する場合は、ヨガ、深呼吸、運動などの健康的な対処戦略を使用できます。 この段階では、あなたの動機について明確にすることが重要です; 必要に応じて、変更の理由を書き留めて、毎日読んでください。 あなたの決心を強化するために肯定的な”自己話”で従事しなさい。 サポートを得る。 あなたを気に他の人があなたが変更を行っていることを知ってみましょう。
メンテナンス。 あなたは半年のための新しい行動を練習したら、あなたはメンテナンス段階にいます。 今度はあなたの焦点はあなたの生命に変更を統合し、再発を防ぐことに移る。 それは、特に古い習慣に関連する状況やトリガーを避けるために、他の変更を必要とするかもしれません。 それは特にある特定の活動か友人の明確な操縦を意味すれば堅い場合もある。
変化の段階のスパイラルモデル
研究は、あなたがめったに直 再発とリサイクルは一般的ですが、通常は正方形に戻ることはありません。 スパイラルモデルは、再発がうまくいかなかったことを学び、次の”ラウンド”のために異なる計画を立てる機会を提供することを示唆しています。”
ソース: Ｐｒｏｃｈａｓｋａ ＪＯ，ｅｔ ａ ｌ． “人々がどのように変化するかを求めて、”アメリカの心理学者（Sept. 1992年）、Vol. 27,No.9,pp.1102-14.
いくつかのラウンドを取ることができます
ステージ間のパスはめったに簡単ではありません。 ほとんどの人はある時点で再発し、1つ以上の段階を経てリサイクルします（図「変化の段階のスパイラルモデル」を参照）。 たとえば、メンテナンス段階で再発した場合は、熟考または準備段階に戻っている可能性があります。 ある研究では、喫煙者は禁煙に成功する前に、平均して「行動」段階を3〜4回繰り返していたことがわかりました。
再発は一般的であり、おそらく必然的でさえあります。
再発は一般的です。 あなたはそれをプロセスの不可欠な部分とみなすべきです。 それについてこうすれば考えなさい:再発するたびにあなた自身についての何かを学ぶ。 多分あなたが採用した作戦はあなたの生命に合うか、またはあなたの優先順位に合わなかった。 次回は、あなたが学んだことを使用し、調整を行い、あなたが変更するパスを続けるように少し先にゲームのことができます。
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