より安らかな睡眠を達成するのを助けることができる10のSuperfoods

これらの栄養満載のsuperfoodsとの安らか

栄養、睡眠、運動など、私たちを健康に保つ主なことを考えると、それらを並行する高速道路として想像するのは簡単です。

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But, as scientists continue learning about the complex biological processes that keep us running, it’s becoming clear that these roads to health are far more intertwined than we may realize.

栄養と睡眠は今の研究の両方のホットな分野であり、最近の研究では、私たちが食べるものは私たちが眠る方法に影響を与え、順番に、私たちが眠る 特定の食品と栄養素と睡眠の質との間の明確なリンクが存在し、あなたの食事に含める食品を知ることは、あなたがより良い休息を得るのを助けるより良い睡眠のためにこれらのスーパーフードを食べる

まず、睡眠と栄養に関する重要な研究のいくつかを見てみましょう、そして、我々は健康的な休息

最近の大規模なペンシルベニア大学の研究では、アルファカロチン、セレン、ラウリン酸、カルシウムなどの栄養素が低い食事をしている人は、眠りにつくのが難しい可能性が高いことがわかりました。 ビタミンD、ブタン酸、ラウリン酸、およびリコピンの低い食事は、眠りにつくことが困難であった。

研究者はまた、炭水化物、ビタミンC、カリウム、および睡眠障害と普通の水をリンクしました。 調査はまたカロリーのより低い量を消費した人が睡眠との悩みを有するかもしれないことが分った。

他の研究では、メラトニンは私たちの体が睡眠を調節する方法の一部であり、メラトニンを含む食物源は休息に何らかの影響を与える可能性が マグネシウムや亜鉛のような他の鉱物は、生物医学データや情報をよりアクセスしやすくする、世界最大の医学図書館（NIH）のSourceNational Libraryを検証しました。 ビュー sourcehaveはまた、健康的な休息のために重要であることが判明しました。

私たちは、最も栄養密度の高いスーパーフードのいくつかをまとめました-科学的に証明された栄養素のすべての豊富な源–より安らかな睡眠を提供す あなたが甘い夢のためにあなたの食事に何を加えるべきかを見てください。

ニンジン

上記のペンシルベニア大学の研究では、栄養α-カロチンの消費が最も密接に関連していることがわかった。より良い睡眠で。 この栄養素の低い食事は、眠りに落ちる問題と関連していました。 にんじんは缶詰にされたカボチャの後ろのアルファカロチンの最も有効な源、である(調理されるコップごとの)。

缶詰のにんじん、にんじんジュース、未加工赤ん坊のにんじん、凍結するにんじんおよび未加工規則的なにんじんはこの強力なカロテノイドのすべ にんじんはまたカリウムおよびビタミンB6のような他の複数の睡眠促進の栄養素、またビタミンAおよびビオチンを詰めます。

モンモランシータルトチェリージュース

自然医学ジャーナルによってレビューされた一つの研究は、モンモランシータルトが見つかりましたチェリージュースは、参加者のメラトニンレベルを増加させ、睡眠時間を長くし、睡眠効率を改善した。 試験で使用された投与量は、1日2回30ml（約1オンス、または1/8カップ）であった：目覚めてから30分後に1回、そして夕方の食事の30分前に再び。

タルトチェリージュースは、ほとんどのサプリメントに比べてメラトニンのレベルが比較的低いが、他の研究では、同様に睡眠の利点を発見しました。

何人かの研究者はジュースの酸化防止剤および炎症抑制の効果がまた睡眠の利点の役割を担うかもしれないことを信じます。

生のクルミ

クルミはメラトニンの良い源であり、私たちの”内部時計”が睡眠を調節するために使用するホルモンである。テキサス大学の研究者は、生物医学データと情報をよりアクセスしやすくする、世界最大の医学図書館（NIH）のソースを検証しました。 クルミを与えたラットが実際にメラトニンレベルの増加を示したことを見るsourcefound,これは、彼らがあまりにも、人々に同じ効果を有することを意味します.

生のクルミの推奨サービングサイズは約1オンスまたは14半分です。 真のスーパーフード、クルミはまた、心臓の健康なオメガ3、ユニークなビタミンE、マンガン、ビオチンをパックします。

ギリシャヨーグルト

ヨーグルトのギリシャのいとこは、最近スポットライトを盗んできた、そしてそれは正当な理由がないわけではありません。 ギリシャのヨーグルトは安らかな睡眠のために有用の蛋白質、カルシウムおよびビタミンB12のよい源である。 強化された種類のヨーグルトは、ビタミンD、カリウム、および他の栄養素の良好な供給源でもあります。

ヨーグルトは良い午後や就寝時のスナックになり、ナッツ、種子、果物、ココアなどの他の睡眠スーパーフードと組み合わせて、本当に睡眠に精通した耽溺 “究極の睡眠促進スナックのために、乾燥したタルトチェリーとクルミとカボチャの種とグラノーラとギリシャヨーグルトを試してみてくださ”管理栄養士をお勧めしますCarlene Thomas RDN.

カボチャの種

最愛の寒さのスナックであることに加えて、カボチャの種は実際に睡眠スーパーフードとして倍増！ また、pepitasとして知られているカボチャの種は、600グラムあたりのトリプトファンのmgだけでなく、メラトニンの前駆体であるセロトニンに脳のターントリプトファンを助ける亜鉛の良い量が含まれています。

カボチャの種はまた、ビタミンE、マンガン、マグネシウム、タンパク質、鉄が豊富です。 最も大きい亜鉛利点を得るためには、穀粒および貝を含む全焼かれた種を食べなさい。 推奨されるサービングサイズは約1/4カップです。

キノコ

おいしい、香ばしいキノコは、ビタミンD、セレン、カリウムの高レベルであなたの睡眠を後押しします。 きのこの部分の1つのコップはビタミンB2およびB3の多量と同様、あなたの毎日のセレニウムの取入口のおよそ1/3を、提供する。ボタン（別名Portobello/Crimini）キノコはまた、炎症を調節し、あなたの免疫および心臓血管系のための保護的利益を提供することが見出されています。

ボタン（別名Portobello/Crimini） カキやシイタケはまた、免疫増強β-グルカンの高レベルを示しています。

トマト

オレンジと赤のトマト（特に缶詰と調理されたトマトを処理）は、リコピンの最高の源の一つであり、睡眠に重要なミネラルである。 強力な抗酸化物質であるリコピンは、心臓や骨の健康にも関連しています。

トマトはまた、カリウム、ビタミンC、ビオチン、ビタミンK、マンガンの良い源であるので、マリナーラに杭といくつかのトマトジュースを飲みます！

サーモン

魚は、オメガ3のようなサケを含むタンパク質、特に品種の睡眠スーパーフードですサーモンサーモンは、いくつかの心を提供しています。目、接合箇所および頭脳の利点はまた健康なコレステロールおよび血圧と、および助けるかもしれません。 オメガ3は、大人が睡眠の質と長さを改善するのを助けることができます。

野生のサーモンの4オンスのサービングは、ビタミンB12の推奨される毎日の摂取量の236％以上、ビタミンDの127％以上、セレンの78％以上、ビタミンB3とオメガ3脂肪のrdiの半分以上をパックする。

バージンココナッツオイル

ココナッツオイルは、トレンディな”健康”食品としてしばらくの間、大きな波を作ってきました。 ココナッツオイルは、より安らかな睡眠とリンクされているドデカン酸（別名ラウリン酸）を大量に含まれています。

バージンココナッツオイルの約50％はラウリン酸であり、抗酸化フェノール化合物も含まれています。

ケール

ケールは食料品でより人気のある緑の一つであり続け、それ 地球上で最も栄養密度の高い食品の一つとして宣伝、ケールは文字通り一般的に睡眠と健康をサポートするビタミンやミネラルが満載されています。

刻んだケールの一杯には、ビタミンB6の10％のRDIと、カリウム、カルシウム、マグネシウムの良い量が含まれています。 これらの睡眠をサポートする栄養素に加えて、ケールは大量のビタミンK、A、およびC、さらには少量の鉄とオメガ3をパックします。

ボーナス。

ボーナス: 純粋な、普通の水

水は食べ物としてカウントされませんが、それ自体、純粋な水はまだ睡眠のために重要です。 十分な量の普通の水を消費しなかった人々は、先に述べたPenn Stateの研究で睡眠障害を起こす可能性が高くなりました。しかし、夕方には水であまりにも狂ってはいけません！

それはあなたの膀胱が夜にあなたを目覚めていないので、しかし、以前の日にあなたの水の摂取量のバランスをとることをお勧めします。

これらの睡眠を高める食品を最大限に活用するには、健康的な食事のためにいくつかを組み合わせてみてください。 ここでは、より安らかな睡眠のためのいくつかのスーパー食事のアイデアがあります：

• クルミ、カボチャの種、果物とギリシャのヨーグルト。
• トマト、ニンジン、キノコとマリナーラソースまたはcacciatore。
• サーモンをココナッツオイルでローストし、ケールをソテーしました。
• クルミと種子とキャロットカルダモンライスプディング。
• トマト、キノコ、ケールとチキンスープ。

定期的な運動と良い睡眠衛生と一緒に、バランスの取れた食事にこれらのスーパーフードを組み込むと、あなたは自然に安らかな睡眠を達成し、その過程で健康になることができます！あなたの好きなスーパーフードは何ですか？

あなたがよりよく眠る助けを見つける他のどの食糧もあるか。