アッパーバック強度を構築するための高度なプルアップバリエーション

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私の警告に耳を傾け、プルアップは、筋肉、鋼とセックスアピールから作られたモンスターにあなたをオンにします。 これらのバリエーションは、常に新たな課題を探して、ハードコア、情熱的で強さの暴力的な追求に専念するためのものです。 これらのプルアップはかなりの量の上部の背部力、中心の強さおよび完全なボディ張力を要求し、予想するかもしれないよりおそらく困難である。悲しいことに、しかし、それは多くのジムの来場者は、これらの日は、彼らのルーチンにプルアップの健康的な用量を追加する精巣の不屈の精神を欠いて それまたは彼らはちょうど標準的な顎以外の多くの変化を知らないか、または引っ張る。 多くの人々は見たことがないか、私は効果的に猛烈な強さを構築しながら、彼らは、ワークアウトに楽しみの多くを注入することができると信じているの

これまでのところ、私たちは基本をカバーしてきました,私はあなたが単に重量と余分な抵抗を追加し、今後数年間進歩を続けることができます議論 しかし、様々な筋力トレーニングの強力なツールであり、進行を維持するために、プルアップバーは、地球上で最も過小評価された作品の機器の一つです。

私はそれを明確にしたいと思います私は、これらの日のyoutubeにあふれているそれらのいわゆる都市のストリートワークアウトアスリートの一人ではないことを確認したいと思います,彼らはプルアップをやっているかのように、約自分の足を振るバーの周りに殻竿,同時に一輪車に乗って. それはあなたがにしているものなら、それはクールだが、それは本当にお茶の私のカップではありません。 私は私が正確に私の進歩を測定できる練習を使用して残忍な強さ（そして実際に足を訓練する）を造ることについて完全にある。

私は強くなるためにプルアップバーを使用します,刺客やギャングのように見えるための言い訳としてではなく、,あるいはクールに見えるために,私は奇妙な位置に自分自身をcontortingし、ちょうどクールに見えるためにファンキーな不要なものをやってお勧めしません.

以下に、私が毎週自分のトレーニングに含めるプルアップバリエーションの多くを見つけることができます,厳格なフォームで行われたときにも、楽しさと効果的である選手の最強に挑戦しています.

首のプルアップの後ろに

ほとんどのフィットネスインストラクターを身に着けているポロシャツを立ち往生首のプルアップの後ろにあ それはあなたの体がそれのために十分に強い前にある特定の重量をdeadliftしようとしないのと同じように、しかし私の意見である、首の後ろを試みるべきではないプルアップとプルアップの他の多くの高度なバリエーションは、適切な基礎と強さの基層を構築している前に。

準備が整うまで待ってこの練習を尊重すれば、あなたのプログラムにこれらを含めることによってあなた自身を傷つけるべき理由はありません。

スクワット、デッドリフト、仕事に自転車に乗ったり、道路を横断したりするのと同じくらいの怪我のリスクがあります。 ちょうど常識を使用し、この練習がまた多くの人々が欠けている肩の柔軟性のある程度を要求することを認めて良識がありなさい。

しかし、肩や腱板の問題や首に椎間板の問題がある場合は、注意してください。 私は首の変化の後ろを試みる前に10の固体overhandの広いグリップのプルアップをすることができることを推薦する。 首のプルアップの後ろに私の背中のための私の非常に好きな練習の一つです,私はそれを勢いを使用しないと素敵で遅いそれを取るためにポイ 私はしばしば第二または二つのためのトップの位置を保持します、それは複数の考えているだろうトラップに当たります。すべての基本的なプルアップバリエーションと同様に、あなたの胸を突き出しながら、それらを引き戻すことを目指すべきです。

肩をすくめることは絶対にしないようにしてください。 また、鶏の首のようにあまりにも遠く前方に移動するあなたの頭を避け、中立的な位置にあなたの頭を維持しようとすると、バーをクリアし、あなたの背骨を妥協しないようにちょうど十分にあなたの頭を前方に移動します。

首の後ろの完全なプルアップは、標準的なプルまたはあごのアップよりも動きの広い範囲を含み、それは多くの場合、より困難である理由です。 あなたができる場合は、バーにあなたのトラップに触れ、ゆっくりと自分自身をプルアップし、半秒のためにこのトップの位置を保持し、ゆっくりと下に/div>

レバレッジの減少をテーマに、これは反対の方法で、近く、広いグリップのプルアップの変化と最も明白です。 近いグリップの引きは動きを完了するためにあなたの二頭筋および前腕筋肉に頼るように強制する弱さの位置にあなたの上部の背部筋肉を置

クローズグリッププルアップはロケット科学ではなく、その痛いほどシンプルで残酷に効果的で、標準的なプルアップよりもはるかに困難ですが、今日のジムではめったに見られません。 特に200lbs印の北の重量を量っていればあなたの親指の接触から始まり、いつものようにあなたのプルアップを、非常にすぐに謙虚にされて感じる。

いくつかは、この素晴らしい腕の強さビルダーを過小評価することができます,アンダーハンドクローズグリップあごのアップは、はるかに簡単なプルア/div>私が幅に関して前に述べたように、標準的なプルアップは肩の幅よりちょうど広いグリップを含み、しかしあなたの手をより近くかより広い取り、プルアップはより困難になる。

ほぼすべての強さの運動選手は広いグリップのプルアップをよく知られているが、動きの適切な技術そしてフルレンジとほとんどされない。

広いグリップは主として仕事を終らせるために甲革の背部のlatsそして残りに焦点を合わせる伸ばした位置に腕を置くことによって動きから二頭

本当に厳格なワイドグリッププルアップは、腕が伸びている間、すべての担当者がまっすぐな腕で死んだハングに低下するように、強さの印象的な偉業であり、非常にタフで、それが見えるよりもはるかに厳しいです。

コマンドープルアップ

コマンドープルアップ

コマンドープルアップ

コマンドープルアップ

コマンドープルアップ

コマンドープルアップ

コマンドープルアップは、あなたの代わりに平行グリップバーの単一のバーの上に手を置くニュートラルグリッププルアップのより挑戦的なバージョンです。 あなたの手の間の小さなスペースのために、あなたはあなたの体がねじれているのを止めるために回転力と戦わなければならないでしょう。

これらは実際にはかなりタフであり、あなたの標準的なプルやあごアップよりもはるかに挑戦することができます。 この変化が腕および上部の背部と同様、箱に当ることに気づくかもしれない、位置から回ることを試みることからのあなたの体を保つためにあなたの全体の上半身およびあなたの中心を従事させなければならない。 それが見えるのは難しいです。

一方の手でアンダーハンドグリップを取り、他方の手でオーバーハンドグリップを取り、次に次の担当者のバーの反対側に、バーの一方の側に頭を引きます。

私は、任意の筋肉の不均衡を回避し、セットの偶数を実行するようにしてくださいするために、各セットの上/下にある手を交互にお勧めします。

実際にあなたのグリップを揚げるために厚いバーにコマンドープルアップを試してみてください。/div>これは私が頻繁に子供として体操で行わなければならなかった変化である足の位置があなたの前であなたの重心を先に移し、助けるためにより多

あなたはあなたの前にこれまでのところあなたの足の重量をしていると、あなたのコア、肩と背中の上部は、動きを通してL-座る位置を保持するた だから、あなたは正しい位置を維持し、制御を維持するために非常に遅い動きを維持する必要があります。

あなたの全身をタイトに保ち、あなたの足をまっすぐに、吊り下げられたL座る位置から始め、あなたが移動するときにLを維持するためにできる

この演習では、追加された難易度のために、広いグリップで実行することができますが、チャンスは、標準的な変化はかなりの時間のためにあなたのた>プルアップ（弓と矢のプルアップとしても知られています）は、特に片方の腕に進歩したい人のための優れた背中の強さのビルダーです。
この動きは、弓から矢を発射する準備をしている射手のように、あごがバーの上にあると、上半身が作成する形からその名前を取得します。

バーの片側に自分自身を引き上げ、反対側の腕をまっすぐにまっすぐに伸ばし、できるだけまっすぐな支持腕を使用しようとします。 これはほとんど自己サポートされている片腕の顎のように考えてください。

あなたは、一方の側に行に多数の繰り返しを実行し、各セットの側面を切り替えるか、代わりに両側各担当者を交互に選択することができます。

これは非常に困難なことができますが、可能であれば、少なくとも半分の秒のためのトップの位置を保持しようとします。

これは非常に困難なことが

タイプライター

私たちは、アーチャーがバーの片側にプルアップを実行し、その後、腕の位置を切り替え、ちょうど円のプルアップのようにバーの反対側に移動することを含むタイプライターで再び難易度を上げています。 しかし、開始位置まで下げるのではなく、バーの一方の端から他方の端まで前後にスライドさせながら、顎をバーの上に保ちます。

タイプライターは非常にタフであり、私も最強の選手は、彼らは間違いなくあなたに挑戦する非常にダイナミックな運動として、多くの繰り返しを行>

世界中のプルアップ

円のプルアップとも呼ばれ、これは本質的にアーチャーもう少し難しくなりました。 あなたは弓と矢の腕の位置が逆になるように、バーの反対側にすべての方法をスライドさせ、その後、あなたの最初の繰り返しを完了するために開始位置に戻って、あなたはバーの上にあなたのあごを保持するように、一方の側にアーチャープルアップを実行します。

この練習のためには、強い背中、肩、そして鋼製のコアが必要です。>

x-プルアップ

x-プルアップは欺くように挑戦的です。それらをするときあなたの中心および上体のひとつひとつの筋肉が懸命に働いているように感じなさい。
彼らは少し強打と箱の外に見えるかもしれませんが、彼らは効果的であり、確かにあなたのワークアウトにいくつかの楽しさと多様性を注入し、あなたの前腕と上腕に素晴らしいワークアウトを与えます。

各担当者の間にあなただけの位置の外に周りに回転しようとしているからあなたの体を維持するために、コア、背中と肩の強さのかなりの量を使
あなたは、コントロールに滞在し、周りに回転からあなたの体を停止するために、あなたの全体の上半身を収縮、素敵で遅い動きの範囲を介して移動す

両手はオーバーハンドグリップを使用し、前腕をお互いに交差させてバーを強く握ります。

両手はオーバーハンドグリップを使用します。

両手はオーバーハンドグリップ この演習では、肩の柔軟性のかなりのビットを必要とするので、初めてこれらをしようとするときに注意してくださ

さらに多くの挑戦のために、あなたはまた、お互いに直面してあなたの手のひらで中立グリップを使用してバーにX-プルアップをやってみることがで>れが取得するように古い学校、タオルプルアップは、握力と巨大な、強力な前腕を粉砕開発するために有名であり、手首カールの無限のセットであなたの時間を無駄にする必要はありません。

タオルプルアップは、特に200ポンドマークの北の重量を量るそれらの選手のために、より高度なバリエーションの一つとして、グリップ大きな時間に タオルのプルアップで手と前腕の筋肉を働かせることで、多くの選手にとって最も弱いリンクであることを強化し、同時に大きな背中のワークアウトを得ることができます。

タオルプルを実行するには、まず単にバーの上にタオルをハングアップし、コマンドープルアップを実行するように、片手で各端を把持することによ あなたの手は、この動きを通して、しかし触れることなく、非常に近くにとどまるべきです。

または、バーから二つのタオルを掛け、肩の幅を離して片手で各タオルをつかみ、それらを把持しながら標準的なプルアップを実行することができます。 コマンドータオルプルを実行するときに、各手の片側だけではなく、各手のタオル全体（両側）を把持する必要があるため、これはわずかに高度なグリップエクササイズです。あなたは便利な任意のタオルを持っていない場合は、常にいくつかの太いロープを使用することができます。

テニスボールのプルアップ

グラップラープルアップとも呼ばれ、テニあなたの上部の背部を訓練している間全くあなたのグリップおよび前腕を煙らせて下さい。

あなたは、それぞれの手にテニスボールを持っている間にプルアップを実行し、誤ったグリップを使用して、バーの上に手首を休んでいます。

あなたこのグリップを使用しながら、プルアップを行うために必要な緊張を構築するためにあなたの手でテニスボールを強制的に粉砕する必要があります。

この演習では、文字通り握力を粉砕構築します。 すぐにあなたは緊張があなたの手から、あなたの全体の背中にすべての方法を照射し、一つの楽しく邪悪な運動のために作ることに気づくでしょう。

このバリエーションが難しすぎる場合は、バーでテニスボールを休んでみることもできますが、生きている地獄を粉砕することを忘れないでください。

あなたは上半身の強さのようなターザンとプルアップを実行していると、あなたはプルアップのグリップの要求を高めるためにちょうどいくつかの他の方法以上のものがあることがわかります、あなただけのあなたの想像力を使用して、創造的な取得する必要があります。 しかし、プルアップを実行するときに私の握力に挑戦するために、私はタオルやテニスボールのプルアップよりもさらに見えません。/div>plyometricのプルアップは効果的に三角筋、箱および三頭筋を働かせる多くの爆発的な押す練習がある間、上部の背部で力を造る余りにも多くがないので、私の個人的な好みである。 脇メディシンボールスラムから、本当にplyometricプルアップと同じくらい効果的に背中の上部に力を構築するあまりにも多くのplyometric演習がありません。

それはあなたがすでにプルアップとあごアップの基本的なバリエーションを習得している必要があることは言うまでもありませんplyometricプルア

まっすぐな腕でバーからぶら下がって、運動のフルレンジを使用してください、その後、バーの上だけでなく、あなたのあごを取得しようとしているが、 プルアップの上部に向かって、あなたはすぐに再びバーのホールドをつかむと、次の繰り返しにすぐに行く必要があります下降し始めるように、動きの高さ/div>彼らは爆発性のこのめったに見られない偉業で驚きで見ているように、特に拍手プルアップは、いくつかの見物人を停止することを確認しています。 任意のタイプのplyometricプルアップでは、可能な限り爆発的に各繰り返しを実行することによって、バーの上に顎を引っ張るだけでなく、可能な限り胸を引き

プルアップにはいくつかのプライオメトリックのバリエーションがありますが、そのすべてが今日のジムではめったに見られません。 沼地の標準的なplyoは途中でそれをすぐに再度つかむ前に一瞬のための棒からのあなたの手を単に持って来ることを含みそうとしているようにあ

もう一つのオプションは、あなたが離れてバーからあなたの手をもたらすように、オーバーハンドとアンダーハンドごとの繰り返しの間であなたのグリッ また、非常に近いグリップに広いグリップから切り替えてみて、あなたが各担当者を実行するように再び広い外に戻ってみることができ、これらは、多くの場合、インとアウトプルアップと呼ばれています。

拍手プルアップは、強さ、協調と勇気の多くを取るが、彼らは上半身の力を構築するための非常に楽しさと価値のある運動です。 あなたは雷のようにダウン途中で再びバーをつかむ、その後、あなたの前に一緒に手をたたくジャンプの高さで途中でバーを手放す、できるだけ高く自あなたが戻ってダウン途中でバーを欠場した場合は、あなたの足ではなく、あなたの顔に着陸することを確認してください！

拍手をしようとすると、初めてプルアップに注意してください！

このバリエーションを試みる前に拍手なしでplyometricプルアップに取り組んでいくつかの時間を費やして、結局のところ、申し訳ありませんよりも安全で

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