キャプテンアメリカの腕のための21自宅での上腕二頭筋トレーニング

これらの演習は、いくつかの基本的な機器および/または日常の家庭用品のみを必要とします。 抵抗バンド、プルアップバー、またはバーベルへのアクセスを持つことは、あなたのワークアウトにいくつかの大きな多様性を追加することができます。

食料品の袋/バックパックカール

この演習では、頑丈な食料品の袋（二重または三重に）または缶詰や本あなたの側でハンドルでバッグやバックパックを保持します。

ゆっくりと肘を曲げてバッグを肩の高さまで持ち上げ、それを下に戻します。 制御を維持し、あなたの腕を振って起動しないことを確認します。1セットのための腕ごとの12-15のrepsをして下さい。

ほうき棒カール

頑丈なほうき棒を取り、それぞれの側に加重バックパックをハングアップします。

ほうき棒を両手で持ち、それをカールし、肘を曲げて肩の高さまで持ち上げ、ゆっくりと戻します。p>

12-15担当者を1セットにします。

反転行

これは少し難しいです。 あなたは二つの重い、頑丈なダイニングチェアと一緒に、以前からあなたの頑丈なほうきが必要になります。 あなたがほうきの棒の下に横になるための椅子の間の部屋で、二つの椅子の座席にほうきの棒を設定します。

バーの下の床に平らに横になり、腕を使って体を引き上げ、かかとだけが床に触れたままにします。5-10担当者1セットを行います。

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バンドカール

床に抵抗バンドを置き、足の肩の幅を離れて、その上に立っています。 手のひらを上に向けて、各手にバンドの一端を保持します。

ゆっくりとバンドの端を持ち上げ、肘で曲げます。 その後、開始位置に戻り、移動中の制御を維持します。 p>

12-15担当者を1セットにします。

バンドハンマーカール

標準的なカールを行うためにあなたの抵抗バンドでセットアップしますが、手のひら あなたがカールするようにあなたの側面に肘をタイトに保ちます。p>

12-15担当者を1セットにします。

バンドリバースカール

標準的なカールを行うためにあなたの抵抗バンドで設定しますが、手のひらが下 あなたがカールするようにあなたの側面に肘をタイトに保ちます。p>

12-15担当者を1セットにします。

バーベル上腕二頭筋カール

二つの加重バックパックでバーベルやほうき棒をつかみます（演習2を参照）。 両手で保持します（指を上に向けて）。

ゆっくりと肘を上に曲げてから、動きの制御を維持し、バーベルをスイングしないようにしてください。p>

12-15担当者を1セットにします。

リバースグリップバーベルカール

標準的なバーベルカールを行うように設定しますが、あなたの手のひらを下

バーベルをカールして下げながらコントロールを維持し、スイングしないようにしてください。p>

12-15担当者を1セットにします。

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足の肩の幅を離し、膝をわずかに曲げて立っています。 あなたの背骨が床に約45度の角度になるまで前方に曲げます。

バーベルを両手で腕をまっすぐに保持します。 ゆっくりとあなたの胃に近いバーベルを持って来るために肘を引き、次に戻って伸びます。p>

12-15担当者を1セットにします。

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ニュートラルグリッププルアップ

あなたはこのためのプルアップバー、またはあなたが遊び場の近く プルアップバーでバーを使用する代わりに、ハンドルを使用する必要があります。

手のひらを互いに向き合ってプルアップを実行します。あなたは完全なプルアップを行うことができない場合は、椅子の上に立って、プルアップの動きを練習します。

5-10担当者1セットを行います。

リバースグリッププルアップ

このためにはプルアップバーが必要です。

手を逆にして、指をあなたの方に向けてプルアップを行います。

手を逆にして、指をあなたの方に向けてプルアップを行います。あなたは完全なプルアップを行うことができない場合は、椅子の上に立って、プルアップの動きを練習します。

5-10担当者1セットを行います。

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ワイドグリッププルアップ

このためにはプルアップバーが必要です。あなたの手を肩の幅よりも遠くに広げてプルアップをしてください。

あなたは完全なプルアップを行うことができない場合は、椅子の上に立って、プルアップの動きを練習します。

5-10担当者1セットを行います。