タイトな尻を緩めるために6トレーナー承認のストレッチ

タイトな腰は、机の仕事に座っての一般的な副作用であり、腰痛の主な原因の一つです。 あなたの尻を伸ばすことは、結局のところ、同様に重要です。

調査はgluteの伸張および増強の練習があなたの試しの肯定的な影響を有し、傷害を防ぐかもしれないことを示す。

臀部は大臀筋、中臀筋、小臀筋だけではありません。

梨状筋と股関節で回転する他の5つの深い側方筋を含む、骨盤領域内にはいくつかの他の筋肉があります。

AaptivトレーナーのCeasar F.Barajasと関健太に、グルートストレッチについて話を聞きました。

座っている図4

“これはほとんど誰もがそれを行うことができますので、私のお気に入りのグルートストレッチの一つです。 床にも椅子にも座れます」と関さん。

“あなたが椅子にいる場合は、単にあなたの足を植えてまっすぐに座って開始します。 あなたの左膝の上にあなたの右足首を交差させ、あなたの右膝が右に指摘してみましょう。 あなたのふくらはぎの筋肉を従事させるので、あなたからあなたの右のつま先を曲げることを確認してください—これは緊張からあなたの膝の靭帯を保護します。 次に、あなたの柔軟性が許すどの程度にあなたの上体を先に傾け、30秒間保持しなさい。 両側で繰り返し、週に少なくとも三から五回でこのストレッチを取得しようとします。”

あなたはあなたの拡張された左脚の上にあなたの右脚で同じ動きを行うことによって座ってこれを行うことができます。

Pigeon

「これは間違いなく私の好きなヨガのポーズの1つです」と関さんは言います。 “それはあなたのglutesおよびヒップの屈筋を両方同時に伸ばすことの二重whammyを与える。”彼は床の着席させた蝶伸張で始まることを提案する。

“右脚を曲がった位置に保ち、あなたが分割をしようとしているように、あなたの後ろにまっすぐに左足を伸ばします。 あなたの胴を直立させておくサポートのためのあなたのヒップの両側の地面のあなたの指を保ちなさい。 膝が前方ではなく右を指すように右脚を調整します。 あなたの右足を曲げなさいそうすればつま先はあなたからまっすぐに指す。 あなたの右足があなたの左股関節から遠く離れているほど、ストレッチはより深くなります。 あなたの柔軟性と快適ならそれを最初は近く保ち、次第にあなたのマットの前部にあなたのすねの平行との90度の角度にフィートを滑らせるあなたの方法を働かせるべきであるだけ。 あなたが快適な脚の位置を見つけたら、あなたはあなたの手を前方に歩いて、ゆっくりとあなたの前腕に下げることができます。 あなたの右のヒップにあなたの重量をあまり傾かないようにあなたの左のヒップを回しておきなさい。 私は深く呼吸しながら30秒から一分のためにそれを保持し、少なくとも週に一度以上の両足にこのポーズを取得することをお勧めします。”

Pretzel

このストレッチはバラハスのお気に入りの一つです。 “それはねじれとストレッチの組み合わせです”と彼は説明します。

両足をまっすぐ前に伸ばして背中に横たわることから始めます。 膝の右脚を90度の角度に曲げます。

あなたの右脛は、鳩のポーズのように、あなたの右膝が右を指して、あなたの腰に平行でなければなりません。 同様に90度の角度であなたの左脚を曲げ、サイドとバックにそれを引き出します。あなたの左足はあなたの体の左側にほぼ平行で、後ろを指している必要があります。

あなたの左足はあなたの体の左側にほぼ平行である必要があ あなたの右足は静かにあなたの左膝の上に休んでいる必要があります。 あなたの左手であなたの右の太ももをつかみ、静かに地面に近づけてみてください。

同時に、左手の足首を右手でつかみ、静かにあなたの方に引っ張ります。 ストレッチを通して呼吸することを忘れないでください。 完了したら、側面を切り替えます。

横になっている逆ハト

バラハスのお気に入りのグルートストレッチのもう一つは、ハトのポーズのこの一般的なバリエーションです。 あなたの膝を曲げて背中に横たわって、足を床に平らにすることから始めます。あなたの左膝の上にあなたの右足首を交差させます。

あなたの右足首を交差させます。 左の太ももの後ろまたは左のすねの前のいずれかをグリップするためにあなたの手に到達します。あなたの足を胸に近づけてください。

あなたの足を胸に近づけてください。

こでの目的は、あなたの胸にあなたの交差した右脛に触れるが、あなたの柔軟性が許す限り行くことができるようにすることです。

ストレッチを保持し、側面を切り替えます。 “あなたは呼吸する必要があります”とBarajas氏は言います。 “私はあなたがゆっくりとそれから解放する前に、五から七の深呼吸の間、またはどこからでも20から40秒の間にベンチャーだろう。”

着席させた背骨のねじれ

“この伸張は腰痛を減らし、姿勢と助けることができる背骨のねじれとglute伸張を結合するので大きい”、関は言う。

“あなたの足をまっすぐにあなたの前に床に座って開始します。 あなたの右膝を曲げ、あなたの胸にそれを抱擁し、あなたの左太ももの外側に右足を渡ります。 まっすぐに指しているあなたの右の膝を保ち、床で右足を平らになることを試みなさい。 サポートのためのあなたの後ろの床にあなたの右手を置き、右にあなたの胴をねじると同時にあなたの脊柱をまっすぐに保ちなさい。 あなたの右の膝の右側にあなたの左の肘を置き、あなたの胴がより多くをねじるように膝を静かに押してください。 各側面の15から30秒のためのねじれを握り、週に少なくとも三から五回のこの伸張を得ることを試みなさい。”

立っている鳩

この位置に入るには、壁や椅子を見つけて隣に立ってください。 あなたの肩の一つは、壁に直面している必要があります。 あなたはバランスを持っている場合は、どこにでも立って、このストレッチに入ることができ、Barajas氏は述べています。

壁に面した肩の反対側の脚を持ち上げます。 あなたの足首があなたの膝の上に休んでいるように、あなたの他の足の上にそれを渡ります。

そこから、あなたの足が四つの数字を作って、あなたが椅子に座っているかのように沈み始める、とBarajasは説明します。あなたがする必要がある場合は、サポートのために壁を使用し、あなたの膝があなたの足首を過ぎて来ないように注意してください。

反対側を伸ばすには、他の肩が壁に面しているように振り向いてください。

タイトな尻の筋肉は、しばしば腰とハムストリングと大腿四頭筋の圧迫感のために見落とされています。 Gluteストレッチのこのシリーズで緩んで’日を維持し、Aaptivであなたのトレーニングが改善見てください。