タンパク質とは何であり、体内での機能は何ですか？

最終更新日：2019年12月16日

タンパク質は、アミノ酸として知られる多くのビルディングブロックで構成されています。 私達の体は食餌療法蛋白質が私達の細胞およびティッシュの成長そして維持のためのアミノ酸を供給することを必要とする。 私達の食餌療法蛋白質の条件は一生を通して変わる。 欧州食品安全機関（EFSA）は、成人が一日あたりkg体重あたり少なくとも0.83gのタンパク質を消費することを推奨しています（例えば、58g/日の70kgの成人）。 植物および動物ベースの蛋白質は質および消化率で変わるが、総蛋白質が必要性を満たせばこれは通常ほとんどの人々のための心配ではない。 私達は私達の健康および惑星両方に寄与するいろいろな源からの蛋白質を消費することを向けるべきである。

タンパク質は何からできていますか？

タンパク質は、一緒にリンクされた多くの異なるアミノ酸で構成されています。 植物や動物に一般的に見られるこれらのアミノ酸ビルディングブロックの20の異なるがあります。 典型的なタンパク質は300以上のアミノ酸で構成されており、アミノ酸の特定の数と配列は各タンパク質に固有のものです。 むしろアルファベットのように、アミノ酸”文字”は、”言葉”と全体のタンパク質”言語”を作成するために何百万もの異なる方法で配置することができます。 アミノ酸の数と配列に応じて、得られたタンパク質は特定の形状に折り畳まれます。 この形状は、タンパク質の機能（例えば、筋肉または酵素）を決定するので、非常に重要である。 人間を含むすべての種は、それ自身の特徴的なタンパク質を持っています。

アミノ酸は必須または非必須のいずれかに分類されます。

アミノ酸は必須または非必須です。 名前が示すように、必須アミノ酸は体によって産生されることができないため、私たちの食事から来なければなりません。 一方、非必須アミノ酸は体内で産生することができ、したがって食事から来る必要はありません。

表1. 必須アミノ酸と非必須アミノ酸。

*これらは条件付き必須アミノ酸であり、特定の条件下でのみ必須であることを意味します。1

タンパク質は体のために何をしていますか？私たちの体は何千もの異なるタンパク質で構成されており、それぞれが特定の機能を持っています。

私たちの体は何千もの異なるタ それらは、私たちの細胞や組織の構造成分だけでなく、多くの酵素、ホルモン、免疫細胞から分泌される活性タンパク質を構成しています（図1）。

これらの体タンパク質は、私たちの生活の中で継続的に修復され、置き換えられています。

このプロセス（’蛋白質の統合’として知られている）はアミノ酸の連続的な供給を要求する。 いくつかのアミノ酸は古い体タンパク質の分解からリサイクルすることができますが、このプロセスは不完全です。 これは私達が私達の体のアミノ酸の要求に遅れずについていくために食餌療法蛋白質を食べなければならないことを意味する。

タンパク質は細胞および組織の成長に不可欠であるため、小児期、青年期、妊娠、母乳育児などの急速な成長または需要の増加の期間には、タンパク質1

図1。 体内のタンパク質の機能。

どのような食品は、タンパク質が高いですか？

タンパク質は、植物および動物ベースの食品の両方に見出すことができる。 図2は、一般的な動物性および植物性食品の典型的なサービングに見られるタンパク質含有量を示しています。 健康な部分のサイズを推定する方法の詳細については、”手で部分のサイズを測定する”を参照してください。

図2。 高タンパク食品。2

動物ベースのタンパク質と植物ベースのタンパク質の違いはありますか？

図2に示すように、動物性食品と植物性食品の両方がタンパク質の豊富な供給源になります。 しかし、彼らは同じ品質を持っていますか？タンパク質の品質は多くの方法で定義することができますが、すべての定義は、それらが含む必須および非必須アミノ酸の分布および割合に関す 一般に、動物ベースのタンパク質は、植物ベースのタンパク質と比較して必須アミノ酸の割合が高いため、より高品質である。

植物ベースのタンパク質は完全に特定の必須アミノ酸を欠いているという一般的な誤解があります。 実際は、ほとんどの植物基づかせていた蛋白質は20のアミノ酸すべてを含んでいますが、限られたアミノ酸として知られているある特定の必須アミノ酸の限られた量がありがちです。 これは、少数の植物性食品が唯一のタンパク質源として消費される場合、私たちの要件を満たすのに十分な必須アミノ酸を供給する可能性が低いこ ビーガンや菜食主義者などの動物ベースの食品をほとんど消費しない人にとっては、相補的な制限アミノ酸を含むソースからタンパク質を消費するこ 例えば、米（リジンとチアミンは限られているが、メチオニンは高い）と豆（メチオニンは限られているが、リジンとチアミンは高い）を消費することは、必須アミノ酸要件を満たすのを助けることができる相補的なアミノ酸を提供する。

動物および植物ベースのタンパク質は、生物学的利用能および消化性においても異なる。

動物および植物ベースのタンパク質は、生物学的利用能および消化性においても異なる。 消化可能な必須アミノ酸スコア（DIAAS）は食餌療法蛋白質の消化性を定めるための推薦された方法で、100.3の下でまたは時々上の価値で表現されます100上のDIAASは蛋白質に非常に高い消化性および質があり、より低い質があるそれらへよい補足物蛋白質であることを示します。 動物ベースのタンパク質は、植物ベースのタンパク質と比較して高いDIAASスコアを有する傾向がある（表2）。 ほとんどの人々がいろいろな源からの蛋白質を消費するので蛋白質の質そして消化性は通常心配ではない。

表2. 食品の異なるタンパク質の種類100gのDIAASと品質。3, 4

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毎日どれくらいのタンパク質を食べるべきですか？

EFSAは、タンパク質の食事基準値（DRVs）を開発しました。 種々のライフステージにおけるタンパク質のＤｒｖを表３に要約する。 平均的な大人のために、勧告は、一日あたりの体重のすべてのキログラムのためのタンパク質の少なくとも0.83グラムを消費することです。1言い換えれば、70kgの成人は、毎日少なくとも58gのタンパク質を食べることを目指すべきである。 これは、鶏の胸肉の約200グラムまたは混合ナッツの240グラムで見つかったタンパク質に相当します。

小児期、妊娠、母乳育児などの成長期には、タンパク質の必要量は比較的高いです。

成長期には、タンパク質の必要量は比較的高いです。

らに、老齢の間に、エネルギー比率への私達の蛋白質は増加し始めます。 これは私達が代謝率および坐った生活様式の減少による蛋白質より少ないエネルギー(かカロリー)の同量を要求することを意味する。1

表3. 生命段階のための食餌療法の基準値。1BW：体重。

How much protein do we eat every day?

In general, Europeans eat enough protein and deficiency is rare among most developed countries (figure 3). ヨーロッパ人の食事はすでに必要なレベルを超えているため、EFSAは現在のタンパク質摂取量の増加を推奨していません。1

図3。 ヨーロッパ諸国を渡る蛋白質の取入口。1

タンパク質の健康上の利点は何ですか？私たちの体の要件を満たすのに十分なタンパク質を食べることは、多くの身体機能にとって重要です。

しかし、特定の状況で必要なレベル以上のタンパク質摂取量を増やすことは、追加の健康上の利点を提供することができることを示唆するエビデンスがあります。タンパク質が豊富な食品を食べることは、脂肪や炭水化物が多い食品よりも満腹感（満腹感としても知られています）を高めることが示されています。

タンパク質と体重コントロール

タンパク質が豊富な食品を食べることは、脂肪や炭水化物が多い食品よりも満腹感（満腹感）を高めることが示されています。 短期的な研究から、タンパク質の高い食事（すなわち1.2–1.6g/kg/日;84–112g/日/70kgの成人）は、全体的なカロリー摂取量を減らし、減量を促すのに役立ちます。 5しかし、長期重量の維持のための証拠はより少なく明確ではないです。5すべての食事療法のように、高蛋白の食事療法は何人かの人々のために困難である場合もあり、低い付着は部分的に長期重量の維持のために観察された限られた利点を説明するかもしれないに付いていればだけ有効である。5

タンパク質とサルコペニア

サルコペニアは、一般的に高齢者に関連付けられている筋肉量と身体機能の進行性の損失を特徴とす サルコペニアは、虚弱の増加、転倒のリスク、機能低下、さらには早期死亡に関連している。6蛋白質が筋肉固まりの修理そして維持のために必要であるので、蛋白質の低い取入口がsarcopeniaを開発する高められた危険と関連付けられることは驚6同様に、増加する蛋白質の取入口、また増加する身体活動は私達が老化すると同時に筋肉固まりおよび強さの維持を助け、sarcopeniaおよび骨格無秩序の私達の

タンパク質と運動能力

タンパク質は、長い運動能力に関連付けられています。 蛋白質は練習の後で筋肉ティッシュを修理し、増強するのを助力の重要な役割を担います。 蛋白質が建物筋肉のために重大であるが、利点を最大にするために炭水化物、脂肪、ビタミンおよび鉱物の右の量を含んでいる全食事療法の文脈で考慮 最適蛋白質の取入口はタイプ（例えば持久力か抵抗の訓練）、より多くの練習の持続期間および強度によって、常によりよくない決まります。 1日1kg体重あたり1.4–2.0gのタンパク質摂取量（例えば、98–140g/日70kgの成人）は、ほとんどの運動個人のニーズを満たすのに十分であると考えられてい7運動選手は蛋白質を高く保つ必要があるが、総カロリーの取入口を限る個人のために使用されて蛋白質の補足が釣り合った食事療法の消費によってあなたはあまりにも多くのタンパク質を食べる場合はどうなりますか？

タンパク質摂取量の閾値を確立するための証拠は不十分であり、EFSAは、DRVの二回のタンパク質摂取量（1.7g/kg/日、または119g/日/70kgの成人の場合）は、通常の条件下で安全であると考えられていると述べている。腎臓病の個人のための1余分な蛋白質は問題である場合もあり、これらの個人は蛋白質のレベルを高める前に登録されていた栄養士か一般開業医にあなたはタンパク質を食べることから体重を得ることができないという一般的な誤解があります。

体重増加

あなたはタンパク質を食べてから体重を得ることができないという一般的な誤解があります。 これは、炭水化物や脂肪のように、カロリー余剰の間に消費されると、余分なタンパク質が体脂肪に変換され、体重増加につながることはありません。 重量の維持に関しては、最も重要な事はエネルギーバランスにとどまることである。タンパク質は健康に不可欠ですが、一部の高タンパク質食品は他の食品よりも健康に優れている可能性があります。

赤と加工肉とがんリスク

特に、赤肉および加工肉を大量に消費することは、特定の癌のリスク増加と関連している。8赤身の肉は、タンパク質だけでなく、鉄、ビタミンB12、亜鉛などの他の多くの必須栄養素の良い供給源であり、必ずしもリスクを軽減するために完全 世界がん研究基金は、1週間に3つ以下の部分（約350-500gの調理重量）の赤身肉を消費し、加工肉をほとんど消費しないようにすることを推奨しています。8

タンパク質の持続可能性

私たちが作る食品の選択は、私たちの健康に影響を与えるだけでなく、環境にも影響を与えます。 一般に、牛肉、乳製品、子羊などの動物由来のタンパク質は、大豆、エンドウ豆、レンズ豆などの植物由来の供給源と比較して、環境への影響が高く（つまり、より多くの資源を使用し、より多くの温室効果ガスを生成する）、環境への影響が高くなります（図4）。9動物性食品を完全に避ける必要はありませんし、推奨されていませんが、より多くの植物性タンパク質源を含むように食事パターンを変えることは、私たちの健康と地球に利益をもたらす可能性があります。10持続可能な食事は、持続可能なタンパク質が豊富な食品を選択するだけでなく、より持続可能な生活を送る方法のヒントについては、健康で持続可能な食事を食べるためのヒントと食品廃棄物を減らすためのヒントを参照してください。

図4。 タンパク質含有量&異なる食品の温室効果ガス排出量（GHGe）。 9

結論

タンパク質は生命に不可欠であり、私たちの細胞や組織の成長と維持に必要な必須アミノ酸を供給します。 蛋白質のための私達の条件は生命の私達の段階によって決まり、ほとんどのヨーロッパ人は彼らの条件を満たすには十分に消費する。 ほとんどの人は様々な食事を消費するので、タンパク質の総量が毎日のニーズを満たしている限り、彼らが食べるタンパク質の品質と消化率は懸念され 私たちは栄養素ではなく食品を食べるので、必須アミノ酸を提供するだけでなく、健康で持続可能な食事をサポートするタンパク質が豊富な食品を選

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