ダンベルの列とのより大きい背部を造りなさい

サイズのための背部を訓練することは簡単な仕事ではない。 背部訓練の”ステープル”であると知られている多くの練習は悪い形態、間違ったテンポ、または不正確なrepの範囲の体育館で規則的にbastardized。 今まで人気のシングルアームのダンベル列よりも開始するには良い場所はありません。

ダンベルの列は、ダンベルラック自体に片手を傾けながら立って、まったく支持せずに立って、胸を支え、さらには板の位置に立っている、多くの品種 明快さの目的のためにそして最も大きい人口統計学に適用するために、私は私が使用されて見た共通のダンベルの列を参照するつもりである;ベンチで支えられる1つの腕および足が付いている単一の腕の列。

も参照してください：より大きな背中のための完全な5移動ガイド

セットアップ

ベンチに片方の膝と片手を植えることから始 あなたの手はあなたの肩の前にわずかに出ていなければならず、あなたの背中はわずかなアーチを持っているべきです。 同じ側の膝と脛はベンチでサポートする必要があります。 反対側では、足は地面にあり、つま先は反対側の膝に沿って（またはちょうど後ろに）あるべきです。 右の背部位置に入るためには、私はこれがアーチおよびribcageに低い背部がわずかに上がるようにするので”バットを”押すために私の顧客を合図するのを好 それはまた、下半身に多くの重量を置き、手にはあまり入れません（それは重要です）。私が気づく一つのよくある間違いは、クライアントが十分に広いベースを使用しないときに来ます。

あなたの両足の間の距離は、あなたがスクワットを実行しようとしているときに使用するものと同様でなければなりません。 これは、狭すぎるスタンスのために一方の側から他方の側への補償に陥る傾向が少なくなる安定したベースを作成します。 重いダンベルを運んでいるとき、ボディが支えられた側面に”傾く”ようにすることは容易ベンチに重量のほとんどを置き、悪い機械工および腕支配的な引きを励ますことである。 ステイ-スクエア

動き

肘の曲げを伴うすべての引っ張り運動は、背中に仕事をさせるために予備的な肩の後退を必要とする。 したがって、このダンベルの列はこのカテゴリに分類され、例外ではありません。 動きを開始するには、平らな背中を維持しながら肩甲骨を”ロック解除”することを忘れないでください。 ダンベルは床の近くにあるべきであり、あなたの肘は曲がってはいけません。 あなたのプルを開始すると、あなたの肘を曲げることなく、できるだけ遠く地面からそれを移動しようとします。 あなたはこれを行う唯一の方法（あなたの体をねじることは別として、これは明らかに間違っていますが、あなたはすでに知っていました）は、作業腕の肩甲骨を後退させることです。 引き込みの余地がなくなったら、肘が動きに入り、体重を胴体に”ドラッグ”させます。 肘を体の近くに保ち、手首をカールさせないようにしてください。 肘は体の横で終わるはずです。 リフトの負の半分の担当者を制御し、完全に伸ばされた位置に戻ります。

トラブルシューティング：あなたの筋肉を知っています！これは巨大です。

私が見た10人のうち九人は、行が間違った筋肉群にそれを適用します。 誤解しないで 単一腕のダンベルの列は、正しくされたとき、沢山の上部の背部musculatureを活動化できる練習である。 事は、あなたがそれを使用してヒットしようとしている背中上部の筋肉だけに応じてから選択するより良い演習があります。 そういうわけで私はそれが上部の緯度の練習として単一の腕のダンベルの列を扱う最もよい選択であることを信じる。 だけでなく、これはより密接にlatsの繊維の道に続くが、また腕がはるかに自然なパターンで動くようにし、悪い肩の引き込みおよび逃されたrepsのための可 さらに、単純な力の角度は、より高い肩甲骨の筋肉を非常に強く打つのに役立ちません。 下のビデオの動きの私の詳しいデモンストレーションそして説明から点検しなさい:

私はより高いrepsのためにダンベルの列を使用することを推薦する;私は上部の背部が一般に持久力基づかせていた仕事によく答えることを見つけた-持続的な収縮および状態の訂正で担う役割のために理にかなっている。 12-15のセットは、ボリュームをポンピングしているときに開始するのに適した場所です。

概要

ダンベルの列を使用してあなたの背部プログラムのサイズへ明確なキーであり、それが付いている町に行く前に動きの下のパットを 今残っているのは、ゲイン列車であなたの座席をつかむことだけです。次の移動：プルアップ>>