トレーニング中学校クロスカントリーランナー

完全なトラック

スコット-クリステンセン
ミネソタ州スティルウォーター HSのヘッドコーチ。
米国のトラックのための持久力の四年間のリードインストラクター&フィールドとクロスカントリーコーチAssocitation(USTFCCCA)
四スティルウォーターの卒業生は4:00
USA World Cross Country Team Leader(2003&2008)
1997High School National Champions(The Harrier)

クロスカントリーランナーのための中学校のトレーニングは、高校のランナーのミニチュア版ではありません。 まだ、多くの中学校のコーチは高校のコーチに訓練の計画をセットアップするとき話し、ちょうど彼らの計画のための高校の毎日の会議を”スケールダウン”。 それはいくつかのタイプの仕事ではポイントになりますが、他の分野ではそれは行く方法ではありません。

主に、成長と発達の欠如、およびトレーニング負荷の処理の経験不足のために、中学校のランナーは、兄や姉妹よりもマクロベースのトレーニングプロ また、中学校のクロスカントリーレースは高校のレースの半分以下の距離であるため、トレーニングにおけるイベントの特異性も大きな要因です。

中学校（MS）トレーニングプログラムを設定するときに、いくつかの生理学的に基づいた成長と開発の原則が気になります。 これらには以下が含まれます:

• MSの子供たちは、その年齢では静脈抵抗が少ないため、非常に高い心拍数で動作することができます。
  • MSの子供たちは、その年齢
  • MSの子供たちは、VO2maxを制限する自分の体のサイズのための小さな心と小さな血液量を持っています。 これは好気性容量および好気性力を限る。
  • MSの子供たちは、乳酸を排出するための追加の細胞膜孔を構築するなどの訓練で起こるタンパク質ベースの変化を制限する筋肉細胞経路に不完全なmTOR遺伝子を持っている-とH+
  • MSの子供たちは、適応として重炭酸ナトリウムを保存することができないため、嫌気性の仕事をより大きなH+イオン緩衝に変換することはできません。
  • MSの子供たちは、より薄く、より少ない疲労耐性、ミオシン筋フィラメントを持っています。
  • MSの子供たちは、成長のために毎日彼らのエネルギー摂取量の多くを使用しています。
  • MSの子供たちは、不完全な神経髄鞘形成のために、実行中のストライドでの調整が少ない。
  • MSの子供たちは、高齢者よりもはるかに少ないテストステロンを分泌します。
  • MSの子供たちは、関節や筋肉がまだ十分に硬いではない主な理由は、実行中の経済を欠いています。これらの原則のすべてが一緒に追加されると、中学校のランナーがトレーニングで好気的にも嫌気的にも何ができるかには限界があることがわかります。

  一方、この年齢の子供たちは喜ばせることを熱望しており、距離を偉大な新しい冒険として走っているのを見ているので、彼らは自分が扱うことがで 幸いなことに、レースは十分に短いので、合理的な量の好気性トレーニングを処方することができ、嫌気性作業でいくつかの”実験”がある可能性があります。心に留めておくべき一つの重要な要因は、中学校の女の子が男の子よりも二年早く成熟するということです。

  心に留めておくべき一つの重要な要因は、中学生の女の子が男の子よりも二年早く成熟 物理的に高校のトレーニング負荷を処理することができ、いくつかの外れ値の若い女の子は間違いなくあります。 若い女性が感情的にも社会的にも仕事を強化し、おそらく高校のチームに参加することができる限り、それは彼女の長期的な発展に有利かもしれま しかし、女の子のこれらのタイプは遠く、少数であることに注意してください。

  *トレーニングリソース：成功したコーチング戦略：3200m

  中学校のコーチがランナーの日に喜びを加えることが重要です。 競争力の動揺は確かにこの年齢で始まることができますが、プロセスは最終結果よりもはるかに強調されています。 ランニングタイプのゲーム、楽しい日、ギミックは、高校の計画よりも中学校の訓練に大きな役割を果たすことができますが、やり過ぎてはいけません。

  三つの実行中のゲーム/行うのも楽しいですギミックは次のとおりです。

  • プリングルズのポテトチップラン。 距離のために外出する前に、子供の手のそれぞれに全体のプリングルを置く（それらを手のひらにする）。 目標は切れ目のないチップで戻ってくることです。 これは、上半身と手と集中の緩和を教えています。
  • カードの実行。 距離の実行のために外出する前に、各ランナーに二つのカード、それぞれの手の手のひらのための一つを与えます。 彼らはすべて彼らに別のカードを与える二マイルマークでコーチに実行し、その後、彼らは彼らに第四のカードを与えるコーチに別のマイルを実行し、最後のマイル 勝者を決定するために、それぞれの人の手の中のカードの”スコア”を合計（顔のカードは10、エース11です）。
  • キャンディ実行します。 アウトとバックファイブマイルラン。 ランナーは2½マイルの印で”キャンデーの缶”に走り、缶からの吸盤をつかみ、操業の背部で運びなさい。 その後、周りに座って、学校で戻って吸盤を食べます。

  毎日メイン持久力ユニットよりも中学校クロスカントリーの練習に多くがあります。 ランニングを超越し、陸上競技のすべてに適用されることを学ぶべき他の重要なスキルがあります。

  中学校のランナーが学ぶために重要である適切なスキルには、次のものが含まれます。

  • 動的で静的なストレッチフリー、デザインが進歩的な毎日のウォームアップ。
  • チームが一緒に結合することができますリラックスしたクールダウン期間。
  • 高ストレスのトレーニング中の回復間隔に重点を置いています。
  • シンプルなドリル&いくつか、適切な、そして適切に行われます（ミニハードルホップ、大きなハードルステップオーバー、突進、体重スクワットなど。)

  サンプルトレーニング計画を表1に示します。

  

  

  中学校時代の子供の成長と発展の原則に準拠して多くの異なるトレーニングがあります。 これらは単なる例です。