フリーウェイトワークアウト

それはバルクアップし、脂肪を燃やすためにあなたのトレーニングでフリーウェイトを使用することは不可欠ではありませんが、あなたが正しい方法でそれらを使用する場合、それはダンベル、ケトルベルとバーベルは、建物の筋肉を容易にすることができますと言うことは公正です。 しかし、それは正しい方法でなければなりません。 それはあなたのトレーニングのための重量を選択するときにあなたの能力を過大評価するのは簡単です–そして、それはあなたが準備ができていな

以下のトレーニングプランは、フリーウェイトでグリップを取得するのに最適な方法です。 スクワット、突進およびdeadliftsのような基礎的な混合の練習を使用して、また二頭筋のカールのような隔離された動きの特定の筋肉グループを目標とするあなたの体中筋肉に、挑戦するためにバーベル、またダンベルおよびkettlebellsを使用する。

計画の四週間にわたって、あなたのトレーニングで特定の筋肉群を打つのではなく、動きのパターンに焦点を当てます。 最初のトレーニングセッションは、胸、大腿四頭筋、肩、上腕三頭筋を働かせて、練習を押すことを中心に構築されています。 その後、第二のワークアウトでは、あなたの背中、膝腱や上腕二頭筋を打つ、動きを引っ張って行います。 最終的な試しでは、すべての練習はあなたの体を回すか、または回転に抵抗することを含む。

このようにトレーニングすることで、日常生活やスポーツをするときに利益をもたらし、ジムでのパフォーマンスを向上させる方法で、より強くてスリムになり、すべての機能的な強さを構築します。

あなたのトレーニングに燃料を供給する方法

あなたはフリーウェイト、マシンまたは全く重みを使用しているかどうか、あなたのトレーニン それはよりよく下の筋肉を明らかにするために体脂肪を取り除くことが食餌療法の訓練を要求するのでより細くなるために見れば特にそうで主に、あなたは健康を維持するために誰もがすでにやっているべきことをする必要があります。

それは最低限であり、利点はあなたが食べるより多くの部分を増やし続け、毎日30gの繊維を目指しています。 炭水化物が豊富な食品の全粒品種を選ぶことは、その前面にあなたを助けるでしょう。それはあなたの筋肉がハードトレーニングの後に修復し、再構築するために必要な燃料だからです。

タンパク質も重要です。

それはあなたの筋肉 あなたが定期的にワークアウトしているときは、一日あたりの体重のキロあたりのタンパク質の1.4-2gを食べることを目指すべきであり、トレーニングセ

あなたはあなたの食事から必要なすべてのタンパク質を得ることができ、食品はタンパク質と一緒に他の多くの重要な栄養素が含まれてい

上記のすべてがあまりにも多くのハードワークのように聞こえ、あなただけのあなたのトレーニングに完全に焦点を当てたい場合は、新鮮なフィットネス 他にも健康的な食事配信サービスがありますが、高価ですが、1つを使用することは間違いなくあなたのトレーニングをサポートする便利な方法です。これらのトレーニングを行う方法

最大の利益を得るために、各移動のためのセット、担当者と残りの指示に従ってください。 あなたが毎週持ち上げる量を増やすことを目指して、四週間のために週に一度、各ワークアウトを行います–そして、あなたはあなたの進捗状況を追跡し、

これらのトレーニングのためにウォームアップする方法

重いフリーウェイトで作業しているとき、それはあなたのセッションを開始する前にウォームアップすることが不可欠です。 怪我のリスクを軽減するだけでなく、あなたの体があなたが働いているアイデアに慣れている間に、最初の数セットで苦労するのではなく、最初の

ウォームアップは、五から十分以上を取る必要はありませんが、それはあなたがやろうとしているワークアウトにリンクする必要がありますので、ちょう

あなたの筋肉を動かすためにこの動的伸張ルーチンから始め、次に試し特定の練習に動きなさい。 以下のトレーニングでは、これを行うための最も簡単な方法は、非常に軽い重みまたは全く重みを使用して、あなたがやろうとしている演習のラウンド そうすれば、あなたがテストしようとしている正確な筋肉を働いていることを確実に知ることができます。

それはダイヤモンドプレスアップのような体重の練習の準備に来るとき、あなたはあなたのウォームアップラウンド中に短縮セットを行うか、 適切な試しが始まる前にちょうど筋肉発射を得ることを向けていないあなた自身を排出していることを覚えなさい。

ワークアウト1: Push

1ダンベルベンチプレス

セット3担当者10残り60秒

なぜ週はみんなのお気に入りの動きのダブルヘッ あなたはバーベルよりも少し軽くなるので、ダンベルバージョンから始め、関節を安定させるために懸命に働かなければならないので、肩を暖める方が良

どのようにあなたの胸の上にダンベルを保持し、直接あなたの膝の下に床にあなたの足でベンチに横たわっています。 あなたの胸にそれらを下げ、足を床に強く押し込み、ダンベルを開始位置に強く押し戻します。

2傾斜ベンチプレス

セット4担当者6残り60-90秒

動きの傾斜バージョンは、フラットバージョンよりも少し前 おそらくこのためにかなり同様に多くの重量を持ち上げることができないことを見つ

どのように離れて肩の幅よりも広いあなたの手であなたの胸の上にバーを保持し、45傾斜に設定されたベンチの上に横たわっています。 それはあなたの胸に触れているまでバーを下げ、その後、バックアップそれを押してくださ

3バックスクワット

セット5時間5残り90秒

なぜ脚の王はあなたの全体の下半身を動作し、あなたが本当に重い行くとき、あなたの全体の上半身があなたの胴体を制御し、スランプからあなたの体を防ぐために募集されるように全身の動きに変わります。 それはあなたの移動性がそれを許可すれば、それにあなたのトレーニングプログラムの礎石をすることは賢いそう実際に有用な、機能練習である。

どのようにあなたの足がおおよそ肩の幅を離れて、つま先がわずかに指摘して背中にバーを休ませます。 あなたが椅子を目指していたかのように後ろに座って、あなたの前に約二メートルの床の上のスポットを見て、整列にあなたの背骨を維持します。 あなたのヒップの折り目があなたの膝の下になるまで下げます。 あなたが戻って運転するように、あなたのかかとにあなたの体重を保ちます。

4オーバーヘッドプレス

セット4担当者6-8残り60秒

重い重量のオーバーヘッドを持ち上げることは、あなたの全体の肩関節を動作し、また、それらの筋肉があなたの背骨を安定させるためにオンにする必要があるため、あなたのコアと腹部の強さを向上させます。

どのようにあなたの足の肩の幅を離れて、あなたの上の胸の上にバーを保持し、手は肩の幅よりもちょうど広い。 あなたがまっすぐ上向きにバーを押すようにあなたのabs、尻の筋肉や大腿四頭筋をブレース。 上部で一時停止し、次に下に移動します。 あなたの指がより多くの重量を持ち上げることを可能にすると同じ側面のまわりであなたの親指を包むことを見つけるかもしれない。/p>

5ダイヤモンドプレスアップ

4担当者6残り60-90秒を設定します

これは一見厳しい運動です。 ダイヤモンドの形を形作るためにあなたの手を一緒に近く動かすことはあなたの三頭筋のもっとたくさん重点を置く。 あなたがこの練習に慣れていない場合は、担当者の数を打つのに苦労している場合は驚きではありません–ちょうど良いフォームを維持することに焦点

どのように押し上げる位置に入り、親指と人差し指が触れるように手を近づけます。 あなたの胸がちょうど床の上になるまで、あなたの胴を下げ、その後、バックアップを押して、あなたの腹筋を固定して直線にあなたの体を維持します。

ワークアウト2：プル

1スナッチグリップデッドリフト

セット3担当者10残り60秒

デッドリフトの任意のフォームは、後鎖（あなたの体の背中の筋肉）に焦点を当てた優れた全身運動である理由。 私達は強奪グリップ版のためにより広いグリップが重量を減らすために強制し、従って試しでたくさんのエネルギーの上で早く使用しないので行った。 あなたはタンク内のエネルギーのビットを維持したいので、次の二つの動きは非常に課税されています。どのようにあなたの手でバーベルを約二重の肩の幅を離れて保持します。

あなたのかかとを押し通し、棒を持ち上げるためにあなたのヒップと先に運転すると同時にあなたの箱を保ちなさい。

2ルーマニアのデッドリフト

セット5担当者5残り60-90秒

なぜ前の動きのように、これはあなたの尻と膝腱、ほとん 動きは本質的に情報通の蝶番で、毎日の活動に巨大な肯定的な持ち越しがある。

どのようにあなたの足の肩の幅を離れて、ちょうどあなたの太ももの外にoverhandグリップでバーベルを保持して背の高い立っています。 あなたの膝のわずかな曲がりで、腰から前方に曲がり、あなたの膝腱の良いストレッチを感じるまで、あなたのすねの前にバーを下げます。 開始に移動を逆転させるためにあなたのヒップを先に押して下さい。

3ベントオーバー行

5担当者5残り60-90秒を設定します

なぜ今ではあなたのグリップは少し揚げているはずですが、このファーストクラスバックビルダーのためにそこにハングアップする必要があります。 強い背部を持っていることは重い重量を安全に持ち上げ、また傷害のあなたのチャンスを減らすことを可能にするあなたの姿勢を改善する。どのようにあなたの膝を少し曲げ、肩の幅のグリップでバーを保持します。

どのようにあなたの膝を曲げます。 あなたの胴が床に大体45の角度にあるまでヒップで曲がりなさい。 あなたの胸骨に触れ、次に制御の下で下がるために棒を引っ張って下さい。 あなたがバーをシフトするためにあなたの上半身を移動している場合は、重量が重すぎます。

4上腕二頭筋カール

3担当者10残り60-90秒を設定します。

なぜあなたは価値のある仕事 今では銃の栄光のビットのための時間です。 あまりにも重い行くように誘惑されてはいけません。 -あなたは遅い偏心（低下）相で担当者を完了することができます重量を選びます。 とこんにちはさきがけできるでしょうふのTシャツです。

どのように背の高いあなたの肩と足を一緒に閉じて、手のひらを前方に向けてダンベルのペアを保持し、ちょうどあなたの腰の外に手。 あなたの肘をあなたの側面に押し込めておいて、あなたの前腕が垂直に達する直前に停止して、あなたの胸に向かってダンベルをカールしてください。 開始位置に戻るために制御の下で下げて下さい。

ワークアウト3: 回転

1ケトルベル歩行突進

セット3担当者10各サイド残り60秒

突進は優れた運動であり、それは協調と安定性の課題 あなたの体はバランスとアライメントの外にそれを引っ張っている力を戦うために持っているので、あなたは片足にかなりの時間を費や

どのようにあなたの前に十分なスペースでそれぞれの手にダンベルで直立して立って開始します。

どのようにあなたの前に十分なスペース 前方に大きなストライドを取り、同時にあなたの後部膝がちょうど床の上になるまで、両方の膝を曲げます。 あなたの前の膝があなたの前足に沿っていること、そしてあなたの膝があなたの中間足の前に移動しないことを確認してください。 直立して立つためにあなたの前部フィートを通って押し、そしてその足と先に突進するためにあなたの背部足を持って来なさい。 セットの期間中、そのパターンを続行します。

2ケトルベル風車

セット2担当者8各サイド残り60-90秒

この印象的な動きは、あなたが行うことができます最も効果的なabs それはまたあなたのハムストリングの柔軟性および肩の安定性をテストし、全体のrep.Itの間に集中することは重大である堅く、技術的な動きであるが、辛抱し、仕事に置けばよく報酬を与えられる。

どのようにケトルベルのオーバーヘッドを押して、あなたの自由な手があなたの足を下に移動するように、あなたの胴体を前方に、片側に傾けます。 あなたの腕を保ち、まっすぐに中戻って下さい。 あなたはケトルベルが直接オーバーヘッドのことを確認することができますので、移動の下部にあなたの頭を回します。 上の位置に戻るために動きを逆転させて下さい。

3ロシアツイスト

3担当者を設定します10各サイド残り60秒

これは風車よりもはるかに簡単なサイドabs この権利を得ることへのキーはそれを減速し、実際に動きを制御し、あなたのabdominalsに張力を焦点を合わせている。

どのように床に45°の角度であなたの胴体とあなたの膝を曲げて床に座っています。

どのように床に座っていますか？

両手でハンドルでケトルベルを保持し、片側に回転させます。 あなたは比較的容易に担当者を完了することができたら、absの挑戦を高めるために床から数センチメートルあなたのかかとを上げます。

4Kettlebellトルコのget-up

セット3担当者5各サイド残り60秒

なぜこれはあなたがハイストリートジムでやって平均的な人 それはあなたの心拍数を取得しますので、各担当者は、継続的な作業の約20秒を含みます。 それはまた完全ボディ強さを造り、あなたの調整およびproprioception（自身の位置に感じ、反応するあなたの体の機能）を高める。どのように片手でケトルベルであなたの背中に横たわっています。

あなたの反対の前腕のあなた自身を支えるために上向きにそれを押すと同時にそれからわずかに転がしなさい。 ここから、床にケトルベルと同じ側に足を植え、あなたが半ひざまずいた位置にあなたの下にあなたの他の足を掃引するようにあなたの体重を取る ケトルベルの頭上に立ってください。 床に戻るために全体の動きを逆にします。