ブルガリアの割れたスクワット

後部フィートの上げられた割れたスクワット（別名ブルガリアの割れたスクワット）は私の第一次下半身の強 私はスクワットをバックしない、まれにスクワットをフロントし、私が行うとき、それは軽い重みで通常です。

（あなたは私にwussタグを平手打ちし、次の”スクワットを行い、牛乳を飲む”記事を検索する前に、私を聞いてください。私はまだスクワットが大好きですが、私は彼らが私のために正しいとは思わない。 私は背中の問題（持ち上げ関連ではない）の長い歴史を持っていましたが、2005年にL5-S1でディスクを修復する手術を受けたときに最高潮に達しました。 私はちょうど20歳でした。私は足を大きく強くしたいと思っていたので、手術後にしゃがむようになりました。 私の足はより大きく、より強くなったが、私の背部は絶えず痛かった。 私はいつもちょうど次のスクワットの日にそれを作るために私の背中を氷にしなければならないことを覚えています,その後、すべての上に より良い方法がなければならなかった。それは重いスクワットが大きく、強い足を得るための唯一の方法ではないことが判明しました。

リアフット高架スプリットスクワットを入力してください

私は数年間、リアフット高架スプリットスクワット（RFESS）をオフにしてオンに手を出したが、私はマイク-ボイルの記事を読むまで、私は本当に強さの運動としてそれらを考えたことはありません大きな足を、一度に一つずつ構築します。 その後すぐに、私はコーチボイルの施設（私が今働いている）でインターンシップを得て、RFESSが彼のパンとバターの下半身の運動であることを知って、私はそれ私はクールエイドを飲み始めるのに時間がかからず、私は振り返っていませんでした。

これまでの私の経験は、私の壮大な期待を超えています。 私は重いスクワットから重いRFESSへの私の移行以来、背中の痛みを経験していません。 私の最大の”問題”は今、私はジムでダンベルを限界に達してきたし、加重ベスト、チェーン、および時折フォルクスワーゲンビートル（冗談）でロードに頼らなければな私の崇拝は、私が私の選手から観察したことによって強化されました。

私の崇拝は、私が私の選手から観察したことによっ 私達はRFESSによる腰痛の単一のケースなしで500人の運動選手にドアを通って来てもらいました。 すぐにベンチに前足の距離を調整することによってクリアされている膝の痛みのいくつかのマイナーな苦情がありました（通常は遠くに移動）。 同様に、私は通常ベンチの高さの低下によって調整される後部足（通常より短いおよび/または柔軟性のない運動選手）の穹稜そしてヒップの屈筋の引それにもかかわらず、既存の鼠径部の問題を持つ人のために、私はいくつかの他の動きを選ぶだろう。

それでも、私たちが定期的に運動を行ってきた選手の膨大な量を考慮すると、傷害率は非常に低く、ほぼゼロです。

それでも、私たちが定期的に運動

それはまた、ほとんどの人がそれをうまく行うことができることを意味し、非常に”ユーザーフレンドリーな”運動です。

多くの揚げべらは正しくしゃがむ方法を学ぶ幾年もの間苦闘し多くは決してしない。 任意の商業ジムに行くし、良いものよりもはるかに悪いスクワットが表示されます。 多くの場合、それは良いコーチング、ハードワーク、および忍耐と修正可能である貧しいフォームおよび/または移動性の制限のためです。あなたがしゃがんで地獄に曲がっていて、それらをうまく行うことができるようにあなたの限界に対処して喜んでいる人なら、私はあなたを拍手します。

一方で、怪我をするリスクがはるかに少ないため、RFESSを採用することは理にかなっています。 あなたがうまくしゃがむことができず、とにかくそれをやり続けることができないなら、あなたはただ怪我を求めているだけです。最後に、しゃがむことを意図していない人がいます。

最後に、しゃがむことを意図していない人がいます。 私のようないくつかのために、それは他の人のために、それはちょうど彼らが構築されている方法かもしれないが、事前の怪我に起因するかもしれ より長い腿骨およびより長いtorsosが付いている多くの揚げべらは危険、非効果的であるより低い背部に足からの力の多くを移すよい朝に常に彼らのスクワットを回す。 練習とコーチングは、わずかに彼らの技術を向上させることができますが、ほとんどの部分は、それは上り坂の戦いになります。私は今言ったことが強さとコンディショニング異端に似ていることを認識しています。

多くの人は、スクワットは皆のためではないかもしれないという考えの周りに彼らの心を包むことはできません。 私は、これらの人々はおそらく自分たちの生活の中で重要な背中の痛みを経験していない良い不法占拠者であることを提出したいと思います。 これらの祝福された魂のために、スクワットは素晴らしいです。 彼らに嫉妬してる しかし、背中の怪我やまともなスクワットをやってのけるように見えることができない人のために、RFESSはより良い選択です。

Limitless

バックスクワットでは、制限要因は通常、腰です。 前のスクワットでは、それは背中の上です。 RFESSでは、本質的にそれらの制限要因を除去し、足でもっと直接砥石で研ぐことができます。 さらに、背骨を重くロードしていないため、回復に時間がかからないため、より高い頻度でそれらを行うことができ、潜在的に大きな強度とサイズの向上につながる可能性があります。

安定性は強くなるための深刻な制限要因になるように見えるかもしれませんが、これはRFESSの場合ではありません。 多くの点で、それはまだ重負荷を扱うために背部足から援助を得ている間一方的な訓練の利点を得るので両側のある、単一足の練習間のギャップを 背部足は重量を持ち上げる限りでは多くをしないが、安定と途方もなく助け、より懸命に押すように前部働く足がする。 技術的には、両方の脚が常に固定された表面と接触しているため、RFESSは真の単一の脚の運動でさえないと主張することができます。私はそれがどのように分類されているか気にしません。

私はそれが動作するかどうか気にし、それは明らかにしています。

スクワットなし肥大？RFESSに切り替えることは、鶏の足のある人生に自分自身を辞任することを意味するものではありません。

私の足はスクワットか前部スクワットでできるより揚げべらの大半がRFESSの足に大いに多くに積み過ぎることができることを考慮するまで論理的なようでないこの一年半にわたってより大きく、より強くなった。

正確にどのくらい明確ではありません–後脚がある程度役立つので、RFESS中に作業脚にどのくらいの負荷が置かれているかを正確に判断するのは 私は推測をベンチャーしなければならなかった場合、私はそれが人から人に変化すると確信していますが、私は、前脚は、負荷の約85％を負担と言うだろう。 前脚がRFESSの底部の位置で平行よりわずかに上にあるため、深さが同等ではないため、RFESSをフルスクワットと比較することも困難です。私たちは一日中minutiaeについて議論することができます。

最後に、数字を見てください。 私達は平均して、私達の運動選手が平行前部スクワットのために使用するRFESSのために同じ重量について使用することを見つけた。 スクワットに苦労している多くの選手は、実際に彼らがスクワットを前にするよりも多くをRFESSすることができます！

良いしゃがむビルド（短くてずんぐりした）と、より経験豊富な選手は、通常、わずかに多くのフロントしゃがむが、あまりありません。 最高の不法占拠者でさえ、通常、彼らがRFESSでできることの10％以下の不法占拠をしていません。私たちはRFESSで表面を傷つけ始めているだけです。

二年前、マイクは彼の論争の記事を書いたとき、225×5は、ベンチマークと考えられていました。 今、私たちはそれらの数字を打つ高校の男と20人近くの担当者のためにそれをやって大学の男を持っています！

“How To”

RFESSを学ぶための鍵は、最初に良いセットアップ位置を確立し、システマティックなロード進行に従うことです。

1. 標準的な重量のベンチの前に小さいAirexのパッドか折られたタオルを置くことによって始めなさい。
2. パッドの前に立って、あなたの後ろに片足を伸ばし、ベンチの上に足の上を置きます。
3. 背中の膝がパッドに軽く触れるまで制御の下に降り、胴体を直立させてください。

最も重要なことは、ベンチからどれだけ離れて立つ必要があるかを決定することです。

あなたがベンチに近づくほど、大腿四頭筋が強調されます。 しかし、あまりにも近くに立って膝の痛みを引き起こし、それが困難に直立滞在することがあります。

一方、あまりにも遠くに立っていると、後脚の鼠径部および股関節屈筋に痛みを引き起こし、腰部の過度のアーチにつながる可能性があります。 あなたは後部股関節屈筋にわずかなストレッチを感じるはずですが、痛みはありません。 痛みを感じる場合は、ストレッチが極端ではないので、短いベンチを使用してみてください。

最初に出始めるとき、それは良い形をingrain助けるために下から上に開始するのが最善のようです。 ロードする限り、ゴブレットの位置に保持された軽いダンベルから始めます。p>

あなたのジムでダンベルを限界に達したか、もはや体重を保持することができなくなるまでゴブレット 素晴らしいコアワークアウトを提供しながら、それは良い姿勢にあなたを強制するので、ゴブレットホールドは素晴らあなたがそのように体重を使い果たしたら、あなたの側面に二つのダンベルを保持し始めます。

ダンベルが前方に引っ張るので直立しているとどまるために余分警戒する必要がある。 ゴブレットの把握が付いている90ポンドのダンベルを使用したら、2つの50ポンドのダンベルから始まりなさい。 あなたのダンベルを限界に達したまで続けなさい。

手首ストラップを使用すると、握力が問題になる場合は問題ありませんが、絶対に必要な場合にのみ使用できます。

手首ストラップを使用する 控えてみて、時間内にあなたの強い足に同行するキラーグリップを持っているでしょう。あなたが再び体重を使い果たした位置に自分自身を見つけた場合、あなたができることがいくつかあります：

体重ベストを使用します。

体重ベストを使用してください。

体重ベストを使用してください。

体重ベストを使用してください。これは私の個人的なお気に入りですが、誰もがそれらにアクセスできるわけではありません。

これは私の個人的なお気に入りです。

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バーベルを使用します。

背中の問題を持つ人々のために、私はそれがより少ない重量を必要とし、ゴブレットホールドと同様に、直立胴体を確保するのに役立ちますので、フロ 背中の問題がない場合は、より快適な場合は、背中にバーを置くこと自由に感じてください。 フロントスクワットグリップを使用する場合は、ダンベルを保持していた場合と同じ重量を使用します。 あなたの背部方法の棒を使用したら、わずかにより多くの重量を扱えます従ってそれに応じて計画して下さい。 バーベルを使用するときはいつでも、必要に応じて安全に保釈できるように電源ラックを使用するようにしてください。

小さなステップで前脚を持ち上げて動きの範囲を広げます。私はこの方法が大好きですが、それは皆のためではありません。

私はこの方法を愛しています。 必要な移動性を持たなければ、あなたのヒップの大混乱をもたらし、背部を下げることができる。 光を開始し、任意の痛みが発生した場合は何でも、何か他のものを試してみてください。 平均的な高さのほとんどのリフターを平行またはわずかに下に置く4インチのステップよりも高くないことをお勧めします。

偏心。

担当者の偏心部分のテンポを遅くすると、より軽い重みが重く感じられ、肥大と強さの両方に最適です。 私はあなたに警告しますが、彼らは燃えます！ これは私が頻繁に行うことをお勧めしたい技術ではありません。 むしろ、それは一度に三週間のために3-4ヶ月ごとに一度以上、控えめかつ賢明に採用されるべきではありません。p>

1.5担当者。私はJoe Defrancoからこれを拾いました。 一つの完全な担当者を行い、途中で上に来て、再び下に戻って、すべての方法を上に来てください。 これはかなり張力の下で時間を増加し、あなたの大腿四頭筋の筋肉を詰めるために大きい場合もある。 再び、これらは燃える。 あなた自身を警告した考慮しなさい。P>

ジャンプします。

RFESSのジャンプは動きのフルレンジによって単一足力を開発する素晴らしい方法である。P>

思考を閉じる

私は確かに反しゃがむことはありません。 事実は、私がそれらを苦痛自由にすることができれば私が重い重量を動かすことを愛すると同時に私はおそらくpowerliftingをとる。 そして、しゃがむことがあなたのために働くなら、それをしてください。あなたがやっていることが機能していない場合、RFESSはあなたが探している答えかもしれません。

あなたがやっていることが機能していない場合、RFESS しかし、あなたがそれを試してみるまで、あなたは決して知らないだろう。 あなたは何を失う必要がありますか？