ベンチプレスより多くの重量に適切なフォーム

ベンチプレスは、あなたの動きのツールキットで最も重要な上半身の練習の一つです。 だけでなく、それは上半身の筋肉の開発のために重要ですが、それは例外的な強さのビルダーです。 多くの人々はベンチプレスがちょうど箱の練習であることを考えるが、私はあなたの三頭筋、肩、背部、およびあなたのglutesが複雑であることを言うことを それはあなたがそれを間違って取得した場合、悲惨なことができ、複雑な動きです。あなたがそれをやっている方法についてあまり心配せずにベンチプレスをやってきた場合、それはあなたが戻って一歩を踏み出すと、あなたの技 七年前、私は間違ってベンチを押しながら、私の右のpecを引き裂いた。 私は今、それが吸い込ま、あなたを教えてあげましょう。それ以来、私は正しい筋肉群を組み入れ、運動自体の適切な実行に焦点を当てる方法を学ぶために多くの年を費やしてきました。

それ以来、私は 私のベンチの仕組みを改善する方法を学んだ後、動きがより安全になっただけでなく、私の数字はずっと良くなりました。

だから、あなたが大きく、強くなる準備ができている場合は、ビデオを見てください。 それでは、私は私がベンEsgro、マイクZourdos、および米国のパワーリフティングのコーチMatt Garyのような技術の専門家から学んだものを詳しく述べる従って、余りに、賛成論のようなベンチできる。

ベンチプレスの方法

足をセット

あなたの足の配置は、それがデッドリフトやスクワットのためであるようにベンチに重要ではありませんが、それはまだ重要です。 あなたの足は強い基盤の始まりであり、あなたの力を引き出す場所です。

地面に平らに保ちながら、できるだけ足をお尻に向かって戻してください。 あなたの身長と体のタイプに応じて、これは皆のために少し違って見えるだろう。 ポイントは、しかし、あなたの全体の体を通して地面からの力を発生できるようにあなたのフィートをしっかりと植えることである。

バーの下に自分自身を配置

あなたの足の配置のように、あなたの背中の位置は、あなたのビルドと力学に基づいてあなたにユニークに見える 基本的に、しかし、あなたはそれがアンラックするのは簡単だが、これまでのところ、あなたが途中でペグを打つことをその下に十分なバーの下に設定す タイトな滞在し、あなたの肩を保護するために一緒にあなたの肩甲骨を絞る。 あなたの肩甲骨の間にブドウを粉砕しようとしている想像し、ベンチに戻ってあなたの甲革をプッシュします。

あなたの背中をアーチ

これは、特にボディビルダーの間で、論争のトピックの少しです。 多くのボディービルダーはあなたの背部をアーチ形にすることがちょうどpowerlifting動きであるが、あなたのより低い背部をアーチ形にすることは実際に中立脊柱を維持し、押すと同時にあなたの背部を堅く、保護されて保つのを助けることを考える。p>

あなたはパワーリフティングにしていない場合は、あなたの背中のアーチはそれほど誇張されている必要はありません。 しかし、常にあなたの腰にわずかなアーチを保ちます。 あなたがpowerlifterなら、バーが移動しなければならない距離を最小限に抑えるためにできるだけ背中をアーチしてください。

あなたのグリップを設定します

しっかりと権限を持ってバーをつかみます。 それから一体をグリップ！ 可能な限りあなたの手のひらの下にバーを保持します。 バーがあなたの手で、あるいはあなたの指でも高すぎる場合は、あなたの手首が後方に曲がります。 まっすぐな手首は最適力を提供する。あなたのグリップの幅はあなたのボディタイプおよび目的によって決まります。

より長い腕を持つ人々は競争のpowerliftingのような最高の重量を、押すために見ている人がようにより広い握る必要がある。 より短い腕とのそれらはより狭いグリップを必要とし、肥大のrepの範囲で主に持ち上げていれば、これはあなたの持ち上がることの大半のためのよしかし、私はどちらの方向にも誇張されたグリップが好きではありません。

ほとんどの人々はバーベルリングのまわりでまたはちょうどそれらの中で握ります。 それは危険なことができますので、私は偽のグリップをお勧めしません。 親指をラップします。P>

ブレースとアンラック

深呼吸を取り、バーをアンラックし、息を出してみましょう。 特に多くの重量と荷を積まれれば棚を離れて棒を持ち上げるエネルギーを無駄にしてはいけない。 あなたを助けるためにパートナーを持っていない場合は、バーがちょうどポップオフので、ハードベンチにあなたの背中を駆動します。

息を吸い込み、バーを下げます

バーを下に移動する前に、別の深呼吸をしてください。 その息を保持し、あなたの腹壁を固定するためにそれを使用しています。 これを行うように、あなたの手でU字型にバーを曲げることについて考えてみてください。 棒を曲げることはあなたのlatsを従事させ、あなたの肩を保護するためにあなたの肘を自然に押し込むことを可能にする。

プレスの同心円の付着点を通過するまで息を止め、押しながら強制的に息を吐き出します。

押してください。

押してください。

押してください。

あなたの胸をタッチ

あなたの体のバーに触れる場所は、あなたの腕がどれくらいの長さであり、バーをどこで握るかによって異なります。 どのような場合でも、あなたの前腕は、この下の位置で地面から90度にする必要があります。 それは多かれ少なかれだ場合は、力を失う可能性があります。あなたは長い腕と狭いグリップを持っている場合は、あなたの体に遠くに触れるでしょう。

あなたは長い腕と狭いグリップを持っている場 あなたが短い腕と広いグリップを持っている場合、バーはあなたの胸の上に高く触れます。 ほとんどの人は、彼らのトップabと彼らの乳首のラインの間のどこにでもヒットします。 バーがあなたに当たったところはどこでも、すべての担当者が同じ場所にヒットしてみてください。

レッグドライブでプッシュ

バーがあなたの胴体に接触したら、あなたの尻の筋肉を締め、地面に足を運転することによって上向きの動きを開始します。 いいえ、それは不正行為ではありません。 レッグドライブを使用すると、タイトな滞在し、より多くの重量をベンチにすることができます。覚えておいて、付着点を通って強制的に呼吸してください。

覚えておいてください。 あなたが押し上げるように、戻ってバーを投げることを考えます。 バーはわずかなアーチまたは”逆J”パターンで移動する必要があります。

ほとんどのベンチプレスが間違っている場所

ご覧のように、ベンチは実際にはほとんどの人が最初に考え 私が見る最も一般的な問題は、彼らの胸からバーをバウンスする人々です。 これは、胸骨に多くの圧力をかけるだけでなく、バーをバウンスしている場合に体をタイトに保つことが不可能であるため、問題があります。 その上、あなたの箱を離れて重量を跳ねていれば、いかに実際にそれを持ち上げたことを言うことができるか。ほとんどの人は呼吸やブレースを適切にしないので、それを優先順位にしてください—あなたがアンラックするときとバーを下げる前の両方。

あなたは大きな息であなたのabs樹脂を装う場合は、移動することができますどのくらい多くの重量によって驚かれることでしょう。私はまた、彼らはそれがより多くのpec-筋肉の募集につながると信じているので、多くの人々が肘をフレアを参照してください。

たとえそうであっても、あなたの肘をフレアすることは危険に値するものではありません。 それは私が私のpecを引き裂いた方法です：私のグリップが広すぎると私の肘があまりにもフレアされました。 急に燃え上がった肘はあなたのlatsが従事していないことを意味し、非効率的にベンチしている。また、運動の上部で肩を前方に転がし、肩甲骨を押し上げるときにロックを解除し、足を動かすのを見るのも一般的です。

また、運動の上部で肩を前方に転 堅いボディおよび挟まれた肩甲骨からのveers何でも弱く、危ない上昇をもたらす。 安定した保ち、堅くとどまりなさい。

ベンチプレス装置

ベンチプレスを行うためにあなた自身の体以外のものは本当に必要ありませんが、より安全で効果的なベあなたが競争力のあるリフティングになっているときにツールは、一般的に遊びに来ます。

あなたが競争力があるほど、より多くの機器が重要になります。 あなただけの出始めている場合は、あまりにも多くのギアを心配しないで、ちょうどあなたのフォームを完成に焦点を当てます。私はベンチプレスで使用する機器の最も重要な部分は、私の手首のラップです。

手首ラップ

私はベンチプレスで使用する機器の最も重要な 最大の重量を移動するには、最大量の力を作成する必要があります。 そのためには、手首を垂直に保つ必要があります。 手首のラップはあなたの手首を一直線に保つのを助けることができるので、私はいつもそれらをお勧めします。

あなたのラップは完全に手首の関節をカバーする必要がありますので、それは手首の上と下に少しラップするのに十分な長さでなければなりま 私は18-24インチのラップを好むので、手首の上下にラップするのに十分な回転を得ることができます。 しかし、あなたは12-36インチからどこでもラップを得ることができます。 緊張感は好みのポイントです。 一般的には、しかし、痛みやしびれを引き起こすことなく、あなたができる限りタイトなラップ。 これは重い負荷の下であなたの手首にいくつかのサポートを与えるでしょう。p>

靴

あなたの足はあなたのベースです。 彼らはあなたの体を地面に接続するので、あなたがそれらに置くものは重要です—はい、ベンチ中でも！ 一般的に、履物は個人的な好みになりますが、押したときに床をつかむのに役立つ足に何かを持っていると便利です。

重量挙げの靴を使うのは、かかとが高いので、足が地面につながっているような気がします。 彼らはまた、滑りから私の足を保つために本当にgrippy底を持っています。 他の人は、しかし、レスリングシューズやチャックTaylorsのように、非常に平らな靴底を持つ靴を使用することを好む。 あなたの一突きが何であれ、ベンチするたびにあなたの履物を一貫した状態に保つようにしてください。

あなたのピックが何であれ、あなたの履物をベンチするたびに一貫性を保つようにしてください。

チョーク

私は私の肩と背中の上にチョークを置くのが好きです—私の背中がベンチに接触するところはどこでも—私はベンチ自体に滑らないようにし、私はより安定したベースを作るのを助けます。

チョークは決してベンチの必要性ではありませんが、重いつもりでパートナーがいる場合は、彼または彼女に背中の上にいくつかを置かせてください。 あなたは実際にあなたの数字と安定性の違いに気づくかもしれません。

前に出てベンチ！今、あなたは安全かつ効果的にベンチにツールを持っています。

ベンチプレスはスクワットまたは他の主要な上昇のような技術、ちょうどである。 あなたのベンチプレスを練習すればするほど、より良いあなたはそれになるでしょう。 動きを理解し、それをすることをより快適に感じ始めると同時にライトを始め、重量で働かせなさい。