4月 22, 2021

マクロ電卓：脂肪を失い、それをオフに保つためにあなたのマクロを数える方法を学ぶ

マクロを計算する方法を学ぶことは、あなたのフィットネスを正しく燃料にすることになると、ゲームを変えることができます。しかし、栄養の初心者やマクロのノウハウのない人として、それは多くの明快さのない多くの数学のように見えることができます。

では、それを変更しましょう。私たちは親切にあなたがマクロについて知っておく必要があるすべてのこのチートシートを作成しました,あなたがどうあるべきかを正確に計算する

マクロとは何ですか？さて、最初のことはまず、あなたは間違いなくあなたが思うよりも多くを知っています。

さて、最初のことは、あなたが思うよ

マクロは、単語”マクロ栄養素”の略語であり、単に三つの主要な栄養グループを指します：

脂肪
炭水化物
タンパク質

マクロをいじくり回す方法（例えば、あなたの毎日のカロリーを構成するもの）は、あなたが毎日燃焼している量の上または下を食べているかどうかに応じて、脂肪を失う、あなたの体重を維持したり、体重を増やすのに役立ちます。

各カテゴリに分類される食品のリマインダーが必要な場合は、この便利なインフォグラフィックをカメラロールに保存してください。

あなたはカロリーを言及しました：違いは何ですか？ほとんどの食品計画はカロリーをカットすることによって動作し、これは多くの人々のために働いているアプローチですが、我々は前に言ったように、それは

カロリーに焦点を当てた食事では、ケールの20カロリーを食べることは、チョコレートの20カロリーを食べることに等しいでしょう。極端な例ですが、絵を描くもの。

詳しく説明しましょう。カロリーの集中された食事療法で’がらくた’か栄養欠けている食糧をもっぱら消費し、まだあなたの割り当てられたカロリー量の下にとどまることができ、但し多分不十分な蛋白質であり、おそらくよくずっとたくさんの脂肪を食べる。

ジャーナルEngl J Medに掲載された研究では、あなたが食べているものだけでなく、どのくらい、脂肪の損失と一般的な健康の両方にとって重要であるこあなたのマクロを追跡することによって、あなたは栄養密度の高い食べ物を優先するだけでなく、あなたの体と訓練が必要とする量でそれらを食べていることを確認することができるでしょう。

マクロ計算機とは何ですか？それはあなたの体重と毎日の活動レベルに基づいて、あなたの体が毎日必要とする主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）の数を運動するのは簡単な

計算は最終的にあなたがあなたの目標を打つために毎日食べるべきである炭水化物、脂肪、タンパク質のグラム数を与えます。

計算は最終的にあなたがあなたの目標を打つために毎日食べるべきです。

準備はいいか?

オンラインマクロ電卓

あなたのマクロを計算する方法

この詳細なインフォグラフィックは、プロセスを説明しますが、深いダイブ:

あなたの基礎代謝率（BMR）をワークアウト

あなたのBMRは、あなたの体あなたが一日中動かずに部屋に横たわっていた場合、これはあなたが燃やすカロリーの数です。 BMRを見つけるには、次のハリス-ベネディクト方程式を使用します。

BMR=655+（4.35xポンドの体重）+（4.7xインチの高さ）–（4.35xインチの高さ）。たとえば、128ポンド、5フィート2、33歳の女性は次のようになります。

655+(4.35×128)+(4.7×62)-(4.7×33)=1348.1
1348.1は彼女のBMRになります。

あなたの活動レベルを決定

次に、あなたの毎日の活動に基づいて、あなたの正確な比率を見つけるためには、次のカテゴリに基づいて、あな55

重い運動週6-7回：1.725

だから、上記の同じ女性が週に三回働くために循環し、二つのヨガのクラスに出席した場合、彼女は適度な運動とし彼女が残っている数は、彼女の毎日のカロリー摂取量です。

あなたのマクロ分割を選択してください

あなたは筋肉を追加しながら、リーン滞在することに熱心であれば、WHはの多量栄養素の分割にあ:

40％タンパク質
30％炭水化物
30％脂肪

この分割は、あなたのトレーニングに燃料を供給するのに十分な炭水化物、筋肉を構築し、修復するのに十分なタンパク質、最適なホルモン産生を維持するための健康的な脂肪を提供します-無駄のない滞在のために不可欠です。

あなたが食べる必要がある各マクロのグラム数を計算します

すべての主要栄養素が均等に作成されているわけではありません。蛋白質および炭水化物のあらゆるグラムのために、あなたの体はエネルギーの4カロリーを脂肪はグラムごとの9カロリーを提供するが、与えられる。

あなたが必要とする各グラムの数を計算するには、毎日の総カロリーにタンパク質の場合は0.4、炭水化物と脂肪の場合は0.3を掛けます。タンパク質と炭水化物の数字は4で、脂肪の数字は9で分割されます。最終的な数字は、それぞれの何グラムを食べるかになります。

例えば、ここでは40％のタンパク質、30％の炭水化物、30％の脂肪比を持つ1800カロリーの食事です。タンパク質=1800×0.4=720/4=180g

炭水化物=1800×0.3=540/4=135g

脂肪=1800×0.4=720/4=180g

3=540/9=60g

それをあなたのために働かせる方法を理解してください

そして、あなたのマクロを打つことは完全なスローグである必要はあそれは日曜日の蛋白質、炭水化物および脂肪を調理し、週のボクシングするバッチ容易である場合もある:ローストチキン、キノアおよびアボカドおよびあなたの昼食は各マクロに当る、飽き飽きし続け、血まみれのおいしい味がするように聞こえる、私達に頼めば。

または、あなたの朝のオート麦にギリシャのヨーグルトとピーナッツバターのティースプーンのdollopを追加すると、朝のタンパク質と健康な脂肪の最初のもののサービングが追加されます。