時差ぼけ–自然の救済

仕事や喜びのために旅行することは刺激的なことができます。 新しい場所を体験し、新しい食べ物を味わい、新しい人に会うことができること。 しかし、経験はまた、帰国することができるように、疲れている可能性があります。 時差ぼけは、その不快感です。 垂直方向に移動している場合、またはタイムゾーンを変更していない場合、時差ぼけは問題になりません。 しかし、個人が5つ以上のタイムゾーンを過ぎて旅行している場合、時差ぼけの影響が感じられ、概日リズムがオフバランスになります。Jet Jagとは何ですか？

時差ぼけは、概日リズムの同期性を乱す複数のタイムゾーンにわたる急速な交差の結果である認識された睡眠障害である（Sack、R.L.、2010）。

時差ぼけは、睡眠障害（不眠症）や新しい場所に適応することに起因するだけでなく、体に多くの問題を引き起こします。

時差ぼけは、睡眠障害（不眠）;

• うつ病
• 疲労/嗜眠
• 頭痛/めまい
• 集中力の低下/記憶力の低下
• 過敏性
• 胃腸障害（消化不良、食欲不振、腸の不規則性）。
• 身体の衰弱
• 昼間の眠気
• 昼間の覚醒不良

このような症状や問題は、高齢者や5つ以上のタイムゾーンを横断する個人にとっては、大幅に悪化する可能性がある(Waterhouse,J.,et al., 1997). 不眠症や時差ぼけの他の症状は、概日リズムがバランスをとるまで持続します。 したがって、個人は、自分の体と脳が最適に機能していることを確認するために、睡眠-覚醒サイクルのバランスを再調整する必要があります。

あなたの飛行中に何をすべきか

長いフライトは不快になることができ時差ぼけの徴候および問題の重大度。

水分を保ってください

フライト中にアルコールを消費しないでください。 キャビン内の乾燥した空気はそれ自体が非常に脱水されています、それは体をよく水和させ続けることが重要です。 飛行機に乗る前に、水のボトルを購入するか、飛行機に乗る前にいっぱいにすることができます空の水のボトルを持参することが賢明です。 飛行中は、甘いポップ、紅茶、コーヒーから離れて滞在するだけでなく、彼らは利尿薬であり、体からの水の損失になります。 よく水和された体は眠りに落ちるより簡単な時間を持つことになり、概日リズムを調整するより簡単な時間を持つことになります。

クエン酸マグネシウム

クエン酸マグネシウムは、飛行中に体を弛緩させ、筋肉からの緊張を和らげ、消化管を弛緩させるのに役立ちます。 時差ぼけが引き起こす可能性のある胃腸障害は、体が新しいタイムゾーンに再慣れてしまうのをより困難にします。 あなたと一緒に飛行機にクエン酸マグネシウムのパケットをもたらすことは、時差ぼけの症状を管理するための素晴らしい方法です。

睡眠

あなたと一緒に目のマスクと快適な枕を持参して、体の上で簡単に寝ることができます。 飛行機で寝ることは、いつ出発するのか、目的地に到着するのかによって異なります。 早朝または深夜にワンタイムゾーンを出発し、午前中に目的地に到着する場合は、できるだけ多くの睡眠を取ることをお勧めします。 ただし、午前中に出発し、夜間に目的地に到着する場合は、そこに着くまで睡眠を残すことをお勧めします（Waterhouse,J.,et al., 1997).

あなたの新しい目的地で何をすべきか

薬や睡眠薬は時差ぼけの答えである必要はありません。 多数の自然な処置がsynchronicityにボディを戻し、結果としてよりよく眠るのに使用することができる。

メラトニン

メラトニンは、脳の下垂体で製造され、体の睡眠と覚醒サイクルに影響を与えるホルモンです。

メラトニン

メラトニンは、脳の脳下垂体で製造され、体の睡眠と覚醒サイクルに影響を与える役割を果たします。 それは時差ぼけのための証明され、非常に有効な解決である(Arendt,J.,et al., 1986).

メラトニンは、身体が新しい目的地で正常な睡眠パターンを再確立し始めることを可能にする（Petrie、K.J.、1989）。

どのように時差ぼけを打つためにメラトニンを取るには？新しい目的地に到着した日は、3-5mgのメラトニンを2100時間から2200時間（新しい場所に関連する時間）の間で服用することが重要です。

新しい目的地に到着した日は、3-5mgのメラトニンを2100時間から2200時間（新しい場所に関連する時間）の間で服用することが重要です。 この投与量は、最大５日間服用されるべきである（Ｐｅｔｒｉｅ，Ｋ．，ｅｔ ａ ｌ．, 1993).

メラトニンの5mgが取られるとき個人がより速く眠りに落ち、より安らかな睡眠を経験することが示されていました。 より大きな用量（5mgを超える）を服用しても、より良い結果が得られず、より大きな利益が得られない（Herxheimer、A.、&Petrie、K.J.、2002）。 なお、時差ぼけの徴候がおさまったらすぐmelatoninとの補足を止め、ボディがそれを作ることを可能にすることは重要です。

注：時間を取らないでください-それは非常に効果的に動作しないようにメラトニンを放出します。

ここで太陽が来る–朝の最初のもの

あなたは一日の後半に目を覚ますのではなく、朝に目を覚ますことに慣れるように、アラームを設定します。 あなたが新しい目的地で目を覚ますとすぐに、あなたの目と全身を日光に浸すことができます（Takahashi,T.,et al., 2002). 昼光が利用できない場合（年の時間に応じて）あなたの居住区全体のライトをオンにします。 ５ ０ ０ルクス以上は、身体および概日リズムを新しい時間帯に調整するのに十分である（Ｗａｔｅｒｈｏｕｓｅ，Ｊ．，ｅｔ ａ ｌ．, 1997).

あなたが眠るのを助けるためのハーブ

バレリアン

バレリアンは強い鎮静剤、催眠剤、抗痙攣剤、降圧剤および駆風剤です。 飛行の1週間前にそれを服用し始め、その後この睡眠誘導ハーブの有効性を続けることが最善であり、睡眠をとり、概日リズムを再調整するのに非常に効 バレリアンは緊張を解放するのを助け、不眠症のための非常に良い治療法です。 それはすべての人にとってはうまくいかないかもしれませんが（ほとんどの人にとってはうまくいきますが）、旅行に出る前に試してみるのが最善です（Hoffman、D.、1990）。

バレリアンを取る方法

それはチンキとして、または所望の就寝時間の1時間前にお茶として摂取するのが最善です。

• カノコソウの根の1-2小さじ、10-15分の間のお湯に浸漬
• 一日二回撮影カノコソウチンキの2-4ミリリットル。 夕食後、寝る前に一度。

バレリアンカプセルでの補給も行うことができます。 ボトルの指示に従ってください。 空腹時にサプリメントを服用しないようにしてください（Hoffman、D.、1990）。

これらの日のお茶の会社の多くは、睡眠を誘導するのに役立つ組み合わせ茶を持っています。 ヨギの茶はそのようなブランドの1つであり、安らかな睡眠の茶、カノコソウ、chamomile、passionflowerおよびskullcapの組合せは安らかな睡眠の誘導のボディそして援助を緩

カノコソウを取ることができない場合は、緊張を和らげ、緩和するお茶を作ることも有益です。 ヨギの茶はまたまた大きい鎮静剤および神経の強壮剤であるSkullcapを使用する大きい静まる茶を作る。適切なオイルを使用すると、エッセンシャルオイルは体に驚異を働かせることができます。

アロマセラピー

エッセンシャルオイルは、体に驚異を働かせることができます。 ラベンダーのような睡眠の精油を引き起こすことを援助するためには、chamomileおよびylang-ylangは大きい。 吸入のために（直接鼻にまたは拡散器によって）、浴室に加えられるか、またはキャリアオイルが付いている皮に摩擦されるこれらのオイルのそれぞれ

良い睡眠衛生の一環として、新しい目的地での滞在の初めにメラトニンと組み合わせてアロマセラピーを使用するのは素晴らしいことです。 特に滞在が短く、3日以上持続しない場合、アロマセラピーはあまりにも多くの異なる睡眠誘導製品を扱うことなく寝るのが非常に簡単な解決策です。

クラリーセージ、ローマカモミール、ラベンダー、マンダリンエッセンシャルオイルのブレンドは、体をリラックスさせます。 旅行者の不安を軽減するために、イランイラン、乳香、ゼラニウム、ベチバー、ライムのエッセンシャルオイルをブレンドしてみてください。 私は時差ぼけと同じように両方の組合せを使用することを推薦します物理的な、精神ボディは圧力の下にあり、心配か張力を取り除くことは有利で

運動

運動は、概日リズムを調整し、バランスをとり、時差ぼけの影響を乗り越えるのに最適な方法です。 クイックラン、ジョグ、水泳、ヨガの練習、さらにはテンポの速い散歩に参加する着陸の日は、違いの世界を作ることができます。 毎日少し運動を続けると、時差ぼけを打つ方がはるかに簡単であることがわかります（Greenfield、B.、2014）。

良い睡眠衛生

それは自宅でも海外でも、良い睡眠衛生を練習することが不可欠です。 あなたが眠るために頭を計画する時間前に、あなたの居住区のライトの明るさを減少させます。 明るいライトは目を覚まして体を維持し、メラトニンの自然な生産を防ぎます。 寝る前に電子機器を使用せず、代わりに本を読んだり、リラックスしたお風呂に入ったりしないでください。

自分で睡眠を誘導するのに役立ついくつかのお茶を作り、あなたのペースを遅くし始めます。

あなたのペースを遅くします。

快適な服に入る。 あなたの歯を磨き、あなたの顔を洗い、あなたの体に潤いを与え、ストレスを軽減します。 睡眠をもたらすことにあなたの一時間の旅の初めにあなたのメラトニンサプリメントを取ります。 時間がアップしている時間によって、あなたはベッドに隠れて、消灯し、スリープ状態にオフに漂流する必要があります。

目のマスクを使用して、自分の体のメラトニンの製造に光が干渉していないことを確認してください。

目のマスクを使用してください。

さらに、前に洗面所に行っていることを確認し、あなたが夜中にのどが渇いた場合には、遠くに行く必要はありませんように、自分自身に水のガラスを

その他のヒント

• 重要なイベントや会議がある場合は、数日早く到着して、体と心のバランスを整え、最適なレベルで作業する時間を与 これは、スポーツ選手、パフォーマー、およびビジネスの人々のために不可欠です。

• 時差ぼけが強くあなたに影響を与える場合は、あなたの概日リズムの調整が容易になるように、一日続く途中降機を検討してください。 しかし、これは利益よりも大きなストレスが発生する場合は、それを追求していません。
• 着陸後に体を地球に戻すことは、概日リズムのバランスを取り戻し、時差ぼけを過ぎて移動するための身体の癒しと支援のためのもう一つの素晴ら 接地運動を行う、ヨガや草の上で裸足で歩くことは、特に多くの時間のために空気中で非常に高く飛んだ後、再び地球に自分自身を接地するためのすべ

Arendt,J.,Aldhouse,M&Marks,V.(1986)。 メラトニンによる時差ぼけの緩和: 制御された二重盲検試験の予備的な結果。 英医学雑誌、第292巻、1170ページ。 PubMed

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Herxheimer,A.,&Petrie,K.J.(2002). 時差ぼけの防止そして処置のためのMelatonin。 システミックレビューのコクランデータベース。 第2号

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