最高のカルシウムが豊富な食品
それは彼らに強さと剛性を与えるので、カルシウムは強い歯や骨のために不可欠です。 私たちの体にはこの重要なミネラルの約1kgが含まれており、その99％が私たちの骨や歯に含まれています。 ほとんどの人は健康的な食事を通して十分なカルシウムを得ることができるはずです。
私たちは毎日どのくらいのカルシウムを消費することを目指している必要がありますか？
年齢に応じたカルシウムの毎日のRNI（参照栄養摂取量）:0-12ヶ月（非母乳のみ）-525mg
どの食品にカルシウムが含まれており、平均部分にはどれくらいですか？骨粗しょう症の薬剤の処置を取っている人々は1000mgのまわりでの毎日カルシウム取入口から寄与するかもしれません。 あなたの医者かGPはこれらの処置を規定されたら食べるべきであるどの位カルシウムの助言できる。
チーズとチーズベースの料理
平均部分サイズあたりのカルシウムの量:
- 30gパルメザンチーズ-300mg
- 40g edam/gouda-300mg
- 60gパニールチーズ-300mg
- 30gチェダーチーズ/低脂肪ハードチーズ-200mg
- 30g halloumi-200mg
- 80gカッテージチーズ-100mg
- 40gカマンベール-100mg
より多くのチーズのレシピを見つけます。チーズボードは最も明白なサービングの提案であるかもしれないがチーズとなされる皿はまたチーズオムレツ、チーズおよび卵となされるquichesおよびマカロニのチーズチーズベースのソースとの皿またはカリフラワーのチーズのようなあなたの毎日の合計の方に、数える。
ミルク脱脂、半脱脂、全大豆
平均部分サイズあたりのカルシウムの量：
- 200mlミルク（脱脂/半脱脂/全体）–240mg
- 200ml大豆ミルク（強化カルシウム）-240mg
牛乳を単独で飲むか、低糖質の穀物やミューズリーとペアにします。 麦芽ミルク、ホットチョコレート、ミルクセーキなどのミルクベースの飲み物もカウントされますが、これらの砂糖はかなり高くなる可能性があることに注意してください。 ライスプディングは、古典的なミルクベースのデザートですが、牛乳で作られたお粥は、良い朝食のオプションです。
ヨーグルト–プレーン、低脂肪と大豆
平均部分サイズあたりのカルシウムの量：
- 125gヨーグルト（低脂肪、プレーンとカルシウム強化大豆）-200mg
- 47g”ミニポット”強化フロマージュfrais-50mg
より多くのヨーグルトのレシピを見つける。デザートやスナックとして新鮮な果物とプレーンヨーグルトを提供したり、朝食のためのBircherミューズリーに作ります。
豆腐–しっかりした、柔らかいまたは絹の（カルシウムセット）
平均部分サイズあたりのカルシウムの量：
- 120g豆腐（蒸しまたは揚げ）-200mg
より多くの豆腐のレシピを見つけます。豆腐は非常に汎用性の高い成分であり、カレー、フライドポテト、さらにはカネロニに大きな追加を行います。
缶詰の魚–イワシとサーモン
平均部分サイズあたりのカルシウムの量：
- 50gイワシ（缶詰）-200mg
- 105g錫メッキピンクサーモン-100mg
より多くのイワシのレシピを見つけます。缶詰にされた魚は有用なstorecupboardの付加で、あなたのカルシウム取入口を余りに高める。 倹約イワシはパスタ料理やトーストに最適ですが、錫メッキされたサーモンはサラダやクイックでおいしいです&簡単な魚ケーキ。
Some fruit, vegetables and pulses
Amount of calcium per average portion size:
- 2乾燥イチジク-100mg
- 200gベイクドビーンズ-85mg
- 70g赤インゲン豆（缶詰）-50mg
- 90g緑またはフランス豆-50mg
- 95g緑または白キャベツ-50mg
- 110gブロッコリ（蒸し）-50mg
- 40gクレソン-50mg
- 40gクレソン-50mg
- 40gクレソン-50mg
- 40gクレソン-50mg
- 40gクレソン-50mg
- 40gクレソン-50mg
- 40gクレソン-50mg
- 40gクレソン-50mg
- 400g錫メッキトマト-50mg
- 8ドライアプリコット-50mg
- 1大オレンジ-50mg
/div>果物や野菜の様々なを食べることは健康のために重要です – しかし上で強調される物はまたあなたの毎日のカルシウム合計の方に貢献できる。 インゲン、キャベツ、ブロッコリー、錫メッキトマトのための私達のレシピを試してみてください。
いくつかのナッツと種子
平均部分サイズあたりのカルシウムの量：
- 1山盛りtspタヒニ（ゴマペースト）-100mg
- 大さじ1ゴマ-100mg
- 10全体アーモンド-50mg
- 9全体ブラジルナッツ-50mg
ナッツの健康上の利点についての詳細をご覧ください。特定のナッツや種子は、カルシウムの良い情報源であり、彼らはあまりにも、あなたの食事療法に組み込むのは簡単です。 おいしいドレッシングのためのヨーグルトかhummusにtahiniを混合するか、またはあなた自身のアーモンドバターを作p>
いくつかの炭水化物–パン、パスタ、米
平均部分サイズあたりのカルシウム:
- 75gホワイトピッタパン-100mg
- 43gプレーンナーンパン-80mg
- 1ミディアムスライス白パン-50mg
- 1厚いスライス全粒粉パン-50mg
- 230g調理パスタ、ゆで-50mg
私たちの健康的なパスタと健康的なサンドイッチのレシピを見てください。パンがカルシウムと強化されることを発見するために驚くかもしれない従ってトーストは他のカルシウムが豊富な食糧と共にあなたの取入口の方
ビーガンや乳製品不耐性を持つ人々のためのカルシウムの最良の供給源は何ですか？乳製品を食べない場合は、緑の葉野菜、アーモンド、ゴマ、ドライフルーツ、パルス、強化された大豆飲料、大豆タンパク質（豆腐）など、他のカルシウムが豊富な食品 菜食主義の食事は骨粗しょう症の危険因子ではなく、菜食主義者とビーガンは残りの人口よりも骨の健康が悪いようには見えません。
乳糖不耐症の場合は、pilchards、イワシ、カーリーケール、クレソン、ゴマ、タヒニ（ゴマの広がり）などの非乳製品のカルシウムが豊富な食品をたくさん楽しむことを確 また、ミネラルウォーター、大豆ミルク、カルシウムを加えたパンなどの強化食品を選択することもできます。 各部分に追加されたカルシウムの量を確認するには、パケットのラベルを確認してください。
ビタミンDに関する注意
あなたの体がカルシウムを吸収するのを助けるためにビタミンDが必要です。 あなたは、特定の食品や飲料から、または栄養補助食品から、日光暴露を通じてビタミンDを得ることができます。 日焼け止めを使わずに、1日に1回か2回、3月下旬から9月末までの間に、あなたの裸の肌に短時間（約10分）の太陽への露出を得るようにしてくださ 英国政府諮問委員会は、賢明な日光曝露に加えて、1歳以上のすべての人が毎日10マイクログラム（10μ g）のビタミンDを摂取することを推奨しています（8.5-10マイクログラムは1歳未満のすべての乳児に適用されます）。 あなたが十分なビタミンDを取得していないことを懸念している場合や、サプリメントを服用を検討している場合は、医師に相談してくださ
乳製品が体をあまりにも”酸性”にし、実際に骨からカルシウムを蛭するかどうかについての議論があります。 これに真実はありますか？このための良い証拠はありません。
これについての良い証拠はありません。数は、あまりにも多くのタンパク質や穀物食品は、血流に高い”酸性度”を作成し、これは物事のバランスをとるために”骨から蛭されているカルシウム この問題を避けるためには、私達が乳製品のような食糧を除去するべきであることを意味する”アルカリ食事療法”を必要とすることを要求される。 彼らが記述するプロセスにいくつかの真実がありますが、現在の専門家のコンセンサスは、果物や野菜をたっぷりとバランスのとれた健康的な食 食品のグループ全体を排除することは必要ではなく、実際には骨の健康のために不可欠な栄養素を切断する危険性があります。
今すぐ読む。..骨粗鬆症とは何ですか、骨密度に影響するものは何ですか？私はカルシウム欠乏症の危険にさらされていますか？私は十分なビタミンDを得ていますか？より多くの健康&栄養のヒント
この記事は4th December2018にKerry Torrensによって最後にレビューされました。
情報はサラLeyland、NOSの専門家の臨床および科学的な顧問と共同して国民のOsteoporosisしょう症の社会のOsteoporosisしょう症の看護婦のコンサルタントによって供給された。 これは、サリー大学の栄養学教授であるSusan Lanham New教授によってレビューされました。
国立骨粗鬆症協会は、骨粗鬆症によって引き起こされる痛みや苦しみを終わらせることに専念する英国全体の慈善団体です。 あなたは彼らのウェブサイトを訪問してより多くの情報を見つけることができます。P>
Kerry Torrensは、パーソナライズされた栄養の大学院卒業証書を持つ資格のある栄養士（MBANT）です&栄養療法。 彼女は栄養物および生活様式の医学(BANT)のためのイギリス連合のメンバーおよび食糧作家のギルドのメンバーである。 最後の15年にわたって彼女はずっとBBCのよい食糧を含むいくつかの栄養および調理法の出版物に貢献の著者である。
すべてのヘルスコンテンツbbcgoodfood.com 一般的な情報のみのために提供されており、あなた自身の医師または他の医療専門家の医学的助言の代わりとして扱われるべきではありません。 あなたの一般的な健康についての懸念がある場合は、あなたの地元の医療提供者に連絡する必要があります。 詳細については、当社のウェブサイトの利用規約を参照してください。