減量のためのRefeedsまたは計画された”チート日”の科学
それは減量のための一般的な戦略です：毎週（またはいくつかの計画では、隔週）、”チート日” この日は、計画に応じて、あなたがかもしれない…
- バターでslathedジャガイモの巨大なプレートや古ifiedアーモンド粉デザートのいくつかの種類のように、栄養価の高
- 豚の野生に行くと、あなたのシステムからすべてのジャンクフードの渇望を得るために計画された非古の日を持っている
私たちは、オフ古の食事や日を取ることの心理的側面をカバーしました(“チートデイ”はそれのためにひどい名前である理由を含む)ここで:一部の人々のために、それは彼らが長期的に計画に固執するのに役立ちます,そして他の人々のために、それだけですべての時間を厳格に滞在する方がはるかに簡単です. 心理的に言えば、あなただけがあなたのために働くものを決めることができます（これは他の誰のために働くものとは異なるかもしれません）。 「計画された耽溺」戦略が実際に何人かの人々を助けるという実際の科学的証拠は少しありますが、オフ古の日の心理的側面は非常に個人的な選択です。しかし、物理的に言えば、時折のピザとオレオスの日の影響についてもう少し客観的になることは可能です。 “チートデイズ”の一部の支持者は、毎週オフプランを取ることは、あなたの代謝を高めるか、減量中に起こる代謝の減速を防ぐことを主張しています。 説明は通常、ホルモンです: refeed日はレプチンのようなホルモンのレベルを再設定し、代謝率を後押しし、そして飢餓モードを防ぐ。”週の残りの部分をよく食べ続ける意欲”や”長期的な変化へのコミットメント”とは異なり、これらは研究で客観的に測定することができるものです。
そして、彼らはされています！ だからここでは、あなたが食べる食べ物が（a）炭水化物で高く、（b）砂糖で高く、（c）あなたの標準的な古の食事よりもカロリーが高いと仮定して、あなたの体
オフ古の食事や日の物理的な効果
炭水化物代謝と血糖
まず第一に、通常よりも多くの炭水化物を食べることは、あなたの体 炭水化物の過剰供給（人々に彼らが必要とするよりも多くの炭水化物のカロリーを与える）は、わずか1日後に炭水化物の利用率を増加させます。 これは、あなたが脂肪対炭水化物で実行しているときにどのように感じるかに応じて、良いか悪いかかもしれません。
炭水化物の過剰供給は、肝臓のグリコーゲン貯蔵にも影響する。 グリコーゲンは、あなたの体がグルコース（別名炭水化物）をどのように保存するかです。 肝臓は少量のグリコーゲンを貯蔵し、血糖値を安定させるために必要に応じて放出します。 この調査は最初に低炭水化物の食事療法に19人を置き、彼らのレバーグリコーゲンタンクを見ました。 それから彼らはそれらに高carbの食事療法に転換してもらいました。 彼らの肝臓グリコーゲンは、通常の高炭水化物の食事レベルだけでなく、脂肪として燃焼するのではなく、より多くの炭水化物を貯蔵していたという印を、すぐに撃ちました。この研究では、同じことを発見しました。
被験者が低炭水化物の食事を食べた後、1つの巨大な高炭水化物の食事を食べたとき、彼らはエネルギーのために炭水化物を燃やすのが得意ではあり 代わりに、彼らは肝臓グリコーゲンとしてそれらの多くを保存しました。
なぜ誰もが肝臓グリコーゲンを気にしていますか？ 2つの理由:減量の群集のための1および運動選手のための1。
- 肝臓グリコーゲンは、食品の消費を調節することができ、肝臓グリコーゲンをオフにトッピングすることは、食べる衝動を抑制することができます。
- 持久力スポーツのために、グリコーゲンの埋蔵量をオフにトッピングすると、bonkingせずにさらに行くのに役立ちます。これまでのところ、それは炭水化物の再フィードのためにかなり良い探しています。
これまでのところ、それはcarbの再フィードのためにかな しかし、一般的にカロリーを補充することはどうですか？
その他のホルモン効果: レプチンとアディポネクチン
高カロリーの食事は、レプチンとアディポネクチンを含む体重減少に関連するいくつかのホルモンのレベルに影響私たちはこことここでレプチンをより深くカバーしました：それは空腹と食物摂取を抑制するホルモンです。 減量は、それが維持するのが難しい理由の一つである、ドロップするレプチンレベルを引き起こします。 絶食はまた急速にレプチンのレベルを減らし、refeedingのちょうど12時間はそれらをバックアップぶつける十分です。 それが高炭水化物であろうと高脂肪であろうと、1回の食事でさえ、断食と比較してレプチンレベルに影響を与えるのに十分です。 カロリーの欠損に食べた後、過剰供給はまたレプチンのレベルを上げる。
この研究では、いくつかの（しかし、すべてではない！）女性、再給餌は、脂肪細胞で産生されるタンパク質であるアディポネクチンの産生を増加させる。 アディポネクチンはおそらく脂肪と炭水化物の代謝に関与しており、アディポネクチンの増加は体重減少と関連している。 だから、より多くのアディポネクチンは、減量のために良い可能性があり、より高いカロリーの日は、少なくとも一部の人々（すべての女性が介入に応答しない
エネルギー消費と代謝率
今、代謝ブーストの問題のために：単一の食事や自由のためのすべての食事の日は本当に代謝率を高めていますか？
高カロリーの食事でさえ、茶色の脂肪の活性化を高めるのに十分です。 時には”脂肪燃焼脂肪”と呼ばれる茶色の脂肪は、基本的にあなたが震えていないときにあなたの体温を維持するために多くのカロリーを燃やします。 細い人々にそれの多くがあり、肥満の人々にそれのより少しがあります、従って茶色の脂肪を活動化させることはおそらく減量のためのよい印です。
しかし、褐色脂肪の有望な発見にもかかわらず、実際のエネルギー消費の研究は失望している。 この研究では、健康な女性における高炭水化物または高脂肪過給のいずれかの3日間を研究した。 著者らは、総毎日のエネルギー消費（TDEE、あなたが一日に燃やすカロリーの量）は、炭水化物の過給では7％増加し、脂肪の過給では全く増加しないことを発見した。 それはかなりちっぽけな利点です！
効果は持続していますか？だから、高炭水化物、高カロリー食品の一日または一食であっても、減量のためのいくつかの代謝の利点を持っているといういくつかの証拠があります。
しかし、百万ドルの問題は、効果が過給の期間を超えて続くかどうかです。 結局のところ、それは本当に全体の概念です–アイデアは、あなたの毎週一度の”チート日”は、あなたの代謝を高めるか、週の残りのためにあなたのレプチン
これらの研究のどれも、定期的なリフィードまたはオフの日には、その日自体を超えた利益があることを実際に証明していません。
そして、Google ScholarとPubmedの検索に基づいて、その理論をテストする研究は実際に人間で行われているようには見えません。 運動選手のための減量のこの最近の検討は週間refeeding日の利点を考慮したが、著者はこれが働くことを実際に証明する調査を見つけることができなかった。 彼らは、
“再摂食の急性発作が、長期の低カロリー状態の間に減量の成功を改善するための有効な戦略であるかどうかを判断するために、より多くの研究が必要であると結論づけた。”
Refeedingは必ずしもジャンクを食べることである必要はありません–より高い炭水化物の日があなたのために働くならば、クッキーの代わりに古に優しいデンプンでこれを行うことは非常に可能です。短期的な再給餌期間の研究に裏付けられた利点に基づいて、少なくともそれが心理的にあなたのために働くならば、少なくともそれにスピンを与 しかし、定期的な非古の日が減量の不可欠な部分であるという証拠もなく、必ずしもすべての人にとって有益であるという証拠もありません。 何よりも、refeed daysの背後にある実際の科学は、”あなたのために働くもの”のアプローチを取るためのより多くのサポートです。 （それはまた、あなたがインターネット上の栄養の主張について懐疑的であり、額面で物事を取るのではなく、情報源を求めるべき理由のための素晴ら最終的には、減量中の代謝の減速を心配している場合、研究は筋力トレーニングと十分なタンパク質を得ることが本当の利点を持っていることを示 これらの戦略は、refeed daysよりもはるかに多くの証拠に裏付けられており、おそらく開始するのに適した場所です。 そして、うまくいけば、すぐに私たちは毎週のrefeedの芸術に多くの科学を持っているでしょう–それまでは、それは主に個人的な好みの問題です。