瞑想と心拍数変動トレーニングへの初心者のガイド

瞑想は、私が焦点を増瞑想の問題は、多くの人々が最初にそれに苦労し、それを行う一貫した習慣を構築できないことです。

瞑想の問題は、多くの人々が最初にそれに苦労し、そ これの大きな理由は、彼らがそれをどれだけうまくやっているかについての直接的なバイオフィードバックを持っていないからです。 これは心拍数の可変性の訓練(HRV)が入るところである。

安価な心拍数モニターとスマートフォンを使用すると、簡単にあなたの瞑想の練習はあなたの生理学を変更し、あなたの体をリラックスされている このリアルタイムバイオフィードバックは、時間の経過とともに改善を視覚化することができるため、長期的な瞑想の練習を構築することを意図して心拍数の変動は、実際に心拍間の時間変動を測定するという点で、毎分の拍数を測定する基本的な心拍数追跡とは異なります。

心拍数の変動は、心拍数 この心拍数の変動により、あなたは実際に幸福と長寿の両方の良い予測因子である心臓器官の回復力の良い画像を得ることができます。たとえば、iHeartのようなデバイスは、実際に心拍数変動の測定値を使用し、そのデータを使用して大動脈の硬さを測定することによって「内部年齢」を計算 大動脈硬直は、全体的な臓器の健康のための証明された指標であり、ほとんどの原因による死亡リスクを予測することができます。

心臓は筋肉であり、筋肉の「記憶」を持っていることを意味し、より大きな一貫性を達成するために体系的に訓練することができます。

私が心について魅力的だと思うのは、実際にはあなたの脳があなたの心に送るよりも約60倍多くの信号をあなたの脳に送るということです。 これは、あなたの精神的健康と幸福を改善したい場合は、これにアプローチする理想的な方法は、あなたの心の一貫性を向上させることです。

あなたの心の一貫性を向上させることは、交感神経系と副交感神経系で構成されている自律神経系のバランスをとるために瞑想的な呼吸法これらの2つのシステムの区別を理解することが重要です。

1。 交感神経系（SNS）：

は、激しい身体的または精神的活動のために体を準備するために、コルチゾールやアドレナリンのようなストレスホルモンを放出す それは脅威およびstressorsへの私達の本能的な応答である。 その結果、それはしばしば戦闘または飛行応答と呼ばれます。

2. 副交感神経系（PNS）：

このシステムは反対の効果があります。 それはボディを緩め、ボディの多くの高エネルギー機能を禁じるか、または遅らせます。 それは私達が脅威か環境のstressorsに直面しないとき私達の自然な状態である。 その結果、それはしばしば緩和応答または「休息と消化」機能と呼ばれます。現代人は、慢性的に高いレベルのストレスと不安を持つ強迫的な思想家になる傾向があります。

現代人は、慢性的に高いレベルのストレスと不安を持 これは交感神経系の戦いまたは飛行圧力の応答が絶えず過剰活動化させているので中心器官に巨大な緊張を置く。 時間が経つにつれて、これは多くの場合、覚醒剤や薬物の使用によってマスクされている心を集中はるかに低いエネルギーと難しさにつながる炎症

心拍数の変動の面では、飛行または飛行ストレス応答は、私たちの物理的および精神的なバランスをオフにスロー乱れたリズムに心臓を送信します。

現代世界の問題は、慢性的な不安を持つ人々であり、知覚された不安に対する身体の反応と野生動物に追われる即時の恐怖がほぼ同じであるため、負の自己イメージがストレスの生理学的状態で立ち往生することである。p>

私たちの心は本当に悪い形になっています

心臓は間違いなく人体の中で最も重要な器官です。 しかし、現代の座りがちな生活は、この重要な器官の健康に完全な大混乱を台無しにします。心臓病は現在、男性と女性のためのアメリカの死亡の主要な原因です。

心臓病は現在、男性と女性のためのアメリカの死亡の主要な原因です。 そして、問題ははるかに悪化しようとしています。 今日のアメリカの子供の57％が35歳までに肥満になると推定されています。 肥満は中心に巨大な圧力を置き、慢性的に他の重要な器官の恒常性を破壊します。

ノースウェスタン大学での2012年の研究では、アメリカ人の半分以上が一生の間に心臓病になることがわかりました。 すべてのアメリカ人のおよそ90%は彼らの寿命の高血圧(高血圧)を開発します。 アメリカ人の心臓の問題を治療するためのコストとそれに関連する生産性の喪失を合わせたコストは、2030年までに社会に毎年約1兆ドルの費用がこれらの数字は非常に衝撃的です。

問題を悪化させるために、健康上の問題を治療するための薬への私たちの重い依存はまた、私たちの心に悪影響を及ぼします。 いろいろな種類の科学的な調査は覚醒剤、抗鬱剤および鎮痛剤のような共通の薬物が生命の心臓病に後で苦しむことのあなたのチャンスを高める幸いなことに、瞑想と心拍数変動トレーニングを組み合わせて、コヒーレンスのためにあなたの心を訓練することができます。

ハートコヒーレンス瞑想

私はあなたの心拍数の変動を追跡するための技術的なツールに入る前に、私はあなたに心の一貫性の瞑想が含まれるものの簡単な概要を与えたい

心拍数コヒーレンス瞑想には三つのステップがあります。

1. 感謝の強い感覚から始めなさい。私は非常に感謝のジャーナルであなたの一日を開始することをお勧めします。

ライフハックの面では、これは私が他の人との幸福とつながりを増やすために経験した最も効果的なものの一つです。

あなたの人生の中で何かや誰かを考えてみてくださいあなたは少なくとも10秒間本当に感謝しています。 あなたの心の中で感謝の気持ちを感じ、あなたの心から流れ出し、あなたの体全体を旅する暖かい感謝のエネルギーを視覚化します。

次のレベルにそれを取り、また、定期的にあなたの家族や信頼の輪とあなたの感謝を共有するためにあなたの瞑想の意図を作ります。

2. あなたの呼吸にあなたの注意を持って来なさい。

あなたの体に残っている感謝の感覚で、静かにあなたの息に注意を持って来てください。 これは、フォーカスポイントを選択するのに役立ちます。 私はあなたの鼻孔への入り口であなたの呼吸のインとアウトパターンに焦点を当てるか、あなたの体が自然に呼吸することを可能にするようにあなたの腹の立ち上がりと立ち下がりのいずれかに焦点を当てることをお勧めします。あなたの呼吸を観察する数分を費やしてください。

あなたの呼吸を観察する数分を費やしてください。 それは判断せずにあるように自分自身だけで経験を楽しむことができます。 あなたの心がさまようとき、穏やかにあなたの呼吸にあなたの注意を持って来なさい。

あなたの考えが発生し、それらが意識の状態で離れて渡すことができます見てください意識。

あなたの考えが発生し、彼らは意識の状態 マインドフルネスの実践には3つの柱があります：あなたの思考の流れの非判断、過去と未来についてのあなたの自我の反芻への非愛着、そしてあ

3. 毎日練習し、あなたは定期的に瞑想状態に到達します。ほとんどの人にとって、練習では、瞑想状態と呼ばれることが多い状態に入るのに約10-15分かかります。

ほとんどの人にとって、練習では、瞑想状態と これは十分にあなたの副交感神経系の弛緩の応答を活動化させることによってよりリラックスした状態にあなたの意識を移す頭脳のアルファ波

これは、現代の生活や覚醒剤によって慢性的に上昇しているストレスホルモンコルチゾールとアドレナリンのあなたの体と心をフラッシュします。 結果はあなたの体の存在のより深い感覚を感じ、強迫的な考えることの引きが減ることである。 これはあなたの体を癒し、生理学的変化は、あなたの心拍数変動トラッカーでその後観察することができ、あなたの心の中で一貫性の電気的状態を作成あなたの体が緊張している場合、またはストレスレベルが高い場合は、瞑想状態を達成するのが難しいかもしれません。

心に留めておいてください。

ヨガや気功のような運動の練習は、瞑想のより深い状態を達成するために体をリラックスするのに役立つ人気がある理由です。 あなただけの瞑想を開始している場合は、あなたが一貫して瞑想状態に入ることができる前に、数週間のために練習する必要があります。その意識の状態を直感的に知ると、この深い存在感を仕事や学習のような毎日の活動にもたらしやすくなります。

あなたの意識の状態を直感的に知

4. この状態で視覚化演習を行います。

あなたの瞑想の最後の数分で、私はあなたがリラクゼーションと心拍数の一貫性の状態にある間、視覚化運動を行うことをお勧めします。

あなたがあなたの生命に達成したいと思う重要な何かについて実際に考えなさい。 それを達成するあなた自身を視覚化しなさい。 このアルファ脳波の状態が劇的に横方向の思考を増加させるので、私は、このプロセスアルファブレインストーミングを呼び出します。

あなたの心の目ではっきりと視覚化できるものは、あなたの毎日の経験で実現する方がはるかに簡単です。 視覚化は学ぶために練習を取るが、重要な事はできると同様に多くの細部のあなたの意思を達成する過程であなた自身を視覚化することである。 あなた自身の目を通して見なさい。 それを見、感じ、そしてあなたの体の避けられない、”感じられた存在”として経験しなさい。 あなたの目的を達成したときあなたが得る達成の感覚を感じている少なくとも分を使うことによって終わりなさい。

アルファ瞑想状態は、心拍数の一貫性にあるため、視覚化のプロセスを通じて自動提案と自己催眠で潜在意識をより効果的にするため、視覚化に

それはまた、あなたが何か新しいことを学ぶために自分自身に挑戦したり、意図的に本質的に動機づけられた活動に単一の尖った焦点をもた

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心拍変動（HRV）トレーニングのための最高のツール

私は私のiPhoneを使用して心拍変動トレーニングを行うために見つけた最も安価な方法は、Wahoo Tickr胸スト

一貫してあなたのベストを感じ、行うピーク性能の状態を達成したいと思えばこれらの心拍数の可変性用具はあなたの慰めの地帯を越えて押す高圧、ハイステークスの活動で必然的に起こる圧力および感情的な抵抗を管理するのを助けることができる。 そういうわけで多くの専門の運動選手は彼らの訓練ルーチンで黙想及び心拍数の可変性の訓練を両方使用する。

心の一貫性の状態を達成することができることは、視覚化の力を高めるだけでなく、挑戦的でストレスの多い活動からの回復をスピードアップしま Hrvの訓練用具によって提供される中心の一貫性の読書からあなたの体が十分にあなたの前の試しか緊張に満ちた仕事日からいつ回復したか予測

瞑想と心拍変動トレーニングを組み合わせるために利用可能な最高のツールを見てみましょう：

1。 エリートHRV

エリートHRVは、心拍数の変動のためのバイオフィードバックです。 彼らはiOSとAndroid用の優れた無料アプリを持っています（プレミアム機能のためのapp4.99アプリ内購入があります）。 Bluetooth対応の心拍数モニターが必要になります。快適で使いやすい心拍数ストラップが必要な場合は、Polar H7（$59）またはWahoo Tickr（5 59）のいずれかを購入することをお勧めします。

Hrv4Training

hrv4Trainingには特別な心拍数監視装置は必要ありません。 この革新的なアプリは、あなたの肌の色の変化に基づいて、あなたの心拍数を追跡するために、スマートフォンのカメラのレンズに指を読んで動作しまた、心拍数の胸ストラップで動作します。

あなたは得ることができますHRV4Training iosとAndroidのアプリ。 $9.99

iThlete

高度な選手のために、iThleteは、心拍数の変動に基づいてコーチングとパフォーマンスを最適化するためのセンサー 私はこれが彼らの練習ルーチンと彼らの心拍数の可変性データの上でsyncしたいと思うコーチおよび高性能の運動選手のための最もよい選択であること

iPhoneとAndroid用の高度なHRVアプリは$8です。99そして、彼らはまた、彼らのウェブサイト上でさらに広範な自己分析を定量化しました。あなたが本当に心拍数変動トレーニングに自分自身をコミットしたい場合は、私はHeartMathのインナーバランスで行くことをお勧めします。

HeartMath Inner Balance

EliteHRV、iThlete、およびHrv4Trainingは心拍数センサーを身に着けている運動選手にとって理想的である間、HeartMathはだれでもが毎日練習することができるように簡単に使

HeartMathアプリは優れたUXを持っており、iOSとAndroidで利用可能です。 デバイス全体は、159ドルで彼らのウェブサイトで購入することができます。あなたは瞑想の初心者なら、私はHeartMathは瞑想と心拍数変動トレーニングを組み合わせるための最良の選択肢だと思います。

はるかに安い心拍数ストラップはより耐久性があり、どこでも使用できることに注意してください（EliteHRVで無料でHRVトレーニングを試すことができます）。HRVトレーニングの将来は、Apple Watchのような多目的ウェアラブルを使用することになります（Apple Watch3を200ドルで入手できます）。 Apple WatchのBreatheアプリとWorkoutアプリの両方が心拍数の変動を追跡し、データはHealthKitを介してアプリHRVトレーニングに転送することができます。Apple WatchからHRVデータを表示するには、Healthアプリに移動し、Health Dataタブを参照してHeartをタップします。 その後、今日まで下にスクロールすると、あなたのHRVデータがリストされています。

うまくいけば、近い将来、完全な心拍数変動トレーニング機能がApple Watchに追加され、これらのHRVトレーニングアプリはApple Watchで完全に利用可能になります。

瞑想と心拍変動トレーニングの組み合わせを開始します：

あなたは瞑想に新しいしている場合は、心拍変動トレーニングは、習慣を構築し始

あなたは瞑想状態に到達し、あなたの心が一貫性の状態にある意識の状態を認識することで良くなるように、あなたはリラックスの自然なプロセ