瞑想と睡眠の違い

あなたが瞑想しているときに、時には自分自身に考えて、”なぜ私は代わりに眠りに行かないのですか？”それに恥はありません！ 実際には、それは瞑想のポイントの一部です—心を休ませ、リラックスさせる—しかし、睡眠と瞑想は同じように心に影響を与えません。ここでは、睡眠中と瞑想状態の間に脳に何が起こるかをより詳細に見ています。

睡眠中に脳に何が起こるかをより詳細に見ています。

睡眠中

瞑想と睡眠の違い

瞑想と睡眠の主な違いは、心の覚醒です。 私たちの呼吸、思いやり、ストレス軽減、批判的思考、または私たちの目標を視覚化：瞑想するとき、私たちは物事の任意の数に私たちの心を集中します。 集中された黙想は活動的、警告である。(1)

睡眠中に私たちの意識は休憩を取るが、それは脳が仕事ではないという意味ではありません。 逆に、あなたが眠っている間に多くの神経物理学的変化が起こります。 研究は、あなたが居眠りしている間、脳は私たちの記憶を整理し、私たちの行動に影響を与える私たちのシナプスの風景を再彫刻作業でハードであるこ 言うまでもなく、睡眠は複雑なシステムであり、私たちは研究を続けています。 (2)

瞑想は睡眠にどのように似ていますか？ 私たちは皆、自分自身を強制的に眠らせようとした経験を持っていましたが、それはうまくいきません—私たちは眠りに落ち、眠りに落ちません。瞑想はストレスを軽減し、記憶喪失の影響を減らすことができます。

瞑想は、ストレスを軽減することができます。

それはあなたが眠るのを助けることさえできます：いくつかの研究では、瞑想の実践は、メラトニンレベルを増加させることを示しています–私たちの睡眠サイクルを制御する脳内で作られたホルモンです。 メラトニンの生産は、主にあなたの体が吸収する自然光の量だけでなく、特定の食品によって影響されます。 (3)(4)(5)

あなたの脳のニューロンは、反復波として脳波の形で視覚化された電気パルスを作成します。 周波数とも呼ばれるこれらの波のサイクルは、Hz、またはヘルツとして測定されます。 “脳波”は6つの異なる周波数で存在する。 0.5–2Hz

異なる波は異なる種類の脳活動を表しますが、私たちが最も興味を持っているのはアルファ波とシータ波アルファ波は、目を閉じて心をリラックスさせたときに発生します。

• アルファ波は、目を閉じて心をリラックスさせたときに発生します。 おなじみの音？ はい、ちょうど私たちが瞑想しているときのように、だけでなく、我々は眠りに落ちるしようとしているとき。私たちが夢を見ているときにシータ波が発射されますが、深い瞑想の状態にあるとき、または注意を緩めたときにも発生します。
• シータ波は、私たちが (6)(8)

瞑想の量は完全に睡眠のための私たちの体の必要性を置き換えることはできません—それはツールではなく、代替手段です。 睡眠はあなたの脳のためのスクラブのようなものです—睡眠は、脳が多くの有毒な副産物をきれいにするのに役立ち、ベータアミロイドと呼ばれる化学 (9)

睡眠の4段階を理解する

“Why We Sleep”の著者Mathew Walkerは、睡眠の5つの異なる異なる段階を旅すると説明しています。 それは（これらの五つの段階からなる）一つの完全な睡眠サイクルを完了するために約90分かかり、私たちは通常、夜にいくつかのサイク 睡眠を測定するための一般的な方法は、研究者が脳内の電気インパルスを検出できる脳波（脳波）を介して行われます。

睡眠を測定するための一般的な方法は、研究者が脳内の電気インパルスを検出することができます。 これらのインパルスは、睡眠段階に関連する頻度のパターンを示し、N1、N2、N3&N4、およびREMとして定義することができます。 (10)

睡眠段階は二つのカテゴリに分かれています：

• レム睡眠：レムは急速な眼球運動の略で、私たちの夢のほとんどを経験する時間です。
• 非REM：急速な眼球運動を持たず、主に遅い波活動である。

睡眠段階：

1. 目覚めた状態の脳波は、ほとんど混沌とした非同期のドラムビートのようなものです。 睡眠の他のすべての段階と比較して、目を覚ましている脳波パターンの最高の周波数を示しています。 目の動きには、開いている場合は点滅し、閉じている場合はゆっくりとした動きが含まれます。 (10)
2. N1は、私たちが眠り始めたばかりの短い期間です。 ステージ1で目が覚めるのは簡単で、あなたの脳はまだかなり活発です。 EEGは段階1の間に頭脳で減らされた電気活動を示します–約4–7つのHz。 (11)
3. N2はステージ1よりも長く続きますが、まだ”軽い睡眠”と考えられています。 ステージ2は、2つの非常に重要な機能で構成されています: 睡眠スピンドルとK-複合体。 睡眠の紡錘は頭脳の活動の突然の破烈としてEEGで視覚化され、記憶強化および皮層の開発を仲介すると信じられます。 K複合体は、一次感覚皮質における広範な信号に関連付けられている鋭い、高振幅の波であり、外部の感覚刺激によってトリガされると考えられてい ステージ2はNREM睡眠の始まりです。 (12)(13)(14)
4. N3は、”深い睡眠”と考えることができる最初の段階です。「あなたは目を覚ますのが難しく、脳波の結果はあなたの脳が脳波の周波数を遅くし、デルタ波を増加させていることを示しています。 ステージ3睡眠は、ゆっくりとしたリズミカルな呼吸—いびきを導入します。 (15)
5. REM:以前のすべての段階は低い周波数範囲で活動していますが、REMではEEGは脳が目を覚ましているときの測定値と同様に、脳の活動ランプウェイ 目は急速に動くので、頭字語であり、脳の神経伝達物質は筋肉が動くことを可能にする細胞を”オフ”にし、夢想家を効果的に麻痺させる。 (16)(17)

2002年、ミンギュール-リンポチェというチベットの僧侶がウィスコンシン州の健康な心を調査するためのセンターを訪問しました。 そこでは、研究者は僧侶の剃った頭皮に数十のセンサーを置き、瞑想中に脳波を記録するために脳波（脳波）マシンを使用しました。 (18)

Mingyurは、研究者が彼の脳波を監視している間、瞑想の指示を与えられました。 修道士が瞑想し始めたとき、脳波は患者が物理的に動いているのと一致して、脳波に大きなスパイクを記録しました。 しかし、修道士は動いていなかった—スパイクは彼の瞑想の結果だった。私たちはアルファ波とシータ波について話したときに覚えていますか？

MingyurのEEGスキャンは、長い持続的なガンマ波、あなたが創造性の火花を持っているとき、または特に内臓の何かを想像するときに発射する脳波の種類を明 ほとんどの人にとって、ガンマ波のバーストは1秒未満続きますが、Minguyrは1分以上続きました。

各睡眠段階を改善するためのヒント

瞑想僧の脳波測定値は、私たちの睡眠を改善する方法について私たちに何を教えることができますか？ 測定値は、睡眠中にスパイクするのと同じ脳波が瞑想中にスパイクするように誘導されることを示しています。

今、明らかに、チベットの僧侶は瞑想でかなりの経験を持っていますが、平均的な瞑想者が睡眠を改善するためにできることがあります：

N1

N1は影響を与えるのが最も簡単な段階の一つかもしれません。 N1の間に、melatoninはベッドの前に自然に解放され、眠く、より少なく警報を感じさせます。 また、非常にコンピュータや携帯電話の画面のような人工光への露出を減らすことは、睡眠を奨励することができる理由である光の露出によって影 驚くべきことに、瞑想は、コルチゾール分泌を減少させ、メラトニンのレベルを増加させることによって、コルチゾール（ストレスホルモン）およびメラトニンレベ(19)(20)(21)(22)

N2

N2は、脳が活発な思考に関与したり、外部刺激によって目を覚ますのを防ぐために理論化された睡眠スピンドルとk複合体の特徴 睡眠環境が最適化されていることを確認すると、睡眠を保つのに役立ちます:

• あなたの部屋があまりにも暖かくないか寒すぎないことを確認してください、20°Cの周りはほとんどの人にとっ (23)
• 正午の昼寝だけをしたい場合は、N2を離れる前に目を覚ますようにしてください。
• 睡眠不足は、外の通りや騒々しい隣人からの騒音など、外部の騒音によっても引き起こされる可能性があります。 これらのノイズを排除するために最善を尽くす、または自分自身にホワイトノイズマシンや睡眠援助アプリを取得します。 Museはちょうどあなたが眠るのを助けるために旅、サウンドスケープ、およびガイダンスを含むMuseアプリに”ゴー*ツー*スリープ”追加をリリースしました。 (24)

N3

N3あなたが年を取るにつれて、あなたがN3に費やす時間、または深い睡眠は減少します。 あなたの食事療法および練習を改善することは夕方により早く、また更に後でにあなたの就寝時間を調節することと同様、より長くのための下で保つのを助けることができる。 これらはあなたの睡眠の質に広範囲の影響を持っているように、睡眠補助剤、薬、およびアルコールを避けるようにしてください。 さらに、瞑想は深い睡眠中にEMG（筋電図）の結果を減少させることを示しています。 言い換えれば、体内の筋肉は穏やかなままです。 (25)(26)

REM

REM sleepは、あなたがそれに入ると、かなり自分自身の世話をします。 あなたのレム睡眠を保護するためにできる最も重要なことは、それが中断されていないことを確認することですので、あなたの体の自然なリズムに従 あなたは中断のない睡眠の夜の8時間を得ることを確認し、設定された期間内に、徐々にあなたを目覚めさせ、なだめるようなトーンで目覚まし時計やア 一般的な睡眠のヒント：

Mathew Walker、”Why We Sleep”（10）の著者は、あなたの一日に組み込むために、これらの四つの一般的なヒントを示唆しています。

1. 睡眠スケジュールを 寝ると目を覚ますことは習慣的でなければなりません。
2. 寝る3時間前に運動を避けてください。
3. 覚醒剤を避けます。
4. 消化があなたの睡眠を妨げる可能性があるので、寝る前に大きな食事を避けてください。

あなたのために働くものを見つけるために批判的思考を使用してください。瞑想は、あなたがより良い睡眠を得るのを助けるための強力なツールになることができますが、それは睡眠の代わりではなく、あなたの睡眠を改善す 適切な食事&運動;静かで涼しく、静かな睡眠環境;定食と就寝時間;夜に消費されるアルコールとカフェインの量を減らす—これらのことはす

ソース:

1.Britton,W.B.,Lindahl,J.R.,Cahn,B.R.,Davis,J.H.,&Goldman,R.E.(2014). 覚醒は比喩ではありません：仏教の瞑想の実践が基本的な覚醒に及ぼす影響。 で利用可能:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054695/

2. ジリンスキー,M.R.,マッケンナ,J.T.,&McCarley,R.W.(2016). 睡眠の機能とメカニズム。 で利用可能:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/

https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation#section1

4。 Nagendra,R.P.,Maruthai,N.,&Kutty,B.M.(2012). 瞑想と睡眠に対するその規制上の役割。 で利用可能:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

5.Pandi-Perumal,S.,Trakht,I.,Spence,D.et al. (2008). 概日リズム睡眠障害の病態生理学および治療におけるメラトニンおよび光の役割。 で利用可能:https://www.nature.com/articles/ncpneuro0847

6. Teplan,M.(2002). 脳波の基礎。 で利用可能:http://www.edumed.org.br/cursos/neurociencia/MethodsEEGMeasurement.pdf

7. Choosemuse.com （2018年）。 で利用可能:https://choosemuse.com/blog/a-deep-dive-into-brainwaves-brainwave-frequencies-explained-2/

8. ノルウェー科学技術大学（NTNU）（2010）。 脳波と瞑想。 で利用可能:

9. Xie,L.et al. (2013). 睡眠は大人の頭脳からの代謝物質の整理を運転する。 で利用可能:https://science.sciencemag.org/content/342/6156/373

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11。 Doroshenkov L.G.et al. (2006). 隠されたマルコフモデルを用いた脳波処理に基づく人間の睡眠段階の分類。 で利用可能: https://search.proquest.com/openview/64dfe595cc8dd4e3aff937c68dda6d55/1?pq-origsite=gscholar&cbl=48540

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13. Andrillon, T., Nir, Y., Staba, R. J., Ferrarelli, F., Cirelli, C., Tononi, G., & Fried, I. (2011). Sleep spindles in humans: insights from intracranial EEG and unit recordings. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3270580/

14. Caporro, M., Haneef, Z., Yeh, H. J., Lenartowicz, A., Buttinelli, C., Parvizi, J., & Stern, J. M. (2012). 睡眠スピンドルおよびK複合体の機能的MRI。 で利用可能:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208090/

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&Davidson,R.(2018)。 瞑想があなたの脳とあなたの人生をどのように変えるか。 で利用可能:https://www.lionsroar.com/how-meditation-changes-your-brain-and-your-life/

19. SleepFoundation.org （ナ）。 メラトニンと睡眠。 で利用可能:https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep

20. Jevning,R.,et al. (2004). 瞑想中の副腎皮質活動。 で利用可能: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0018506X78900247

21。 Tang,Y.Y.,et al. (2009). 中枢神経系と自律神経系の相互作用は、短期的な瞑想によって変化する。 で利用可能:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2690030/#B2

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051100000351?via%3Dihub

23. Hamblin,J.(2019). あなたの寝室は暑すぎます。 睡眠のための理想的な温度は何ですか？ で利用可能: https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/12/sleep-cold/604111/

How Sound Impacts Your Sleep Cycle

25. アメリカ睡眠協会の著者（NA）。 睡眠の段階：睡眠サイクル。 で利用可能:https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/

26. SleepFoundation.org （ナ）。 アルコールが睡眠の質と量にどのように影響するか：https://www.sleepfoundation.org/articles/how-alcohol-affects-quality-and-quantity-sleep