私が睡眠不足の場合、私は何ができますか？

以前は、ミレニアル世代が十分な睡眠を得ていないように見える理由について議論しました。 しかし、シンガポールの睡眠習慣に関する研究では、後で起きているのはミレニアル世代だけではないことが示されています。 私たちの残りの部分はあまりにも–学生、若い大人、中年と高齢者です。 十分な睡眠を得ていないことは、私たちの社会の人々のためのまれな、一回限りの発生ではありません。 それは広範な問題かもしれませんが、あなたが睡眠不足であるかどうかをどのように伝えることができますか？p>

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あなたがより多くの睡眠を必要とする兆候

あなたがより多くの睡眠を必要とすることを示す物理的な兆候

• あくびを停止することができない
• 不器用さ、バランスの損失
• 食欲の増加、特にでんぷん質の食品のため
• 性欲の低下

あなたがより多くの睡眠を必要とすることを示す精神的な兆候

• すべての時間
• 疲労
• 過敏性とせっかちであること
• 集中することができない、フォーカスを失い続ける
• いいえ動機

私たちのほとん 次の日に仕事や学校を持っているにもかかわらず、一つまたは二つの機会に真夜中のオイルを燃やすか、あなたが深夜を過ごすとき。 「人間は、意図的に私たちが得るように設計されている睡眠を取得しないことを選択した地球上の唯一の種です」と、Singapore Sport Instituteのシニアスポーツ栄養士で睡眠科学者のRichard Swinbourne博士は述べています。 “私たちは40年前に比べて平均して一晩あたり二時間を失っている、と私たちはそれに適応していません。 それは徐々に増加した病気のリスクを介して私たちを殺しています。”あなたは上記の傾向や感情が一定になっていることが判明した場合は、慢性的な睡眠不足に苦しんでいる可能性があります。p>

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慢性睡眠不足の原因は何ですか？睡眠不足の影響は、身体的または精神的に分類することができます。

睡眠不足の影響は、身体的または精神的に分類することができます。

睡眠不足の物理的影響

•免疫システムの弱体化

あなたの睡眠時間は、あなたの免疫システムが再充電し、また、サイトカインのよ あなたの睡眠時間を短縮すると、あなたは炎症や一般的な病気の高い発生で、その結果、感染症に対するあなたの体の防御を低下させています。

•消化器系を破壊して過食につながる

多くの睡眠をとる人々は怠惰で太っている傾向がありますが、睡眠が不十分であると、予想以上に体重管理の問題につながる可能性があるというステレオタイプがあります。 なぜこれはそうですか？ 睡眠は、私たちの食欲を管理するホルモン（レプチンとグレリン）の産生に影響を与えます。 あなたが眠ることが少ないほど、本当の必要がなくても食べたいと思うでしょう。

•心血管疾患のリスクの増加

睡眠は血圧と血糖に影響を与えるため、睡眠不足は心血管疾患を発症するリスクが高くなります。 揚げ物や甘い食べ物を過度に摂取すると、心臓発作や脳卒中のリスクが高まるという一般的な事実ですが、長時間の睡眠不足でも同じことが言え

睡眠不足の精神的な影響

•うつ病

十分な休息を得ていないことは、あなたを圧倒することができる否定的な感情にはるか その背後には科学があります–睡眠不足は、あなたの感情を調節する責任があるあなたの脳の部分の機能を弱めます。 要するに、これは未解決の悪い気分をもたらし、うつ病や自殺思考につながる可能性があります。睡眠不足は、双極性障害や躁うつ病を持つ人々の躁病エピソードをトリガする研究によって発見されています。

•精神障害

睡眠不足は、双極性障害や躁うつ病を持つ人々の躁病エピソードをトリガするための研究によって発見されています。 非常に深刻な睡眠不足の場合は、統合失調症のような重度の精神障害の症状に苦しむことさえあります。

睡眠不足の個々の結果は十分に心配していますが、累積的な効果は本当に危険です。 16の研究のメタアナリシスは、十分に眠っていないと、早期死亡のリスクが驚くべき12％増加する可能性があることを発見しました。 明らかに、仕事やレジャーの名の下に睡眠を犠牲にすることは、長期的な睡眠不足があなたの人生に与える壊滅的な影響を考慮すると正当ではありま しかし、このような状況をどのように変えるかを議論する前に、まず睡眠不足の原因を検討することが重要です。 効果的な解決策は、問題の根本が解決されたときにのみ来るので、睡眠不足の悪循環に陥るのを避けることができるように、これらの落とし穴に目をp>

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あなたが目を覚まして保っているものは何ですか？

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•仕事や研究のコミットメント

私たちのかなりの数は、おそらくこれに関連することができます。 私たちの仕事と学校の時刻表は、私たちがそれらを制御しなければ、私たちの自然な睡眠覚醒サイクルを妨げる可能性があります。 私たちのスケジュールを横行させることは、遅い時間と早期の目覚めの文字列につながるだけです。

•態度と選択肢

“睡眠は弱い人のためです”や”夜はまだ若いです”のようなgung-ho mottosによって誓う人がいます。 あなたがそのような人々の一人であれば、行動的に誘発された不十分な睡眠症候群として知られる睡眠障害があるかもしれません。 この障害は、人々が自発的かつ定期的に他のことをすることを支持して彼らの睡眠を見送る原因となります。 それはさておき、私たちの生活習慣はまた、無意識のうちに目を覚まし私たちを維持することができます。 たとえば、就寝前にカフェインやアルコール飲料を飲むことは、あなたの睡眠を妨げる確実な方法の1つです。

•環境と睡眠習慣

騒々しいトラフィック、泣いている赤ちゃんと大声で隣人は、私たちの睡眠の環境破壊の例です。 これらは制御して避けるのは難しいですが、私たちは睡眠（および睡眠前）の習慣について発言しています。 ベッドの前にあまりにも多くのデジタル画面の時間は、それが困難に私たちが眠りに落ちるためになり、”青い光の効果”をトリガします。

•不眠症

疲れているが眠りに落ちることができないので、あなたができることは投げて何時間も回すことだけですか？ それは不眠症に苦しんでいる人のための典型的な夜です。 この状態は、多くの要因に起因する可能性があります。 いくつかは遺伝性であり、他の人はストレスや不安など、管理することを学ぶことができる外部の影響によって引き起こされます。 特定の薬でさえ、迷惑な睡眠不能につながる可能性があります。この呼吸状態は、単に人がたくさんいびきをかくことよりも深刻な意味を持っています。

•睡眠時無呼吸

この呼吸状態は、より深刻な含 この状態は、人の上気道の崩壊のために肺への気流の減少を引き起こし、夜間に体を複数回起こす可能性があります。 中断された休息は、日中の睡眠不足と疲労への道を与えます。一般的なインフルエンザや風邪もあなたの呼吸器系に影響を与え、夜間に目を覚ますことができます。

•短期的な病気

一般的なインフルエンザや風邪はあなたの呼吸器系にも影響を与え、夜の間にあなたを目覚めさせることができます。 睡眠時無呼吸のように、それはあなたの睡眠が安静時に体の呼吸パターンに与えられた混乱にフィットするようになります。

あなたの悪い睡眠習慣の背後にある主な理由を特定したら、問題の根本原因に対処できる適切な解決策を開発するために働くことができます。

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短期的な睡眠不足を解決

インフルエンザのような一般的な病気、または空調ユニットの故障や突然の仕事の流入など、睡眠環境を変える一時的な混乱のために、あなたの睡眠負債に追いつくことは、あなたが取ることができる最初のステップです。 睡眠の負債は実質であり、はい、眠ることはそれを”支払うこと”に来るとき助けることができる。 しかし、睡眠時無呼吸のような慢性疾患の場合は、代わりに長期的な医療ソリューションのために医師に相談することをお勧めします。

ストレス関連の睡眠不足を解決する

不眠症と悪い睡眠習慣は、多くの場合、ストレスによって引き起こされます。 それは本当に湾でストレスを維持するのは難しいですが、実際に結果を生成するために発見された一つの解決策は、マインドフルネス瞑想です。 ハーバード大学の研究結果は、マインドフルネス瞑想は、睡眠の質を改善することになると具体的な利益を生み出したことを発見しました。 マインドフルネス瞑想は、それが聞こえるほど複雑ではありません–それは本当にすべてのあなたの呼吸に集中し、現在に焦点を当て、すべてのあなたの心配や考えを手放すことについてです。 あなたが意図的にあなたが気を取ら取得を開始するたびに集中するために戻ってあなたの心を持って来るときマインドフルネスの部分が来ます。 これらの迅速な10分、ハワイ風の瞑想方法のいずれかを試してみてください（しかし、これらは適切な睡眠の代替ではないことに注意してください。

• 光の瞑想: わずかに目の高さの上の壁にその場であなたの視野を焦点を合わせ、あなたの心を緩めるようにしなさい。 しばらくすると、あなたのビジョンは周囲に広がります–今これに焦点を当て、できるだけ長くこの状態にとどまります。
• 重い瞑想：静かで快適な場所を見つけて、目を閉じてください。 あなたの心が眠りに落ちることなくリラックスした状態に落ち着くようにしましょう。

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一般的なソリューション

一般的に、実際には、十分な睡眠を得ることは、健康で定期的な概日リズム、別名私たちの体の体内時計を持つことを中心に大きく回転します。 これを達成する方法はたくさんあるので、これは難しいことではありません。毎日同じ時間に食べることは、あなたの体の概日機能を調節するのに役立ちます。

•食事時間（および食事）を定期的に保つ

毎日同じ時間に食 また、これらはしばしば概日分裂に関連しているため、制限的な食事を避けてください。 例えば、あまりにも少ない炭水化物を消費すると、甲状腺機能を低下させる可能性があります。

•朝食中により多くのタンパク質と少ない炭水化物を食べる

これはホルモンバランスを改善し、一日を通して生産性を向上させるよう 研究はまた、高タンパク質の朝食が夜に1つの睡眠をより良くするのを助けることを発見しました。

•夜遅く食べないでください

真夜中のsuppersは社会的にやりがいがあるかもしれませんが、それはあなたの睡眠に有害であることを証明 あなたの規則的な睡眠時間のまわりで食べることはそれからあなたの睡眠の質に影響を与えるmelatoninおよび甲状腺剤の生産に影響を与えます。

•日中にアクティブにする

日中に物理的にも社会的にもアクティブに保つことは、概日リズムを健康に保つのに役立ちます。 夜の間に、覚醒のあなたのレベルを増加し、あなたが眠りに落ちることをより困難にすることができるので過度に刺激的な活動を避けなさい。 過度の運動はあまりにも良いアイデアではありません–あまりにも多くの高強度のトレーニングは、ホルモンの不均衡を引き起こし、あなたの概日リズムを混乱させる可能性があります。

•良い睡眠衛生が鍵です

あなたの就寝時間を一定に保ち、毎日同じ時間に目を覚ますことは、良い睡眠衛生に最も重要です。

*良い睡眠衛生が鍵です

また、あなたの睡眠の少なくとも時間前にデジタル機器から離れて滞在することにより、就寝前に青色光への露出を避けてください。

•あなたの睡眠環境を管理します

健康的な機能概日リズムのために、あなたが眠っているときに夜に寝室の温度を涼しく保ちます。 逆に、これがあなたの体に破壊的である場合もあるので昼間の実際に冷たい場所を避けなさい。 また、あなた自身に朝の自然なビタミンDの最初の事を得ることを確かめなさい–窓を開けるか、または少なくとも30分の日光のために先頭に立つ。 自然光はあなたの体内時計を最大限に活用することの大きい役割を担い、睡眠誘発のホルモンのmelatoninのレベルの調整を助けます。p>

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私たちはすべて私たちの睡眠が必要です。 私たちは四時間夜眠り、病気になることはありませんその珍しい友人を持っているという理由だけで、我々は彼または彼女のようになるように努力すべきではありません–そのような習慣を維持することの影響は、最も可能性の高い将来的にそれらに追いつくだろう！ 私たちの大半は、推奨される8時間の中断のない睡眠に固執する方が良いので、今夜早く干し草を打ち始めたいと思うかもしれません！ あなたの睡眠不足が何か他のものによって引き起こされた場合、またはあなただけの解決策についてのより多くのアドバイスが必要な場合は、私たちのActive Health Labsの専門家を訪問することを躊躇しないでください。 それは我々がより多くの品質の睡眠をクロックを開始することを高時間です。

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